3. 食用健康饮食，尤其选择植物性食物

A．定量的选择食物和饮料以维持健康体重。

·熟悉标准的食物份量并且通过看食品标签知道自己的实际食用量。

·少吃高热量食物。“低脂”或“无脂”不意味着“低热量”，低脂蛋糕、饼干及类似的食物常常含高热量。

·用蔬菜、水果及其他低热量食物和饮料代替能量密度高的食物和饮料，如炸薯条、干酪汉堡、比萨饼、冰激凌、油炸圈饼和其他甜点及普通的碳酸饮料。

·当你在外面吃饭时，选择低热量、低脂和低糖的食物并避免大份量。

B．每天吃5种或更多的蔬菜和水果。

·每一餐或快餐中要有蔬菜和水果。

·每天吃各种各样的蔬菜和水果。

·限制炸薯条和其他油炸类蔬菜食物。

·如果喝蔬菜和水果汁要选择纯果汁。

C．优先选择全谷类而非加工的（精制）谷类和糖。

·选择全谷做的米饭、面包、比萨饼及谷类食品。

·限制食用精制的碳水化合物，包括甜点、加糖的谷类食物和其他的一些高糖食物。

D．限制食用加工过的肉类和红肉。

·选择鱼肉、家禽肉或豆类来代替牛肉、猪肉和羊肉、

·当你吃肉时，要选择瘦的并且要少吃。

·烹调肉时应选择烘烤、烧炙或水煮而不要油炸或用炭烧烤。

    营养和癌症的科学研究非常复杂，并且许多重要的问题仍未被解答。例如，现在不能xx理解能量不平衡或单一的或组合的营养物或食物是如何影响某些特定癌症风险的。另外，许多饮食因素和生活方式的实践倾向于互相联系；例如，饮食中有大量蔬菜和水果的人还倾向于吃较少的肉和做更多的体力活动。食物和营养可能对健康有增强或协同作用且需要在整个膳食的范围内考虑。研究表明饮食中蔬菜和水果及全谷类很少，且精肉和红肉很高的人患几种最常见癌症的风险较高。在对饮食中影响患癌风险的具体成分知道更多以前，{zh0}的建议是大体上按照整体的健康饮食方式食用食品，特别强调控制整体能量的摄入以有助于获得和维持健康的体重。

（1）在那些能获得和维持健康体重的食物和饮料中选择

    大多人在进行规律活动的同时未限制热量的摄入也不能维持健康的体重。不幸地是，目前的趋势表明，美国饮食中热量大多来自高脂、高糖和精制碳水化合物的食物。强调食用植物性食物的多样膳食也许有助于代替这些高能量食物。限制食物份量特别是以上提及的那些食物是另外一种减少总体能量摄入的重要对策。

    用高热量的食物，如糖和其他精制碳水化合物，代替膳食脂肪，不能防止超重和肥胖。在1977-1995年，美国出现的脂类摄入减少和精制碳水化合物摄入增加的情况，与当时肥胖以8%的增速流行相一致。许多精制食物包括软饮料和水果饮料、甜化的谷类食品、甜点心、糖果及糖浆，添加了大量糖。这些添加的糖有多种形式，如葡萄糖、高果糖玉米糖浆、浓缩果汁以及蜂蜜。食用含大量这些添加糖的食物，营养价值很低，却导致过多能量的摄入，且可能导致胰岛素抵抗，改变体内脂肪的量和分布，并且可能增加某些促使癌症发展的生长因子的浓度。

（2）蔬菜和水果

    蔬菜（包括豆类）和水果是成分复杂的食物，含有大量有潜在益处的维生素、矿物质、纤维素、胡萝卜素及其他生物活性物质可以预xx症，如黄酮类、萜烯类、固醇类、吲哚类和酚类。蔬菜和水果的更大量消耗与低风险的肺癌、食道癌、胃癌及直肠癌相关。对于其他癌症，尽管蔬菜和水果的作用可能通过影响能量的摄入来间接地影响其风险，但是研究证据要么有限要么不一致。对膳食模式的干预研究，包括大量食用蔬菜和水果，并未降低腺瘤息肉或结肠癌的发病风险，但可能是由于在自由生活的人群中遵守或完成的程度限制了结果的可解释性。尽管近年来关于xx食用蔬菜和（或）水果减少癌症风险的证据的力量减弱了，但是整体的迹象依然强有力地支持多个部位癌症风险的降低与食用蔬菜和水果有关。有一个正在进行的研究，研究特定的蔬菜和水果或这一类食物的潜在益处，包括黑色、绿色和黄色蔬菜，十字花科蔬菜（如卷心菜、绿花椰菜、花椰菜、球芽甘蓝），大豆制品，豆类，葱属蔬菜（洋葱和大蒜），及番茄制品。

    除了提供可能有益于减少癌症风险的营养素外，蔬菜和水果可能还有助于维持体重，尽管支持这一联系的流行病学证据有限。一些迹象表明吃蔬菜和水果较多的人久而久之拥有较轻的体重，且肥胖的可能性较低。如果有人想把代替其他更高热量致密的食物作为维持体重的对策，那么摄入蔬菜和水果可能特别重要。因此，低热量饮食，食用所有的蔬菜和水果都应该被鼓励。食用油炸的蔬菜和水果（如炸薯条）或与高热量的果酱一起食用（如绿花椰菜和奶酪沙司）或高热量果汁和（或）饮料无助于达到目标。

    食用蔬菜和水果减少癌症风险证据产生了提取具体营养物并把它们作为补充剂（有时用很高的剂量）的想法。在预xx症或其前期的损伤中这些尝试大多没有成功，并且还有一些有害的作用。其中一些原因可能是使用随机对照研究的方法研究营养与癌症关系的问题；研究者必需选择准确的剂量，持续时间，并测定一个营养物的介入时间，以源于对整体食物（如同蔬菜和水果）的较广泛的观察数据的证据为基础。值得关注的例子是β胡萝卜素预防肺癌的四组随机试验，这个实验被提出是因为许多可观察的流行病学研究已经显示食用食物中含有β胡萝卜素的人患肺癌风险低。实验中的两组，服用高剂量的β胡萝卜素补充剂的人患肺癌的几率高于服用安慰剂的。虽然从观察研究人们从食物中获取更多β胡萝卜素减少肺癌风险中获得很重要的证据，这些发现支持β胡萝卜素可能是整个食物中{wy}的单一营养物或营养物组合的代替物的想法，且大量摄入单一营养物质可能有害，至少对少数人来说是这样。

    许多不同的建议鼓励美国人增加他们饮食中蔬菜和水果的份量。尽管有这些建议，但是食用这些食物在成人和孩子中比率依然很低。这可能有几种原因，包括缺乏能获得且能担负的产品，准备时间，及味觉偏爱。食用大量蔬菜和水果，可能通过直接和间接地作用有助于维持健康的体重减少癌症风险。食用蔬菜和水果也被发现与减少其他慢性疾病的风险有关，特别是心血管疾病，这是对美国整体发病率和死亡率的一重大贡献。要减少癌症风险，建议每天至少食用5种以上的蔬菜和水果；然而，对于整体健康，美国癌症协会支持根据热量需要，选择较高水平饮食的建议，这与美国卫生人力资源服务部的“美国膳食指南”是一致的。

（3）粗粮

    象小麦，大米，燕麦，大麦和这类食品构成的谷物，是全面健康饮食的重要的一部分，由这类谷物种子做成的粗粮食品有较低的热量，并且可以维持能量的平衡。另外，粗粮与精制面粉相比，有较高的纤维素，某些维生素和矿物质的含量也相对较高。其中一些维生素和矿物质可以降低患癌症的危险。然而，粗粮与患不同类型癌症风险的关系是不一致的，可能因为在这些研究中，有关饮食的摄入量是用调查问卷的形式而非专门设计的调查表来评估的，大部分情况下会出现不完整的估计。

    摄入高纤维食物可以降低患一些慢性疾病包括糖尿病，心血管病和憩室炎的危险。尽管关于纤维的摄入和限制癌症风险关系的数据资料是有限的，我们还是强烈推荐食用高纤维的食物，如豆类和粗粮面包，谷类、大米和通心粉。因为食用粗粮的益处来源于纤维素和其他营养物质，所以食用粗粮比食用单纯的纤维补充剂更好。

（4）加工物和红肉

    许多流行病学调查显示，红肉（像牛肉、猪肉或羊肉）和加工过的肉类（如冷盘、熏肉、热狗等）的消费量与癌症相关。目前有证据表明患直肠和（或）结肠癌和前列腺癌的风险在增加，其它方面也存在一些有限的证据。研究调查显示与红肉相比，摄入加工肉类其患病的几率会更大些，但这两种肉类的摄入量都应该加以限制。

肉类包含的一些成分可能存在增加患癌症的危险。高温烹调肉类和/或烤肉可以产生诱导有机突变的物质和致癌物质（杂环胺和多环芳烃）。红肉中的铁（亚铁血红素）会在结肠中产生损坏DNA的自由基。加工肉类过程中使用的物质（硝酸盐和亚硝酸盐）可以形成硝酸胺，也会破坏DNA。肉类中所含脂肪也可能增加了患病的风险，例如，高脂肪食物增加了粪便中次级胆汁酸和其它混合物的浓缩，会产生致癌物质和促进癌症的发生。

    虽然肉类是优质蛋白的优良来源，并且可以提供许多重要的维生素和矿物质。在美国人的饮食中，肉类是总脂肪、饱和脂肪和胆固醇的主要贡献者。这就要求我们要限制加工肉类和红肉的消费量，要做到这点，就要食用少量的肉类或者瘦肉，并且要把肉类作为辅食而不是主食。豆类尤其是营养丰富的大米可以抵xx症，并且是比红肉更健康的蛋白质来源。虽然，在高温下烹调肉类，如铁板烧或油炸，会产生潜在的致癌物质，却可以彻底的杀死肉中有害的xx和寄生虫，但是应避免使用炭。

 4．如饮酒要限量

    饮酒的人需要限制他们的饮酒量，男人每天不超过两杯，女人不超过一杯。这个建议之所以降低了女人的标准，是因为她们的身体较小，体内酒精的代谢较慢。一杯的定义是12盎司（340g）的啤酒，5盎司（142g）的红酒，或1.5盎司（43g）的白酒。酒精的摄入是口腔、咽、喉、食道和肝脏发生癌症的一个起因，对任何一种癌症来说，每天超过两杯的摄入量会使风险大大增加。酒精和烟草相结合使患口腔、喉和食道等癌症的危险远比仅饮酒或仅吸烟的人高得多。大量证据表明，酒精的摄入还会增加患乳腺癌和直肠癌与结肠癌的可能性。经常每天饮酒超过一杯，妇女患乳腺癌的危险会加大。饮酒导致乳腺癌的机理目前虽不xx清楚，但是可能是由于酒精刺激了血液中雌xx和xxx，使其循环加快，降低了叶酸的水平，或者是酒精和它的代谢物直接对乳房组织产生作用。减少酒精的摄入对许多妇女来说，是减少患乳腺癌的一个重要途径，尤其是对叶酸长期摄入不足的妇女来说，酒精更容易增加患乳腺癌的危险。总的来说，这些证据似乎都表明，酒精总量的摄入是一个重要的因素，而不是酒精饮料的类型。

    酒精与降低癌症风险的另一事实是适当的摄入酒精饮料能够降低患冠心病的危险。即使是妇女，摄入适量的酒精也可以降低患冠心病的危险，那些有高机率患乳腺癌的妇女要适当的考虑戒酒。没有强制的原因是有些没有饮酒的成年人开始为了降低患心脏病的危险而饮酒，能够避免患心血管病危险的手段还有很多，比如戒烟，低饱和脂肪饮食，维持健康的体重，坚持有规律的体育运动和控制血压和血脂。此外，强有力的证据表明，大量饮酒可以增加患心血管疾病的危险。还有一些人群应该滴酒不沾，包括儿童，青少年；其它年龄无法控制自己饮酒量的人们，或者是有酒精中毒家族史的人；当妇女怀孕时或即将怀孕；人们准备开车或者操纵机械时，或者准备参加需要注意力、技术及协调性的活动；病人按xx或不按xx吃药时，都会和酒精产生相互作用。