在所有的孤立性中，飞鸟才是你{zh0}的选择。在我的胸部训练中，哑铃飞鸟始终占有一席之地。因为的是牵拉向前和向中心移动，所以就是专门为它设计的孤立性练习，它在轰击胸部时不会将和其他卷入之中。同样，它能以{zd0}化的强度刺激胸肌，同时也给你带来最快的。

    为了你能准确地做好哑铃飞鸟动作，你要仰面躺在一个平板、上斜板或下斜板上，抓握哑铃，并置于你的上方。将你的手掌向内，掌心相对，肘微屈，在整个动作过程中始终保持它们都在这一角度上。然后，以一个较宽的弧度向身体两侧降低哑铃，直到你的被充分地抻拉或你的双手几乎与在同一平面上。在{zd1}点稍作停留，然后以相同的弧度向上推举，返回至初始位置。

    在我看来，一个最常见的是一些训练者经常在动作过程中，使他们的保持得过直，这会给你的一个不当的。就在今天，这一形式仍被一些人视为正确的动作，他们还在重复着我刚才提高的那种肘部只有一点弯曲的错误飞鸟练习。另外两个不正确的飞鸟训练技术，一是使用过大的重量，二是将哑铃向身体两侧下降得过低。

    飞鸟不是性练习，如果你不过度弯曲你的双肘就不能完成重复动作，这就说明你已经使用了过大的重量。既然这样，那么请降低你的。如果你做飞鸟时使用了40磅的哑铃，那么就尝试一下25磅或30磅的哑铃。采用过大动作范围的亦是一种灾难。当你降低重量到双手与双肩处于同一水平面上时，或者你能感觉到一个中等的（并不）拉力在你的胸部时，这说明你已经下降得足够多了。降得过低会给你的胸部肌肉、双肩和造成过大的压力，更不用说你那易的了。因此，要尽量避免将哑铃下降得过低，并始终慢慢降低哑铃，以使哑铃下降时的冲量不会带给你超出需要的运动范围。此外，一旦你感到自己的胸部开始有了一个较充分的时，立即以圆滑的轨迹向上返回到初始位置。

    记住，没有什么能够使你的训练水平骤然后退，除非你受了严重的伤。你应该将训练保持在自己的极限之内，在确保的情况下，使用适当的重量进行训练，严格的训练技术才能确保你取得预期的进步。