引用健身男人家园 的 引用 哑铃健身法


　　保持健康的身心，练就xx的身材，是每个人、每个家庭的幸福源泉。
长期在室内工作的人，经常处于坐姿状态，容易引起颈部、腰部及坐骨神经部位的不适。久而久之，还会诱发颈椎、腰椎及坐骨神筋方面的疾病。因此，适量的工间运动，有助于减轻颈部、腰部及臀部肌肉和神筋压力，缓解紧张的精神状态。
俗话说“久病成医”，而我是“久坐成师”。长时间的独坐，让我摸索出了一套室内哑铃自我锻炼的方法，对身体的颈部、腰部及臀部健康大有裨益。为此推荐给各位，与之共享。
此套哑铃健身法共有十节动作，简便易行，对器械（正规的哑铃或同重量的物体均可）和场地没有特殊要求。
因男女的体能差异，请各位在选择哑铃时依据自已的体力耐受程度，自行选择适合自己体力的哑铃，进行适量运动。
运动的次数：每天一次，或两天一次均可。每次2～5组。
1、曲臂扳腕法：
动作要求：取站姿，双手各握哑铃一只，分别垂于身体左右两侧靠腿处，掌心向前。运动时左右两臂分别自下向上至肩的位置，再自上而下返回原位。以此类推循环运动。
运动数量：30次/每组。
呼吸方法：自然均匀呼吸。
2、下蹲起立法：
动作要求：取站姿，双手分别握哑铃置于左右肩上部。运动时腿部弯曲下蹲，继而直立。以此类推循环运动。
运动数量：20次/每组。
呼吸方法：下蹲时吐气，起立时吸气。
3、举顶吊颈法：
动作要求：双手握哑铃置于头部颈后侧，自下而上提拉。以此类推循环运动。
运动数量：30次/每组。
呼吸方法：提拉时吸气，下落时吐气。
4、提升摆臂法：
动作要求：双手平握一只哑铃置于腹前，自下向上尽量往头后方运动，然后头部向下运动至腹部位置，以此类推循环运动。
运动数量：20次/每组。
呼吸方法：提拉时吸气，下落时吐气。
5、双臂平侧法：
动作要求：两手各握哑铃一只，垂置于两大腿外侧，沿身体两侧自下而上侧平举，尽量高于肩部，以此类推循环运动。
运动数量：20次/每组。
呼吸方法：提拉时吸气，下落时吐气。
6、水平扩胸法：
动作要求：两手各握哑铃一只，两臂靠拢端于身体前方与肩齐平，运动时用力将两臂向两侧扩张，直至与身体平行。以此类推循环运动。
运动数量：20次/每组。
呼吸方法：向外侧扩张时吸气，双臂靠拢进吐气。
7、前倾弯腰法：
动作要求：双手同时并握两只哑铃垂置于身体前侧，运动时身体前倾，上身尽量下弯，然后按原起身直立，以此类推循环运动。
运动数量：20次/每组。
呼吸方法：身体下倾时吐气，起身直立时吸气。
8、推举运动法：
动作要求：双手握哑铃置于双肩两侧，自肩部起向上推举，再下落回到原位，以此类推循环运动。
运动数量：20次/每组。
呼吸方法：向下推举时吐气，下落时吸气。
9、俯卧撑臂法：
动作要求：将哑铃置于地上，两只哑铃间的距离比肩稍宽。运动时双手各握一只哑铃，呈俯卧姿式，曲臂往复使身体向下运动。以此类推循环运动。
运动数量：10次/每组。
呼吸方法：身体下落时吐气，撑起时吸气。
10、耸肩运动法：
动作要求：双手分别握哑铃置一只于地上，贴于双腿外侧。运动时{zd0}限度上下耸动双肩，手臂不要上提助力，让肩作自由运动。以此类推循环运动。
运动数量：30次/每组。
呼吸方法：提肩时吸气，落肩时吐气。
　　坚持锻炼可以塑身，强身健体，乐而为之吧！