这套可以在短短的内席卷你的每一个问题部位。按照计划每周三次，再配合每天30 分钟的心肺练习，相信不久你就会感受到自己的变化，并且在周六的早上欣喜地发现镜子中的自己是那么的！

1、出拳练习

    锻炼部位：四头肌、、、二头肌、、

    A、双手各握一只3～5磅重的，垂于身体两侧。右腿向前迈出一步，然后将身心放低，直到右膝弯曲成90°、左膝与地面保持20～30厘米的距离为止。同时掌心相对，向上弯曲，直到哑铃与同高。然后迅速向前出左拳，并且翻转掌心向下，然后收回，换另外一侧重复。每次左右手臂各练习10～20次。

    B、左右各出拳一次之后，将手臂收回到胸前位置，然后左脚绷紧，同时向前踢左腿。收腿后换右腿重复动作。每次每腿各练习10～20次。

2、练习

    锻炼部位：手臂、内侧

    在毯上，弯曲，双脚平放在地上。把放在双膝的中间，双手置于脑后。绷紧肩部，然后起身，使离开地面。同时，双腿用力夹紧健身球。然后，回到开始，重复动作20～25次。注意每次练习间隔要20秒钟。

3、手臂平举练习

    锻炼部位：四头肌、肌肉、臀部、后背、肩部

    双手各握一只5～8磅重的哑铃，自然垂于身体两侧。右脚向左后方退一步，脚尖着地，然后将身体重心放低，直到左膝成90°为止。上身保持，同时手臂向前平举，直到哑铃与肩同高，掌心向下。保持此姿势3秒钟，然后放松，回到开始姿势，重复动作10～12次。

4、手臂内弯双膝向外

    锻炼部位：四头肌、韧带、小肉、、二头肌

    双手各握一只5～8磅重的哑铃，掌心向内，双脚分开1米左右，脚尖向外。手臂向上弯曲，小臂夹紧，直到哑铃与肩同高。同时将身体重心慢慢放低，直到大腿与小腿之间夹角成90°，然后放松，休息10秒钟之后，重复动作15～20次。

5、手臂上举练习

    锻炼部位：四头肌、二头肌、肩部

    A、身体距离墙半步远， 后背倚在墙上，双手各握一只5～8磅重的哑铃。向上侧举手臂，使大臂与肩成一条直线，小臂与大臂之间夹角成90°，掌心向前。同时，将身体重心慢慢放低，直到大腿与小腿之间夹角成120°为止，保持姿势2秒钟。

    B、然后将手臂向上方，直到手臂xx伸直、哑铃置于上方。同时继续将身体重心放低，直到大腿与小腿之间夹角成90°为止。保持姿势3秒钟，然后放松，回到开始姿势，重复动作15次。注意每次练习间隔休息20秒钟。

6、单臂划船姿势练习

    锻炼部位：、四头肌、背部、三头肌

    A、左手握一只5～8磅重的哑铃，自然垂于身体两侧。右脚向前迈一，右小臂撑在右膝上，左腿微屈，左脚离地。后背绷紧，上身慢慢向前倾，使距离右膝30厘米。同时保证头部、与后背成一条直线。左臂自然伸直，垂直于地面。

    B、接着向身体后方挥动左臂，掌心向内。当哑铃距离身体最远处时，保持姿势1秒钟，然后继续将手臂绕回到原点。放松，回到开始姿势，换另外一侧重复动作，每次练习12～15次。注意每次练习休息20秒钟。