首先我们需要知道两个与减少睡眠有关概念：褪黑xx和体温节律。

褪黑xx与阳光照射有关，阳光越强分泌越少，越清醒。
体温节律就是生物钟，昼夜体温差越明显，生物钟越清晰，靠锻炼维持。

这里给你最重要的5 个方面，有效帮你减少睡眠，而且还给你更好的精神状态：
光照醒来就要看见阳光。

醒来{dy}时间就要看见阳光，这可以马上告诉体温节律一个信息：白天来了。体温就会开始上升，褪黑xx就会下降。这就是为何早上锻炼是个相当好的主意。减少睡眠时间时，在醒来的时间安排在日出是个好主意。长期在室内时要接受高强度光照。

如果因为在办公室和家里工作，你不得不长时间呆在室内。这正是损害体温节律的时候。问问自己：工作时如何尽可能的接触阳光呢？你把工作桌靠近窗户了吗？你在室外吃午饭吗？你建议老板买个光盒吗？减少使用太阳镜。你经常使用太阳镜吗？尽可能减少太阳镜的使用。如果住在赤道附近，使用太阳镜很正常，因为紫外线对眼睛有害。尤其是正午，因为此时紫外线最强。不要只是因为耍帅而戴太阳镜。

活动程度至少做15分钟的高强度有氧运动.

15 分钟是基本要求。必须做足够的身体运动才能升高体温，任何的运动都能帮助体温升到更高点，延缓体温降低并让人睡的更香。有可能的话，清晨锻炼一下。清晨锻炼可能是让体温快速升高的{zh0}方法。如果早上锻炼，就能很容易的度过每个人早上都要精力的疲劳时间段。如果在室外锻炼，好处加倍，眼睛也能接触到阳光。日出时在街上慢跑10 分钟是升高体温的理想方法。睡觉前2个小时内避免运动。锻炼后体温升高的过程要持续很久。想想看，睡眠的头3-4 小时里大部分是深度睡眠，睡前锻炼会让人无法睡的深沉。

小睡一下

这个计划真正重要的是白天小睡一下，其中基本是睡眠的{dy}和第二阶段，这对恢复身体精力很有益处。必须避免时间长于45 分钟，否则就会进入深度睡眠。睡醒后觉得有点疲乏是很正常的，这是因为体温也许已经开始下降，褪黑xx含量已经开始升高。但这个疲乏期只是暂时的，所以醒来后要活动一下，晒晒太阳。打个盹的{zj0}时间是午后，洗完热水澡或者运动后体温开始下降的时候。洗完热水澡或者运动60-90 分钟后，体温开始下降。如果睡觉时间长过30-45 分钟就会觉得相当的困，这就可能是进入了深度睡眠。这个时间因人而已，如果觉得很困，那就减少时间以避免睡的太死。确定不睡过头的{zh0}办法就是弄个闹铃。不要担心，人在睡眠第二阶段是很清醒的，很容易被闹铃叫醒。{yt}只小睡一次。如果觉得有必要再打个盹，{zh0}时间很短。不要低估小睡的威力。如果要减少睡眠时间，小睡在保持精力方面有着极其重要的作用。它能储存精力，也能清理思绪并使注意力集中。

适当的减少睡眠

设定一个你要减少的睡眠时间。要明白，这个时间必须xx，而且要在恰当的睡眠阶段找到起床的{zj0}时间点。

一些尝试这个计划的人描述说，仅仅是通过增加日照和一下子缩短一个小时的睡觉时间就立刻取得了效果。其他人试着缩短睡觉时间后，醒来觉得十分疲劳。记住，精力水平取决于白天的行为以及体温水平。如果还没有适应全新的睡眠系统，不要马上认为是减少睡眠时间导致这样的结果。以20 或30 分钟为单位，逐渐的减少睡眠时间。如果有个时间长度你觉得很舒服，那么就可以更近一步了。减少睡眠时间的速度由自己而定，最重要的是必须要睡眠计划一致。如果不一致，内在睡眠时钟就没有足够时间来适应新的睡眠计划，体温变化就和新的起床时间没有关联起来。必须给体温节律足够的时间来适应新的睡觉和起床时间，这会减少早上起床的困意并让使睡眠更佳。要记住，减少睡眠并非起床更早，也非通过推迟睡觉来减少睡眠。一旦应用这个计划，你会发现保持更长时间清醒和睡的晚点变的容易了，同时体温也会较晚的降低。一旦你发现白天不能应付过来，或者难以集中注意力和有时感到疲劳，这说明你减少到了核心睡眠时间。这时候，不要再继续减少时间是明智的。应该增加一点睡眠时间来让身体机能恢复正常，并把这个时间作为{zj0}睡眠时间。减少睡眠起初看来像是个挑战，但是其实很平常，如果你坚持不懈那会比较容易。还要记住，首先你必须正确的改变生活方式来提高睡眠质量和精力水平。如果不这样做，减少睡眠会使你感到极度困乏，你起床时会感到恶心，反胃，xx，肌肉僵硬。

适当饮水

适量的水对睡眠系统来说就像汽油对发动机的作用。如果你确实想优化睡眠，快速增加白天精力，那么采取本书提到的步骤来调整饮水量。合适含水量使得体温升高和降低更容易，体温节律会更容易的适应你为自己新设置的时
间表。

这是此计划最重要的5 个方面。

摘自Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clock

by Kacper M. Postawski,