计算热量

 在以往数十年，高热量和低热量饮食方法都分别有支持者，但其实蛋白质、碳水化合物和脂肪均有一既定的数字去给大家自我计算，大家可能已接触过一些较复杂的方式，但我们的是非常简单、易明和极有效的。

 首先，定下你的目标，你准备减重、保持或是增重；再依据你的目标将你现时的体重乘以12(减重)、乘以15(保持)或乘以18(增重)。例如：一名 200磅重的男运动员，他需要每天进食 200×15=3000卡路里去保持体重，一名130磅重的女运动员，她便需要每天进食130×15=1950卡路里去保持体重了。

 如你正准备参加比赛，你要进食的热量便是你的目标体重乘以12，例如：你现时体重200磅，准备减至180磅去参赛，便是180×12=2160卡路里了，此方法对男女运动员同样有效。

  知道你的每天热量需要后，便是怎样分配为蛋白质、碳水化合物和脂肪了；蛋白质应为总热量的30－35%，碳水化合物应为总热量的50－60%，脂肪应为总热量的10－15%；每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为 4卡路里，而每1克的脂肪热量为 9卡路里；你更要将每天进食的总热量分为 5－6餐；大家亦应额外进食矿物质和维他命的补充品。

蛋白质

  蛋白质为肌肉生长和修补的重要元素，而蛋白质由胺基酸构成的，人体每一个细胞也是由胺基酸构成的，没有蛋白质，人体的每一组件，如：头发、指甲、免疫系统和身体任可一个部份均无法运行和生存。健身运动员需要吸取足够的蛋白质去维持运动量和运动后之复原；对大运动量的运动员之蛋白质吸取量一直是学者们争论的题目，但一般共识是每一磅体重需要1－1.5克蛋白质，这是一个非常安全而有效的份量，少于此数量效果会不足，而多于此数量亦不会更好。

  而你的蛋白质吸取量应为总热量之30－35%，一名200磅的运动员每天吸取3000卡路里，亦即他每天应吸取250克蛋白质(250×4=1000卡路里)，这便约为33%之总热量了。但这250克蛋白质亦应平均分布至每一餐中，如这名200磅的运动员每天进食6餐，那么便约为每餐42克蛋白质了。

  {zj0}的蛋白质来自：蛋白质饮料粉剂和补充品、火鸡、鸡、鱼、瘦肉和蛋白。

 碳水化合物

 碳水化合物为{zj0}的能量来源，而碳水化合物可分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物，复杂碳水化合物较慢被人体分解，亦不会突然提高人体血糖；所以，复杂碳水化合物应包括在大家日常每一餐中。

 简单碳水化合物会突然急速提升人体血糖，但不能持久，而且血糖还会急速下降；这样不但令人感到更累和更不想动，而且还会抑制胰岛素，使简单碳水化合物转化为脂肪。

  但是，健身练习后两时时内，人体和肌肉是非常容易接受简单碳水化合物的；此时，不但能立即补充失去的糖原，而且还能令人在剧烈运动后恢复过来。然而，我们都知道在剧烈运动后两小时内必须补充60－80%糖原，换言之，愈快给肌肉补充足够的碳水化合物，在下一次练习便能得到更佳的效果，而简单碳水化合物正能办到这点；但必须紧记，作为一个有纪律和认真的健身运动员，简单碳水化合物就只能在运动后两小时内吸取，在其它任可时间，只有复杂碳水化合物才能供给你稳定而优等的能量。

  碳水化合物的吸取量应为每天总吸取热量之50－60%，而大家亦要小心分配于每一餐中，大家于每一正餐中，每含 1克蛋白质便应含 1－1.5克碳水化合物，而练习前后的两餐中(一般为高蛋白质及高碳水化合物之饮料)，每含 1克蛋白质便应含 2－3克碳水化合物，此两餐是非常重要的，而此两餐所含的碳水化合物大约是整天吸取碳水化合物的30－40%。

{zj0}的复杂碳水化合物：麦片、糙米、豆类、蔬菜、小麦、番薯、薯仔。

{zj0}的简单碳水化合物：水果。

脂肪

 日常每一餐所含的脂肪，对大家已xx足够。较佳的脂肪是亚麻子油、橄榄油。适量的脂肪酸是必须的。再次指出，大家日常吸取脂肪应为总热量的10－15%。 

宵夜

 大家普遍认为宵夜是不应该的，因宵夜后已差不多睡觉，这样会令人容易肥胖；今天来说是xx错的，很多运动员经常犯的错误是超过 10小时没有进食，例如：你晚上7时进食晚餐，11时睡觉，早上8时起，你便是13小时没有进食了；要知道大家是每2－4小时进食一次来防止分解代谢，这样如大家13小时不进食会怎样？这样会令大家整天的努力差不多白费，以下我们指出的可能是大家遇到的{zj0}秘诀！临睡前进食一小餐，因大家在晚上要做的事只有睡觉，所以我们这一小餐中主要为蛋白质，蛋白质能防止分解代谢，人体能继续提供生长xx，促进合成代谢，我们建议蛋白质健身饮料加胺基酸或3－4个蛋白或一小杯乳酪；4小时之后起再进食同样的一小餐，再上睡觉；这两餐分别约为75－125卡路里。大家立即将此方法加入日常程序中，不要间断，这样大家的肌肉便能24小时不停生长了，我们向大家保证，绝不会令你变肥！ 

 总结

 营养是xx运动员之成与败的{zd0}的因子，基本的认识能令大家步向正确的方向，深入的了解更能令我们达到目标计算所需热量\蛋白质\碳水化合物\脂肪的详尽办法。