1、运动前补充足够的热能：运动中需要消耗相当的热能，碳水化合物是供能的{zh0}食物，它作为糖元在肌肉中贮存，是为大运动量和激烈运动的肌肉训练时提供能量的。如果没有足够的糖原供能，蛋白质就会开始消耗供能，而人体的肌肉是由蛋白质和水组成，这样会造成肌肉分解，也就起到副作用了。那么运动前怎么选择饮食，这就是选择运动时段的必要性，一般饭后2小时之外可训练，运动前30～60分钟补充50～100克碳水化合物和100～200克水。
2、运动后及时补充食物：运动中消耗了体内大部分糖原，并且肌肉纤维被刺激增大，此时（运动后15～30分钟）必须及时补充100克食物（碳水化合物65%，蛋白质25%），以保证肌肉迅速恢复。
3、促进合成、减少分解：每次运动的时间有限制，因为肌肉内糖原大约可以提供90分钟的热量消耗，当肌肉内糖原耗尽时，蛋白质开始供能，再坚持锻炼就会造成肌肉的分解，一定要避免。
4、保持适宜xx水平：人体内的生长xx、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控xx水平，刺激肌肉的生长。
膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的{sx}。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，xx训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，蛋白质尽量从食物中摄入，动物蛋白优先，如：鸡胸脯、瘦牛肉、鸡蛋白、豆类等。
多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快xx运动带来的疲劳。
蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足xx训练需要。
营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于xx初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。
能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率{zg}，是训练后{zj0}的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的xx蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性xx者非常有好处。
肌酸类：肌酸能增加xx者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的{jp}肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
◆初学xx者的膳食营养误区
不为自己准备膳食：要练好xx，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足xx者少食多餐、营养丰富的进食需求的。
不做营养记录：制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达{zj0}状态。
饮水不足：水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。
- (2010-01-28 19:09:16)
- (2010-01-28 19:23:11)
- (2010-01-28 19:39:09)
- (2010-01-28 19:55:19)
- (2010-01-28 20:03:20)
- (2010-01-28 20:08:54)
- (2010-01-28 20:24:37)
- (2010-01-29 11:06:27)
- (2010-01-29 11:11:56)
- (2010-01-29 11:15:26)
| 已投稿到： |
|
|---|
