“要想提高速度，必需练习快速活动。”———李小龙———要想提高速度，就要将注意力集中在速度方面，而不是力气，假如在任何时候都是以全力进行击打的话，那就会损失速度。但是，如果动作缓慢，而不能将前面所练就的力量和速度联合起来，那么在训练中练就的速度或者是力量将是无用的。 一个非常优良的拳手可以不费什么力量就能给对手以更狠、更敏捷的打击，而他却不被对手所击中，这就是因为他总是在对手恰恰要起脚或出拳之际，先行击中了对手，当然这有一个时机问题。不过，这也就阐明了速度与机会完善联合的重要性。 速度训练的其它因素 速度训练包括三方面的内容：位移速度、反应速度、动作速度。但技击活动对速度素质的请求，则突出在反应速度和动作速度上。因此，反抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢，是取胜的要害因素。 一、反响速度的快慢 在武术实战或训练中，反映速度的快慢，取决于信号通过反射弧所须要的时光是非。所谓反射弧是指反射运动所经过的神经通路。包含：感受器--传进神经--神经中枢--传出神经--效应器。 二、影响反应速度的重要因素 （1）神经中枢的性能状态是影响反映速度的因素之一。休息不好、疲劳时，反应就会迟钝；如性能状态良 好，且高兴性适度、精力放松、注意力集中，反应就快。 （2）反应速度与感受器的敏感水平有关。即感受器越敏感，接收信息就会越快。 三、反应训练的手腕 （1）应用突发的信号，训练拳手对信号的反应速度。在这里，可依据情形用简略或庞杂的信号进行训练。 （2）移动目的和选择性练习。即在目的移动变更的不同情形下，让拳手敏捷做出反应，或随着各种信号的 交替变化，让拳手迅速做出相应的选择。 四、获得速度须注意的事项 （1）为减少粘滞性和加强机动性而做专门的训练。 （2）把握准确的姿态，由于姿势是一切举动的基本。 （3）培育视觉与听觉的洞察力。 （4）对习惯方法做出快速反响，并对忽然的变化予以相应的反映。 五、使反应延伸的原因 （1）当你特殊容易冲动时。 （2）你十分疲劳时。 （3）当你不再训练或不能保持训练时。 （4）当你的精神或注意集中不起来时。 六、提高速度的条件 （1）经常练习或增添自己伎俩与步法的灵活与灵巧的变更。 （2）动作的精简。 （3）疲劳的战胜。 （4）充足施展和应用肉体与精力的警觉性。即充足应用你的想象力，并预想你的对手可能如何发招攻击， 并使自己的心理处于实际搏击状况。 七、动作更快的要素 （1）首先做热身运动或预备运动以减少肌肉的阻碍，并增长肌腱的弹性与肢体的柔软性；以便调剂以适应 更高技巧的生理运动状态。 （2）坚持肌肉的恰当压缩，以便使手臂像压紧的弹簧一样，一放松便会弹出来；其次是“肌肉的自由”， 亦即不受任何紧身衣服所约束。 （3）精力的贯注。 （4）养成快速灵敏的视觉习惯，好养成快速反应的习惯。 八、对手反应加长的时机 （1）在动作完成的瞬间。 （2）外在刺激较庞杂时。 （3）对手在攻击前的吸气或做筹备运动时。 （4）对手攻击完毕而收手时。 （5）对手注意力与眼神疏散时。 （6）当对手心理与身体失去平衡时或受恼怒、胆怯等情感影响时。 出拳速度的训练 动作速度的快慢，除了取决于信息在反射弧各环节中传导速度快慢外，还与神经体系对肌肉指挥才能有亲密关系。下面将李小龙训练动作速度的重要手腕介绍如下。{dy}、需借助于信号刺激的节奏来进步动作速度和武术实战的节奏感。例如李小龙借助快频率的音乐，来训练自己随同音乐的节奏而做出快速、调和一致的快速动作的才能。这样能使自己的武术节奏变得飘乎不定，迫使对手无法捉摸和利用，此亦为技击之{zj2}目标。第二、要缩小完成动作的空间或缩短完成练习的时间，来提高动作速度。而且对雷同的技巧动作，反应的时间越短愈好。第三、加大练习的难度，把在较艰苦的条件下完成动作时获得的效果，转化到动作速度上。例如，当你进行拳打脚踢时，可在臂上或腿上负重，而当往除负荷时，动作就会加快。 那么，怎样练习速度呢？首先要击打速度球，再者是合掌练习与配合训练。 一、速度球练习 李小龙以为速度球不但能训练你进行机动闪避，还能使你敏捷反复出招,潜江。要想进步速度，就得将注意力集中在速度方面，而不是气力。由于假如你在任何时候都全力进行击打的话，那就会损失速度。在截拳道中，速度球除对提高专项素质有显明后果外，亦能使习者控制各种出击角度，且手脚兼习。利用这种器械对训练视觉反应、神经反应、断定攻防距离及速度等均有极大的赞助。速度球的具体练法是：一般都以占上风的前手进行快速攻击，而后手则进xx力攻击。但是,漯河，随着技艺的进步，双手可用各种方法自如地出拳往打击。在这里，攻击的机会尤为主要。但要注意的是，在击拳的节奏变乱，球涌现晃动时，要先禁止球晃动，然后再出拳，由于对着晃动的球击拳，简直是在作笨拙的冒险，因为这样击易损伤腕关节和手，以及损坏了自己的动作韵律，故不可取。 二、合掌练习 在截拳道的训练中，对于速度的训练，这是一项有效的练习，另外对反响的提高也颇有效。练习时，李小龙可站在离陪练约一臂远的距离外，并让陪练两手在胸前离开约30厘米；此时，李小龙可将拳头从其两手之间穿过而打向他的身体或面部，但应注意，不要让对手的两手夹住自己的拳头，为了维护对手，可让对手戴上护具，以确高压自卫全。如果错误没能夹住你的拳头，你可让他再缩小两掌之间的间隔到20厘米，同时你也可离他远一点，以增添练习的难度。 三、配合训练 在任何训练中，引起拳手疲劳的因素很多，情感便是其中之一。良好的充斥豪情的感情才会使人的大脑神经活动处于高兴状态，对肌肉和肌体才能也能起增进作用，还可以增长力度，并同时伴有高兴的心境与自信念等。对训练的兴趣是拳手形成积极性格绪状态的重要源泉。另外，能否激发拳手的训练兴致，不仅与训练内容与拳手的兴致和喜好有关系，而且与训练方法、方法也有关系。 踢腿速度的训练 象李小龙这样优良的拳手，踢腿时看上往总是那样轻松自如，奇妙xx，优雅悦目。他冲向对手时，即能轻而易举地出腿攻击，又能自由地离去，似乎总能机灵地攻击对手。而他的对手在其眼前不但找不到正确的机会，反而泄漏了自己的意图。众所周知的“李三脚”便是靠极快的速度来保证实在战后果的。 一、决议腿击速度的要素 截拳道以快速激烈、刚劲及旋风般的腿上工夫著称于世，不过训练起来却很艰苦。李小龙曾经说过：“闯荡江湖，全凭真工夫，任何只凭侥幸的心理都将避免不了失败的恶运。”而要想练成他那闪电般的腿法特技，必需先懂得和控制决议腿击速度的要素。这些要素包含以下几个方面。 （1）放松：李小龙说过：“放松并不意味着涣散松懈，更不是缓慢。”对于一个优良拳手来说，放松还避 免了人体自动肌与抗衡肌不和谐所发生的肌肉能量较大和轻易引起或过早疲劳的憋病，使动作由攻击 的准备到攻击完成之间动作所费时间最短，也就不至于因肢体紧张僵硬，而使起动迟绶、踢击迟缓、 回防亦缓慢。 （2）姿势和谐准确：李小龙曾规定,枣阳，动作的姿态应该遵守必定规律，而这个规律并不是侧踢腿一定要脚跟 着力那么死板（李小龙曾说过，只要能击倒对手便是高明的艺术，而不论你采取什么方式），而是说 所彩的动作，所发放出的姿态应该最省力、最直接，而不应有过剩、附加的、会牵制人体发起攻击、 并轻易发生疲劳或拉长攻击线路的现象呈现，这是确保速度的契机。 （3）有效的调剂：作为拳手，即不可能也无必要永远坚持快速的攻防速度，有经验的拳手会有效地调剂速 度，减少不必要的体能耗费，节俭体力，以便提高快速攻击的命中率，并且能制作疲劳的假象，来迷 惑对手，从而{zj2}击溃对手。 二、腿击速度的训练办法 截拳道腿法速度的练习有速度球练习、冲刺跑练习及拳击手垫练习。 （1）速度球练习：此项练习与拳法速度训练相差无几，所不同的是改拳法为腿法。 （2）冲刺跑练习：冲刺跑对于练习移步和出脚速度非常主要，因为在跑的进程中，每秒可出腿7－9次， 如果将此速度应用到搏击中去，可使你的技艺有一个奔腾。冲刺跑练习对于提高腿击爆发力也很有用。 三、拳击手垫练习 在练习时，李小龙的伙伴可以自行把持高度和间隔，使李小龙踢击活动中的目的，从而产生一种真打的感到。另外，由于持手垫者具有很大的动机性和手垫有必定的维护作用，所以即使你发出了{zd0}的攻击力，也不易踢伤对手，故李小龙可以全力以赴的进行训练。 腹 肌 训 练 -------------------------------------------------------------------------------- 李小龙拥有强有力的腹力。他常说：“最主要的搏斗情势之一就是拳击。为了适应拳击，腹部必需要能够经得起拳击。”为此，他综合编排了几种练习： 在一块斜板上做“仰卧起坐”：如右图中所示，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子，这样重复练习，直觉腹部疲劳为止。当你能够做至100次之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。 也可以坐在板凳的边沿上面，让助手紧按住两脚的踝关节，使练习者充足伸屈身材。xxxx杠，也能增强腹肌力气。即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至程度地位，保持姿势，时间越长越好，每一次做都要尽量超过上一次的时间。 另一种加强腹肌的方式是躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬开端，直到能看到脚为止。两腿并拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，重复数十次，直到力竭为止。如有举重凳，也要象上图二那样做练习。这种练习对于增强腰背部肌肉的气力也有利益的。为了增强腹部力气，也可用一个实心球让助手投向自己的腹部，在捉住球之前，让球打在自己身上。如果是单独做这一练习，则可用重型拳击袋取代实心球，摆动拳击袋，站袋撞击身材。腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌肉。且击打要由轻到重，切忌急于求成。 在李小龙练功的所有身体部位中，他的腹部肌肉是最引人注视的：接触时坚如岩石，耐攻击，轮廓鲜明。李小龙认为，腹部是搏斗技须要的最重要的肌肉群之一。因为实战中，每个动作都须要必定水平的腹部功力。可能更重要的是：“腹部”相似于外壳，能掩护你的肋骨和显著器官。 李小龙是一个健康迷和公认的顶峰格斗士，总是在寻找能使他的身体到达{zj0}状况的新方法，经常利用新方法竭力到达{zj0}后果。他觉得，他当年的很多搏斗士都缺少能够锐化其击技的健康身体。他在他的蓍作《截拳道》中写到：“锤炼是最轻易被人们疏忽的体育运动项目之一，应把尽大部分时间用于施展技巧，极少的时间用于施展参赛时用的技能上。” 黑带杂志经理米托．尤耶哈拉回想道：“李小龙总是觉得，如果你的腹部不发达，你就没有权力做任何艰巨的武功。”李小龙的妻子琳达以为，他的前夫“是一个腹部训练迷。”他总是做俯卧撑，罗马椅运动，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等活动。根据李小龙的某些训练日记记录，他日常的腹部练习包括： 拧腰4遍，每遍90次；仰卧起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，每遍50次；蛙踢4遍，每遍50次。 李小龙持续研讨了这种方式，对仰卧起坐，侧弯，抬腿，下弯扭动和后弯等项目，弥补了一些内容。 下弯扭动练习是一种特别艰苦的技能，李小龙将它用于锤炼腹部功力。躺在长凳之后便用双手捉住从属支柱，而且只靠他的双肩支撑来抬身。之后将膝盖锁紧并伸直，让下背抬离长凳，即可实行抬腿练习。李小龙的合作明星博洛．扬回想道：他的朋友李小龙做这个练习的时候，只将肩胛骨放到长凳端部，使他悬浮的双腿和人体躯干程度地分开长凳。“这样，他就能使自己完整水平位置于半空中了。” 当然李小龙的洗衣板式的腹部肌肉不只是起源于腹部训练，他还是一个血汗管调节的热忱支撑者，并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。李小龙跑步的间隔一般是2到6英里，时间大约15到45分钟。依据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃．韦尔的先容。李小龙是一个杰出的5英里田径运发动。他倒退着跑，顶风短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龙骑训练用固定的自行车的时候，能够交替运行，他能骑45分钟（大约10英里）。李小龙的学生赫布．杰克逊回想起了李小龙用来增强其肌肉力度的另外一个比拟特别的办法。依据杰克逊的先容，李小龙骑训练用固定自行车的时候，扎的是一种桑那腰带，他坚信，这种腰带能聚热于腹部肌肉，有助于xx。 李小龙寻找增强腹部功力的另外一个措施就是食品。根据琳达的先容，他搬到美国之后不久，就开端对摄取食品认真起来了。他对有利于健康的食品与高蛋白发生了兴致。“他一日几次摄取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。”琳达回忆道，李小龙腰部在26与28英寸之间变更。他还饮用自己用蔬菜和水果———苹果、芹菜、胡罗卜等，经过电动搅拌器调制而成的果汁。 李小龙食用少量素食和大批水果与蔬菜，在后来的几年当中，他非常擅长应用维生素补品，天天都为自己配备适量的维生素。 耐 力 训 练 -------------------------------------------------------------------------------- 武术运发动最容易疏忽的训练之一就是身材素质的训练。他们往往花过多的时间增强技能和技巧，而在身体素质方面却训练得很少。李小龙是一位典范的硬朗人物。他天天保持训练，从不让工作干扰练习。他天天要在24－25分钟内跑完6．4公里路。没有专门的跑步场合，他经常在海滩、公园或树林里进行练习。他经常在跑步完之后立即骑固定架自行车。李小龙把跳绳作为日常训练的另一种耐力性练习。这种练习能增强耐力，能使脚下变轻。（科学证实，十分钟的跳绳的运动量相当于30分钟的小步跑）。 跳绳对于增强平衡感也是很有辅助的。方法是：用一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后交替，绳索每转一周就变换一次，跳的节奏加快，减小手段、臂摆动的幅度，当绳子绕过期，脚稍微跳离地面，恰好让绳索通过。跳3分钟（大约相当拳击竞赛一个回合），然后休息1分钟，再进行下一组练习，每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时，可去掉中间的休息时光，而持续做30分钟的练习。 只有严厉地、持续不断地练习才干增强耐力。迫使自己进行极限练习，练得上气不接下气，筹备全身酸痛一两天。被以为{zh0}的耐力训练办法，是在一段较长的训练时光里进行短时间高强度的练习。一般要经过数年的时间能力到达耐力的{zj0}状况。然而，一旦结束这种高强度的训练，耐力就会很快地消散。 柔 韧 性 训 练 -------------------------------------------------------------------------------- 柔韧性练习可以在每天的训练中采取。为了提高柔韧性，可把脚放在栏杆或相似的物体上，如图A、B、C，腿与地面坚持程度，并根据自己腿部的柔软水平来决议腿放置的高下。 图A 图C 图C 对于初学者来说，不要做强度很大的练习。开端时把脚放好之后，脚尖正对身体方向，上体用力向前移动，如图A。使伸出去的腿成直线。几分钟后换另一脚。几天后当腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，就可象图B那样，进行下一步，即按压膝部，使腿保持直线。在不侵害肌肉的情形下，收髋使身体尽量向前倾。完成这个动作后，可以模拟图C，腿伸直，但不先不要触摸脚趾，而是把手放下与支持腿平行。在进行这个动作时，会发明身体开端向前倾斜，对腿部的肌肉增强了压力。 图D 图E 图F 完成图A、B、C的动作后，接着练习象图D那样，手摸到脚趾。几个月后，就完整能够象图E那样用手抱住脚，甚至可以把脚下的支持物升得更高些。另外还有劈叉、吊腿上升这样的腿部柔韧性练习，如图F所示。做这种练习，可以用绑着滑轮的长绳作支持。用活套套住脚，拉绳索的另一头，直到腿部韧带可以蒙受而又不致损伤的{zd0}程度。练习进程腿要成一直线。这一练习有助于完成高位侧踢法。以上练习要两腿轮流换做。此外，还有一些包含身体伸展的柔软性练习。在加强了腿部肌肉弹性之后，应当尽量向后展体，然后再前屈体，直到头部能够触到膝盖，如下图所示。