别让家用跑步机成了摆设-记住跑

丁伟成今年40岁，体重80公斤，心肺功能较差，家中的电动买了将近半年，但只坚持练习了不到一个月，现在俨然已经成了一个家具。

每次练习时，即使把的速度调到很低，也是跑不到10分钟就气喘吁吁了。丁伟成觉得自己的练习方法不对，也不知道怎样的练习方法才

能算正确，请教练为类似丁伟成这样的人提供一套正确的训练方法和计划。

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　　1．在家中练习之前，应该做哪些准备活动，训练量和训练强度应该怎样控制？

　　2．练习起来可能会感觉比较枯燥，有没有什么办法能让练习变得活跃、丰富起来？

　　3．在家中练习和练习期间的生活中还应该注意什么细节？　　　　

　　教练解答：

　　1．根据丁伟成身体的具体情况，我为他制订了如下的初级训练计划，一定要循序渐进地练习，长期坚持才有效果。

　　2．在练习之前，准备活动比较简单，主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了，比如侧压腿、活动脚腕等。

　　3．如果想要练习变得活跃、丰富起来，可以将放置在电视机前，一边看自己喜欢的电视节目一边练习，或在练习时一边听自

己喜欢的音乐一边练习也可以，但大部分的注意力一定要放在上还可以让家人配合，在练习时经常给自己大声地鼓励，这样可以很好地

活跃练习时的气氛。

　　4．其他注意细节：

　　（1）即使在家中练习，也要穿运动装和运动鞋进行练习，不要光脚练习。

　　（2）在练习的过程中，{zh0}每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。

　　（3）不要在上进行倒走练习。

　　（4）训练次数每周不要超过四次，在饭后一个小时进行为好。

　　（5）训练强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋，这样的效果并不见得就好，患有心脏疾病或丁血压的朋友更不宜大运动量使用

，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过低。

　　（6）如果是为了减脂而练习，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。

　　（7）练习不是一两天就能看见练习效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少丁油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在

练习期间减少吸烟的次数。

　　指导教练：上海瑞宇健身教练组

       对锻炼到底有什么好处呢？在采访中，国家一级健身教练告诉我，利用健身，是一种很科学、安全的健身方式

。请看－锻炼不会崴脚　　

　　锻炼计划表

　　{dy}次 不低于20分钟 220－年龄×（60－70）％

　　坡度0度 快步走

　　第二次 不低于30分钟 220－年龄×（60－70）％ 坡度30度 快步走

　　第三次 不低于20分钟 220－年龄×（60－70）％ 坡度0度 快步走与跑步

　　每5分钟交替

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