用哑铃锻炼手臂和胸的方法如下...
哑铃弯举 3-4组 每组12次 下面的是图示

俯坐弯举 3-4组 每组12次 下面的是图示

（这两个动作主要锻炼手臂的二头肌部分）
俯立臂屈伸 3-4组 每组12次 下面图示

坐姿单臂颈后臂屈伸 3-4组 每组12次 图示

这两个动作锻炼3头肌部分
哑铃腕弯举 3-4组 每组12次 图示
这个动作可练前臂
平卧哑铃飞鸟 3-4组 每组12次 图示如下

哑铃卧推 3-4组 每组12次 图示如下

这两个动作主要锻炼胸肌
———————————————————————————————————
你说腹肌没有酸痛的感，大概是因为你的腹肌力量不足，在坐仰卧起做的时候，出现了借力的情况，在起来的过程中借用了腰和其他部位的力量，检查方法就是在做到{zh1}几个的时候感觉一下脖子是否用力了（一点个人经验）。只有将力量全部用在腹部不借助其他肌肉的力量才能达到{zh0}的效果，鉴于你的情况建议你改做仰卧卷腹，这个是图示
等到腹肌力量增强以后再做其他动作。

至于哑铃重量，只有按照自己的情况安排，在做到每组第12次动作的时候，差不多已经不能再做第13次了，就行了，因为每个人的情况不同，你肯定不能使用我使用的重量，而我肯定无法使用施瓦辛格的重量，这个要循序渐进，等觉得做到第12次后还有力气做第13-14次的时候，就可以增加重量了。而且组数也可以根据自己的情况增加或者减少。
———————————————————————————————————
一对哑铃,在加一个平板凳(也可以用比较窄的桌子代替),基本可以锻炼到全身的肌肉。我觉得你犯了一个错误，那就不应该只增加手臂和胸肌，因为那是初学者们总会犯的错误，因为手臂和胸比较显眼就拼命锻炼它，那会造成局部过于发达，而身体大部分却和普通人差不多，如果有空去看看健身房里那些胸肌巨大但下面却长着大啤酒肚的家伙们，还有那些上身异常发达，下面却是一对马竿腿的人，就明白为什么匀称很重要了。建议你增加一些身体其他部位的锻炼，计划如下....
xx1 胸 三头肌
平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推 2-3组 每组12次
仰卧飞鸟 2-3组 每组12次
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次
哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次
俯立臂屈伸 2-3组 每组12次

xx2 背 二头肌 腹肌
单手哑铃划船 2-3组 每组12次
哑铃提拉 2-3组 每组12次
哑铃弯举 2-3组 每组12次
锤式弯举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 每组20-30次

xx3休息

xx4 腿
哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次
哑铃深蹲 2-3组 每组12次
手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次
把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次

xx5 肩 腹 前臂
哑铃推举 2-3组 每组12次
哑铃侧平举 2-3组 每组12次
哑铃前平举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 20-30次
哑铃腕弯举 2-3组 每组12次

xx6、日休息
————————————————————
这里的动作名称如果不明白，可以拷贝到BAIDU里搜索一下，一般都能找图示后面这些只是我给你的建议，这个计划可以锻炼到你的胸 背 腿 腹 二头 三头 前臂...而不仅仅是胳膊和胸..你可以参考一下。用这个计划训练，可以成为一个所有肌群都发达，匀称的人，而不是个局部发达的人。

*******************************************************************************************************************************

哑铃的锻炼方法

1.

哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至{zd1}处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。

D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。


＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

2.

上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至{zd1}处时，即做上推动作，上推时呼气。

D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。




＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

3.

平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。


＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

4.

上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。

B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。


＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

5.

站姿颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位：主要xx肱三头肌。

B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。


＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

6.

坐姿单臂颈后臂屈伸
A．重点锻炼部位：肱三头肌。

B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。




＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
7.

俯立臂屈伸 （划船动作）
A.重点锻炼部位：肱三头肌。

B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原


＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

8.

俯坐弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌

B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。


＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

9.

站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要xx肱肌和肱二头肌肌群。

B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。




＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

10.

坐姿哑铃交替弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌

B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。

C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起.两手交替做弯举。

D:训练要点：有些xx{gj}喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。


＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

11.

哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

B.开始位置：双手持铃握于头部两侧

C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。




＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝


12.

俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。




＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝


13.

侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至{zg}位置。哑铃落下时，手腕再转回。


＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

14.

“前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。


＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

15.

剪跨
A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。

B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

C．动作过程：当下蹲至{zd1}位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右xx替练。