【摘要】为了能抵御冬季的寒冷，使身体内的热量增加，很多MM会不自觉地少动多食，久而久之，游泳圈，大象腿就再次出现在我们的身上。这时，就需要坚实贯彻如下原则：三餐要定量、尽量食用原味食物、细嚼慢咽、分类进食……
【正文】1．三餐要定量
医学上提倡“早吃好，午吃饱，晚吃少”，而反对暴饮暴食。三餐定量对控制体重有极大的帮助。
2．营养搭配要合理
营养学家经过长期研究指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于xx。

3．摄足微量营养素
科学家研究发现，肥胖与某些微量营养素缺乏有关，如维生素B1、维生素B6与尼克酸等，它们是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿特元素也是体内能量转化的必需物质。这些微量营养素主要分布于粗粮、野菜、绿色蔬菜及干果当中，因此三餐饮食宜多样化，坚持荤素搭配、粗细相间的搭配原则，餐外也可以吃一些富含微量元素的瓜果及干果等。具体如下：
（1）每天{zh0}吃一个苹果与400克蔬菜。
（2）每天吃一些豆制品和鱼类，用于补充钙与蛋白质。一般而言，咸水鱼比淡水鱼好：咸水鱼中带鱼较好，全是野生的；淡水鱼中草鱼是理想的选择，因为很少吃饲料。对于肉类的选择，猪肉的脂肪含量高，含有可以快速长肉的xx，应尽量少吃，可选择牛、羊、鸡和兔肉。
（3）避免吃煎、炸食品及蛋黄（1个蛋黄相当于6个蛋白的热量）、动物油、高脂肪高热量食品。
（4）用餐顺序应该先蔬菜，再粮食加蔬菜，{zh1}肉类，这种顺序能使你多吃蔬菜，少吃粮食与肉类。

4．尽量食用原味食品
（1）尽量不吃或少吃油炸及烟熏的肉类食物。
（2）尽量不炒、煎食物，而多采用烫、蒸或凉拌的方法。如果要炒、煎食物，尽可能使用橄榄油和大豆油。
（3）核果类不要长期暴露在空气或光照下，只要稍稍久置，可能内在已经百菌蕴生了。

5．巧选脂肪
xx不吃脂肪既不可能又损害健康，兴利除弊的办法是巧妙选择。据营养学家分析，脂肪分三类：第—类可大量增加**胆固醇含量，如各种畜肉及其制品。奶油与乳酪中的脂肪；第二类对**胆固醇含量影响甚微。如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。对于xx者来说，后两类脂肪显然是比较理想的选择。

6．慎用调味品
有些食品再保持原味也必须要加入调味品才能食用，因此，在选择调味品时要十分慎重。
（1）选用低钠盐。盐分摄入过多可引发心脏病、高血压、糖尿病等病症。一般来说，每天摄入500毫克就足够了。
（2）少吃白糖。白糖是经过化学漂白而成的，在制作过程中流失了很多营养成分。如果可行的话，尽量用红塘、冰糖或蜂蜜来代替白糖。
（3）{zh0}不选用化学合成的酱油和醋，而选用传统方法酿制的，因其未添加防腐剂和味精。

7．少食多餐
这一点对xx来说十分有效，因此要详细介绍一下。
（1）很多人xx时往往从控制饮食入手，以为吃得越少，就瘦得越快。于是，—天只吃两餐甚至—餐。想一想，{yt}摄入的总热量固定不变，那么，分为一次摄取、两次摄取、三次摄取还是分五次来摄取，哪种摄取方法更适于xx呢？当然是摄取的次数越多越不容易发胖了。因此，xx者必须明白，要想真正xx，一定要先把每—天应进食的量确定下来，然后可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到xx的作用。
（2）节食xx人士都有过这样的体会：如果{yt}只吃一餐或两餐，差不多一整天都会存在饥饿感。这样，等到下一餐到来的时候，就很可能吃下比平时更多的食物，而这些食物中的营养素及热量也就会xx被身体吸收，xx自然成为了泡影。
（3）早餐一定要吃。**在一整夜会消耗许多能量，因此早上起床后需要含有丰富碳水化合物的早餐来及时补充。早餐{zh0}选择含脂肪少的食品，如谷类食物。
（4）晚餐要吃少。睡觉前三小时内不要吃任何东西，带着饥饿入睡。
（5）选择给人视觉上有饱腹感的食品。一片面包和两片饼干有相同的热量，但一片面包看上去要比两片饼干大多了，因此选择面包比较好。
（6）{zh0}不吃西式快餐。

8．细嚼慢咽
咀嚼能够消耗一定的热能。吃同样的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于减少热量的摄入。据研究，肥胖男子用8～10分钟吃完的食物，瘦人需用13～16分钟：对同一种食物，肥胖者只咀嚼～次，瘦人却要咀嚼～次。限制胖人进食速度19周后，男子体重可减去4000克，女子体重可减去4500克。
9．减慢进食速度
日本科学家研究发现，减慢进食速度可以xx。食物进入**后，血糖会升高，当升高到一定水平时，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。然而，进食过快，当大脑发出停止进食的信号时，往往就已吃进了过多的食物，这就会因食物摄入过多而致肥胖。

10．分类进食
德国营养学家研究出了一种分食xx法，这种xx法就是要求xx者在就餐中不能同时吃某些食物。例如，人们吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一些蔬菜，但不能喝啤酒或吃米饭、面包、马铃薯碳水化合物食品。原来，**脂肪是由多种营养素组合而成的，**在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物食品，**就不会增加脂肪。据报道，一位身高米，体重90千克的妇女，采用该法xx，在2个月的时间里，体重就减少了17千克。

11．在饥饿前进食
法国医学家发现，在饥饿之前吃东西是xx的一种有效方法。胰岛素可以调节体内糖类的吸收，同时它对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。若人在饥饿之前吃些东西，常常可以控制胰岛素的分泌。

12．拒吃自助餐
远离自助餐馆，你在那里吃的欲望会很强烈。人们在自助餐馆不会兖分地去注意饱的感觉，通常你要省下一顿才能恢复过来，我们用完自助餐是如此不适，到要松开裤带并躺在沙发上，然后说吃的太多了。
近来，专家对怎样从饮食上xx进行了多方面的研究，除了节食以外，提出了许多行之有效的妙法。

13．适时吃点零食
**若有4个小时未进食，血糖的脂数就会下降，从而产生饥饿感。因此，在正餐之间添加点诸如水果等无脂食品，可以起到抑制食欲的作用。但值得注意的是，不要吃含高脂、高盐或高糖的零食。如瓜子、果仁、果冻、蜜饯等，因为它们是水果舍去维生素与水分后，留下糖与渣的“垃圾食品”。

14．摄足水分
每天至少喝2升水。但并非每天一定要强迫自己喝这么多水，而是尽量补充到差不多就可以了。因为**也可以从其它的食物中摄取到部分水分，喝水的用意在于补充不足的水分。
15．保持良好的心态
生活要有规律，保持心情开朗，精神愉快。