拜访您驻地周围的中心可能是个令人恼火的经历：在出发之前要准备好各种用品，在到达之前先要与交通堵塞打交道，然后就是在前台等待检测会员卡，这就已经半个多小时了，可您甚至连还没有开始。这还没有考虑您的训练搭档是否会遇到同样的问题以至迟到，这样的话，您的训练还会被推迟。那如果再算上在史密斯机前等待的呢。

    结果，您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练。但是，有可能当周围没有人打扰的时候，你会有{zh0}的状态。仅仅是你自己，四面熟识的墙，一条训练凳，一些和炽热的健身。

    我们已经为您规划了一个的训练计划，只需必要的设备：一副可调节的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中，关注的是，每组保持6～8次并把时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中，你要增加到12次来使获得{zd0}的生长，因此，休息的时间不要超过。

    在没有高位下拉组合？没问题。没有提踵机？我们已经为你解决了。我们已经考虑了更多的问题，你只要向来访的客人收取会员费就行了（开个玩笑）。

单臂斜托哑铃弯举（替代：曲杆托举）

    开始　调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，正好放在靠背上。肘部略微弯曲。 

    动作　收缩将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在{zg}点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂xx片刻。

宽握哑铃直立划船（替代动作：宽握直立划船）

    开始　直立，两手宽握哑铃，哑铃在你前部两侧，，两肩后张。

    动作　提高哑铃至高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。

坐姿哑铃提踵（替代动作：坐姿提踵机）

    开始　弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体）大约4～6厘米高可以让保证你的自由的上下。将哑铃放在下部，保持轻微握力在哑铃上。

    动作　慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小群做顶峰收缩。

直臂后拉（替代动作：直臂下拉）

    开始　掌心向后握好哑铃，伸直，膝盖弯曲，垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。

    动作　保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。