2010年1月31日
1月31日
保健常识-如何合理安排饮食
又到了,您又开始有健身的想法。散步,骑自行车,羽毛球,游泳,打网球? 每种都有不同的特别的饮食需求。在您开始挑战之前请遵循这些饮食制度,这也是生活小诀窍。
何时喝以及喝什么?
肌肉导致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水,而时每小时必须增加半升到1升水(如果外面的温度超过25?C则为1升).在开始锻炼之前15分钟要喝1/4升弱矿物化水;过程中至少每15分钟补充1/8升弱矿物化水,如果剧烈,则需要补充掺水的果汁(1/3的果汁,2/3的水).在结束后马上补充含碳的汽水,果汁或蔬菜汁,牛奶(根据时间长短补充1/4升到半升)以便于排除体内毒素.白天,您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水,以补充身体对矿物盐的需求(肌肉会增加对矿物盐的需求,汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐)。避免喝冰水,因为它可能引起消化系统方面的问题,这也是生活小诀窍。
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为什么碳水化合物是最首要的?
糖是肌肉中最首要的动力来源..慢糖(淀粉,面包,小黄油饼干等)可以很好地储存糖分(葡萄糖存储),这也是在开始一项时肌肉获得的{wy}的能源。随着的继续,葡萄糖不断消耗,直至全部用完。这时,如果强度不是很大的话,肌肉会去消耗身体中储存的脂肪。但是过程中快糖的消耗(谷物营养棒,水果,果酱等)可以避免肌肉出现酸累感,甚至低血糖的情况发生,这也是生活小诀窍。
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准备开始一项,至少要摄入以下食品:
每天一道富含淀粉的主菜(通心粉,米饭,土豆)每餐要有面包干,面包,或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。
应该采取什么样的饮食?
对于参加的人,只有一个词:吃!但是至少要在您开始之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样,要避免食用难以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想的来说,日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分,这也是生活小诀窍。
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早餐和加餐时请食用:奶制品、谷类、水果、饮料。
午餐和晚餐食用:生的蔬菜、面包、奶制品、一个水果、至少有一餐保证有肉或鱼;如果有一餐保证有烹制的蔬菜,另一餐就要有含淀粉的食物。要毫不犹豫的摄入足够量的水果和蔬菜,因为他们所含的抗氧成分(维生素C和E,素,多酚等)可以中和自由基,而自由基过量便会侵蚀我们身体内部不同细胞。
您的少于一个小时:
对于少于一个小时的体力活动,需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐,那么在过程中补充食物是没有用的。不要忘记,如果您游泳,即使是浸泡在水中,仍会损失水分。
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您的持续一到三个小时:
对于中等时间的,{zh0}及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料,掺水的果汁,香茶,可以为补糖的饮料,或者就,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品:如“果酱”夹心饼干,香料蜜糖面包,水果干,谷物营养棒,果冻,这也是生活小诀窍。
您的超过三个小时:
如果您的超过三个小时,那您必须事先准备好水,至少保证每小时半升,准备提供慢糖的点心:小黄油饼干,杏仁糕,甜乳制品,新鲜水果等。前的那一餐应易于消化,比如不加黄油的火腿或奶酪三明治,或者少油的金枪鱼酱沙拉,这也是生活小诀窍。
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