{zpy}方便的健身房——小区健身器锻炼步骤

{dy}步：先用漫步机、攀登架、高低杠热身

　　热身非常重要，上来就做高负荷的腿部动作容易拉伤肌肉，因此不妨用漫步机、攀登架、高低杠热身，等到身体微微发汗了，再做大负荷量的运动就不怕受伤了。

　　漫步机是不错的热身器械。到公园找个漫步机，按照使用说明要求，双手扶稳把手，站到上面，上身直立、抬头、挺胸，眼睛平视前方。刚开始走像正常散步一样，前后自然摆动双腿，不要求动作幅度很大，依照自身情况分配体力。中老年人一般一次走50来下，感觉到身子骨微微发汗，活动开了，就可以到攀登架、高低杠那里压腿、抻肩了。

　　没有漫步机的健身场地，可以用原地踏步、散步、做操等无器械运动形式来热身，然后再到攀登架、高低杠那里压腿。但是，不建议一上来就压腿或用跑步机、健骑机这样活动量大的器械。

第二步：用跑步机、健骑机、坐蹬架、雪橇板健腿

　　跑步机是{zh0}的有氧健身器械。但中老年人上跑步机容易摔倒，可以用雪橇板、漫步机、健骑机、坐蹬架代替。

　　雪橇板类似于漫步机，但是它上面有两个活动的扶手，人站在上面一手扶着一个，活动起来就像人穿着滑雪板、拿着雪杖一样，只不过是原地运动。这个器械的活动量比漫步机大，比跑步机小，手脚并用，活动全身。做的时候基本要求同漫步机差不多，只不过双手一定要抓牢手柄，不要追求数量和速度。它能有效活动膝关节，踝关节，加强腿部力量增进身体的协调性。

　　坐蹬架、健骑机、跑步机都可以按照场地情况、体能情况自行选择，一次锻炼选择其中1—2项，每个星期轮换使用，这样不感觉枯燥。

第三步：利用扭腰器、秋千做整理运动

　　放松整理不容忽视，因为大量的腿部练习使血液囤积在下半身，血液循环不畅，肌肉容易产生疲劳。如果没有很好的整理运动，不利于恢复。而用扭腰器转转腰腿、用秋千活动一下小腿，既是休息和恢复，又是娱乐。不愿意用器械的，还可以用散步、做操代替。

　　整套练腿器械可以按照“轻、重、轻”的活动量顺序，自由组合搭配。为了取得{zj0}锻炼效果，腿部健身器组合1周{zh0}练3次，年纪比较大的，一周可以练2次，每次30分钟。