1 、反应速度的训练方法
利用突然发出的信号,使学生快速做出应答反应,目的在于提高学生的反应能力。例如武术散手训练中的打靶练习,教师规定好练习的动作,突然“扬”靶,学生以最快的速度作出击打动作。提高简单反应速度,主要取决于学生对动作的熟练程度,对于初学者可采用游戏和各种球类活动的方式,发展简单动作的反应速度。但是要想把武术散打技术中的简单动作的反应速度提高到一定程度,就必须采用专门的练习方法。
1.1 重复法:要求学生尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的环境作出反应,回答的动作是学生早已掌握的简单的单个与组合的练习。例如反复完成闪躲防守左直拳,同时反击对方腹部的动作,根据教师的手势作出相应的防守动作等。经过一段时间的训练,随着反应速度的巩固和提高再进入专门训练阶段。
1.2 分解法:即分解技术动作,在处于较容易完成的条件下,通过提高分解动作的速度来提高反应速度。例如学生完成向外闪躲防守对方左直拳后,利用左侧踢腿攻击对方腹部的动作,在练习中可以先练习向外闪躲,然后再提高左侧弹踢腿的动作速度。
1.3 变换法:即根据动作的强度和具有时间变化的信号改变练习形式和环境,来提高简单动作反应速度。例如采用条件性实战来xx学生心理障碍等方法,提高简单反应速度,使{zg}反应速度得到进一步稳定和提高。
1.4复杂动作反应速度的训练:武术散手比赛,攻防激烈,瞬息万变,对于复杂动作反应速度有着更高的要求。而且它与技术、战术训练密不可分,因而最主要、xxx的方法是通过条件实战、实战和比赛来完成。对抗双方只有在实战中,特别是在比赛中才可能暴露出问题,选择动作是否正确、有效,只有在实践运用中得到检验。
对对方进攻动作的反应并作出选择,它包括发现进攻、判断速度和击打部位、选择动作方法、实现方案四个阶段。其中提高学生复杂动作反应,主要是提高观察与判断能力。具体方法如下:
培养预料能力这种能力的培养可以采用单独的防守实践训练,如教师规定双方一至两分钟的进攻与防守动作,一方进攻,一方防守。要求防守一方的学生要先于进攻一方之前发现其动作并准确作出防守动作(包括闪躲)。但最重要的一点,双方都要从实战要求出发,认真练习。
2 、动作速度的训练方法
2.1定{zg}速度指标和变化练习程序的重复训练
规定{zg}速度指标和变化练习程序的重复训练运用这种方法时,要使学生能在练习时{zd0}限度地表现出各种速度,并能在专项条件下,通过练习程序的变换促使各种速度之间产生{zd0}可能的转移,减少技术动作定型对速度提高的影响,并经常采用学生不习惯的速度进行练习。
2.1.1减轻护具的打靶训练
减轻护具的打靶训练在训练中,为提高学生动作同时兼顾速度耐力为目的的训练,与力量训练和耐力训练有所不同,它将学生的护具减轻或去掉,在不影响技术动作的前提下,达到速度转移的良好效果。
2.1.2利用器材的变化训练
利用器材的变化训练实践证明,学员负重由重到轻的训练,可以提高动作的加速度和工作力量。安排的次序为:加重—标准—减轻,其比例为1:2—3:1。例如可采取在加重护具重量前提下的空击(重拳套、护腿、沙袋等),然后再用标准护具进行空击,{zh1}减轻护具后进行空击。
2.1.3利用声响、手势发出速度感觉指令训练例
如教师通过击掌发出指令,学生以最快的动作速度跟上击掌频率,完成如左右直拳或各种踢腿技术动作。
2.1.4利用“疾跑”效果,把加速度阶段引入主要动作训练
速度练习,包括从静止到{zd0}速度的疾跑阶段,武术散手中的各种拳法、腿法的上步及转体动作,都是尽可能地将上步与转体的加速度引入拳法与腿法之中,提高击打的力量。在训练中,可将带有转体、上步接动作的各种比较典型的动作提出来进行训练。例如将转体的加速引入转身鞭拳或转身后摆腿技术的{zh1}用力,提高鞭拳或后摆腿的进攻速度。
3.1比赛法
采取比赛法,学生情绪高涨,表现{zd0}速度的可能性就会增加,如测验赛、选拔赛、邀请赛等形式,提出明确的任务,让学生认识到比赛的重要性。
3.2游戏法
像比赛法一样,可以激发学生高涨的情绪,如“投入”游戏,让学生在规定的区域内或擂台上,四面各站一名投手,用球或拳套等软物,通过传递投击区域里的学生。这样学生不仅要随时快速调整位置,而且要进行闪躲以防被物体击中,从而达到提高运动速度的目的。
力量素质,是指肌肉在紧张状态下（长度不变）或收缩状态下（长度缩短）所表现出力效应的能力。它的表现形式为静力性和动力性,而散打运动是对抗性、冲击性很强的运动,所需要的力量多是动力性力量。散打运动员在做动作时,所发出的力量并不是全凭{zd0}力量,如有的运动员肌肉并不发达,{zd0}力量并不大,却能集中全身力量于击拳或出腿之中,从而打出有力的一拳或一腿,说明力量并不xx取决于肌肉的体积,而取决于肌肉和肌间的协调以及肌纤维的快速收缩能力,即爆发力。另外,散打规则规定,一场比赛三局二胜制,也就是说,每个运动员一场比赛要打２～３局,每局净打２ｍｉｎ,比赛中运动员需要多次重复地运用拳、腿、摔法技术,因此,需要运动员具备良好的力量耐力。
摔法技术在散打比赛中,摔法是运动员得分的重要手段之一。但使用摔法技术,对运动员的力量素质要求的比较高。比赛中,运动员运用复杂的摔法技术动作时,接腿摔、搂抱摔等,需要具备较全面的力量素质,根据对手的反应,动用不同的力量素质潜力。而各种力量素质在摔法运用中又是交替作用的。当使用接腿快摔时,运动员动用的是速度力量（爆发力）,当对手使用防摔技术与你对抗时,运动员则要发挥{zd0}力量,当多次重复使用摔法技术时,会导致肌肉产生疲劳,因此,力量耐力这时就显得尤为重要。
边角战术散打比赛是在６０ｃｍ高,８ｍ×８ｍ的擂台上进行的。散打规则规定,一局比赛中,一方运动员{dy}次下台,对方运动员得４分:一方运动员２次下台,对方运动员为该局胜方。随着散打运动的发展,散打比赛的竞争日异激烈,边角战术亦越来越为教练员和运动员所重视。实践得知,下台的情况有两种,一种是技术实力悬殊,被逼打下台;另一种是利用力量优势,将对手打推下台。随着散打技术的发展,运动员的技术水平也越来越接近,因而前一种情况在比赛中出现的概率要低于后一种情况,所以力量素质在边角战术的运用中起着很大的作用。比赛时,两个人处在台边,一方想将对方打推下台,而对方尽力抵抗,双方运动员都竭尽全力,这时需要动用的是{zd0}力量。当双方运动员在台边激烈对抗时,一方运动员借对方之力突然发力打对方牵引下台,需要有速度力量（爆发力）。据统计,散打比赛中,小级别的下台率明显低于大级别,因为散打运动小级别力量差距较小,大级别力量差距相对较大。
4、散打力量素质的训练
4.1速度力量训练
（１）采用极限重量的６０%～８０%,以极限速度练习３～５次,每组完成３～４组,组间间歇４～５ｍｉｎ。（２）采用极限重量的３０%～５０%,以极限速度重复７次,完成５组,组间间歇３～５ｍｉｎ。（３）各种快速度跳跃,每组１０～１５次,完成３～５组,组间休息５～８ｍｉｎ。
{zd0}力量训练重复法:
特点是负荷量的大小随肌肉力量的增大而逐渐增加,采用负荷强度为７５%～９０%,每组次数３～６次,组数为６～８组,每组间歇时间为３ｍｉｎ。强度法:特点是采用{zd0}负荷安排。采用负荷强度为８５%～１００%,每组次数为１～３次,组数为６～１０组,每组间歇时间３～５ｍｉｎ。
极限法:特点是进行极限数量的动作重复,直至实在练不动为止。采用负荷强度为５０%～７５%,组数为３～５组,每组间歇３～５ｍｉｎ。
力量耐力训练
①采用４０%～６０%负荷强度,每组完成１０～２０次,进行３～５组,组间间歇３０～９０ｓ。②采用２５%～４０%的负荷强度,以快速的动作节奏完成练习,每组重复３０次以上,完成４～６组,组间间歇３０～６０ｓ。③采用低强度负荷的专项手段,如轻负荷的拳法、腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等,每组重复２０～４０次,间歇６０～９０ｓ,完成３～５组。
结论力量素质在散打运动中起着重要的作用。抱、扛、摔需要{zd0}力量;出拳、出腿既要有速度,又要有力度;攻防中反复完成技术和战术动作并使之不变形,则需要力量耐力。因此,加强力量素质训练,有助于提高运动员的摔法等技术和边角战术能力以及高强度的比赛对抗能力。
5、散打耐力素质的训练
5.1耐力素质分析
耐力素质可分为一般耐力和专项耐力.一般耐力是指在日常生活中,机体能够维持长时间的中等强度肌肉活动的能力,是人体一般耐力的综合体现.专项耐力则是指机体能够坚持长时间\高效率地完成某一专门性项目的能力.它是在一般耐力的基础上发展起来的,是人体专项耐力的特殊体现。通常包括：速度耐力、静力耐力和灵敏耐力等。
发展耐力素质的有效方法
1提高肌肉力量，发展肌肉耐力
从训练学角度讲，肌肉耐力主要取决于脊髓前角小运动神经元的的神经支配能力、慢肌纤维的生理横断面、肌红蛋白的含量、线粒体的数目和肌糖元的含量以及ATP、CP的含量等。实践证明，任何用增加重复次数给肌肉与极限负荷的练习，均能有效地发展肌肉耐力，并施于运动强度、持续时间、间歇时间、休息方式、重复次数五个因素的调整和控制。
2提高“神经活动能力及心肺功能”的练习
心肺功能的练习可分为有氧练习和无氧练习，有氧练习是为了提高人体呼吸循环系统供应机体细胞氧气的能力。{zh0}采用持续训练的方法。强度较低，练习不间断，持续练习的时间长。阿斯特兰德认为，对发展有氧代谢能力来说，总的工作量，远比强度更为重要。由于机体植物器官能惰性较大，约运动
开始后3分钟才能发挥{zg}功能水平，因此发展有氧代谢能力，练习持续时间必须在5分钟以上，心率{zh0}掌握在130——150次/分范围。
耐力素质是人体的重要素质之一。发展耐力素质必须从两个方面着手。即：一是增加肌肉力量，提高肌肉耐力；二是提高心肺功能及xxxx系统的工作能力。无论是改善哪方面的能力，都必须采取渐进的极限负荷原则，而不能盲目地追求超越自己能力的耐力标准。
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