冬寒之健身篇

出场专家 河北医大三院康复科主任 张仲
         河北体育学院运动教练 史东林

俗话说：“冬天动一动，少生一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”有关专家指出，冬季多参与室外活动，使身体受到适当的寒冷刺激，体内新陈代谢加强，身体产生的热量增加，更有益健康。不过，冬季健身也不能一蹴而就，要根据每个人的身体状况进行适量运动，才能达到强身健体的目的。

健身提醒
热身运动必不可少
    天气寒冷，一旦开始运动前一定要充分热身，否则就可能受伤。
    这是因为气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热至微微出汗后，再投身到健身运动中。
根据自身选择项目
    不同年龄段的人，健身项目和强度还是要注意区别开的。年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可以消耗更多的热量；中年人可以进行快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动；老年人则可以安排散步、瑜伽、太极拳等项目。
    另外，健身时间上，也有一定的差异。年轻人由于身体体质较好，体力恢复得快，冬季健身时间可以安排在早上和下午，中年人可以在下班以后，而老年人体质相对来说差一点，冬季健身就应选在14时至19时这些温度较高的时间进行锻炼。

运动过程增减衣服
    专家指出，冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。
    另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

项目选择
中老年人：跑步要从短程开始
    提起运动项目，更多的人会{sx}慢跑。据介绍，慢跑尤其适合中老年人选择，一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，{zd0}吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。
    慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。
    专家指出，慢跑的速度应依体力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐轻松地向前行进，以循序渐进、持之以恒为原则。跑步要从短程开始，逐步增大跑程。运动量的掌握以慢跑后自觉有轻松舒适感，没有呼吸急促、腰腿疼痛、特别疲乏等不良反应发生。在慢跑过程中，心率以每分钟不超过180减去自己的年龄数为适宜。
    慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，每次可增加至500～800步。
办公一族：室内运动{sx}瑜伽
    对于上班族来说，在室内健身{sx}做瑜伽，尤其女性朋友每天花点时间练习瑜伽，就可以摆脱畏寒体质，对妇科疾病也很有帮助。
    需要提醒的是，冬季练习瑜伽要注意避免感冒，如果练习完体位法后必须出门，同时体温又尚未降低到正常体温，或是室内外温差过大，那么{zh0}加件衣服再出门。另外，在室内先深吸一口气，出门后再将它吐出，也可以避免感冒。
    温暖脊椎——— 气功暖身式
    功效：温暖脊椎、椎间盘，增大氧气吸入量，补养和增强腹部器官，对xx胃涨和肠胃不适效果显著。
    姿态：
    1.挺身直立，两脚慢慢打开与肩膀同宽，吸气，双手合掌举过头顶，头尽量向后仰望。
    2.吸气，双手落下至腿上，向下弯腰，双膝伸直，手往下滑至脚踝

 3.头自然下垂，贴于两腿之间，保持一定时间。
    4.慢慢抬起上身，双手由脚踝处向上滑动至胯部，头部向后仰至{zd0}限度。
    5.回复基本站姿，连续做动作直到身体发热。
    xx冰冷——— 云雀式
    功效：强化声带，促进血液循环，xx四肢冰冷。
    姿态：
    1.跪在地上，上身挺直，双手自然下垂。
    2.左腿往后伸展，脚背着地，吸气，两臂平伸，与地面平行。
    3.呼气，身体向后伸展，骨盆前推，头部后仰。
    4.保持此姿态，深呼吸5次。
    5.还原至起始姿态，换腿，重复练习。

初练者可从室内运动开始
    对于久疏运动，或者刚想锻炼的人，可以从室内健身做起，循序渐进，这样才能起到应有的效果。
    推荐一：固定自行车
    这种由电脑程度控制的固定自行车，可就身体的各个部位进行针对性的运动，在运动中，可任意调节自行车的坡度，不会对关节造成冲击，对心律及消耗的热量有全程监控，是一种强度不高，但效果极好的有氧运动。
    推荐二：瑜珈初级
    这项运动比较适合体质较弱的女性健身者，由于瑜珈的舒缓性特强，且动作轻、慢，可以让女性健身者在xxxxx的情况下，减少工作及生活中的压力，并促进血液循环。
    推荐三：原地高抬腿
    站立，双臂屈肘，双手握虚拳，双脚轮流提起原地跑，双臂随之自然摆动，可根据身体状况，选择提腿的高度和跑步的速度。此法可增强平衡能力，强健腿肌。
    推荐四：旋转慢步跑
    先在原地练习顺时针和逆时针旋转，不求快速只求匀速。一般能习惯于顺、逆时针方向各转3圈即可在跑步过程中不时旋转，并逐步增加旋转的速度及圈数。旋转慢跑可产生一种离心力，可明显改善全身血液循环。
    推荐五：踮脚退步跑
    先测量来回的步数，然后背向目标，目视前方，头正身直，双手握虚拳置于腰间，踮起双脚，小跑步向后退，同时摆动双臂，默数步数。此法对腰肌劳损、腰椎病及腰、腿、脚部骨质增生等患者很有益处。