冬天动一动少生一场病

冬天动一动 少生一场病

冬寒之健身篇

出场专家 河北医大三院康复科主任 张仲
         河北体育学院运动教练 史东林

俗话说:“冬天动一动,少生一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗。”有关专家指出,冬季多参与室外活动,使身体受到适当的寒冷刺激,体内新陈代谢加强,身体产生的热量增加,更有益健康。不过,冬季健身也不能一蹴而就,要根据每个人的身体状况进行适量运动,才能达到强身健体的目的。

健身提醒
热身运动必不可少
    天气寒冷,一旦开始运动前一定要充分热身,否则就可能受伤。
    这是因为气候寒冷,人体各器官系统保护性减弱,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的粘滞性增强,关节活动范围减小,再加上空气湿度较小,所以使人感到干渴烦躁,身体发僵,不易舒展。如果不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时,尤其是在室外,首先要做好充分的热身活动,通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热至微微出汗后,再投身到健身运动中。
根据自身选择项目
    不同年龄段的人,健身项目和强度还是要注意区别开的。年轻人,可以安排跑步等高冲击有氧运动,这样可以消耗更多的热量;中年人可以进行快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人则可以安排散步、瑜伽、太极拳等项目。
    另外,健身时间上,也有一定的差异。年轻人由于身体体质较好,体力恢复得快,冬季健身时间可以安排在早上和下午,中年人可以在下班以后,而老年人体质相对来说差一点,冬季健身就应选在14时至19时这些温度较高的时间进行锻炼。

运动过程增减衣服
    专家指出,冬季进行健身运动,开始要多穿些衣物,穿着衣物要轻软,不能过紧,热身后,就要脱去一些厚衣服。锻炼后,如果出汗多应当把汗及时擦干,换去有汗的运动服装、鞋袜,同时穿衣戴帽,防止热量散失。
    另外,在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后身体发热较多,总想凉快一下,但切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。

项目选择
中老年人:跑步要从短程开始
    提起运动项目,更多的人会{sx}慢跑。据介绍,慢跑尤其适合中老年人选择,一般情况下,老年人吸氧能力较低,而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人,{zd0}吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人,而且还高于参加一般性锻炼的老年人。
    慢跑能促进全身新陈代谢,能改善脂类代谢,可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关,慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢,降低胆固醇和甘油三脂的含量,可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积,从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。
    专家指出,慢跑的速度应依体力而定,宜慢不宜快,以自然的步伐轻松地向前行进,以循序渐进、持之以恒为原则。跑步要从短程开始,逐步增大跑程。运动量的掌握以慢跑后自觉有轻松舒适感,没有呼吸急促、腰腿疼痛、特别疲乏等不良反应发生。在慢跑过程中,心率以每分钟不超过180减去自己的年龄数为适宜。
    慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓缓而有节奏,可两步一呼、两步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快,双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20~30分钟为宜,但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑,开始每次可跑50~100步,循序渐进,逐渐增多,持续4~6个月之后,每次可增加至500~800步。
办公一族:室内运动{sx}瑜伽
    对于上班族来说,在室内健身{sx}做瑜伽,尤其女性朋友每天花点时间练习瑜伽,就可以摆脱畏寒体质,对妇科疾病也很有帮助。
    需要提醒的是,冬季练习瑜伽要注意避免感冒,如果练习完体位法后必须出门,同时体温又尚未降低到正常体温,或是室内外温差过大,那么{zh0}加件衣服再出门。另外,在室内先深吸一口气,出门后再将它吐出,也可以避免感冒。
    温暖脊椎——— 气功暖身式
    功效:温暖脊椎、椎间盘,增大氧气吸入量,补养和增强腹部器官,对xx胃涨和肠胃不适效果显著。
    姿态:
    1.挺身直立,两脚慢慢打开与肩膀同宽,吸气,双手合掌举过头顶,头尽量向后仰望。
    2.吸气,双手落下至腿上,向下弯腰,双膝伸直,手往下滑至脚踝

 3.头自然下垂,贴于两腿之间,保持一定时间。
    4.慢慢抬起上身,双手由脚踝处向上滑动至胯部,头部向后仰至{zd0}限度。
    5.回复基本站姿,连续做动作直到身体发热。
    xx冰冷——— 云雀式
    功效:强化声带,促进血液循环,xx四肢冰冷。
    姿态:
    1.跪在地上,上身挺直,双手自然下垂。
    2.左腿往后伸展,脚背着地,吸气,两臂平伸,与地面平行。
    3.呼气,身体向后伸展,骨盆前推,头部后仰。
    4.保持此姿态,深呼吸5次。
    5.还原至起始姿态,换腿,重复练习。

初练者可从室内运动开始
    对于久疏运动,或者刚想锻炼的人,可以从室内健身做起,循序渐进,这样才能起到应有的效果。
    推荐一:固定自行车
    这种由电脑程度控制的固定自行车,可就身体的各个部位进行针对性的运动,在运动中,可任意调节自行车的坡度,不会对关节造成冲击,对心律及消耗的热量有全程监控,是一种强度不高,但效果极好的有氧运动。
    推荐二:瑜珈初级
    这项运动比较适合体质较弱的女性健身者,由于瑜珈的舒缓性特强,且动作轻、慢,可以让女性健身者在xxxxx的情况下,减少工作及生活中的压力,并促进血液循环。
    推荐三:原地高抬腿
    站立,双臂屈肘,双手握虚拳,双脚轮流提起原地跑,双臂随之自然摆动,可根据身体状况,选择提腿的高度和跑步的速度。此法可增强平衡能力,强健腿肌。
    推荐四:旋转慢步跑
    先在原地练习顺时针和逆时针旋转,不求快速只求匀速。一般能习惯于顺、逆时针方向各转3圈即可在跑步过程中不时旋转,并逐步增加旋转的速度及圈数。旋转慢跑可产生一种离心力,可明显改善全身血液循环。
    推荐五:踮脚退步跑
    先测量来回的步数,然后背向目标,目视前方,头正身直,双手握虚拳置于腰间,踮起双脚,小跑步向后退,同时摆动双臂,默数步数。此法对腰肌劳损、腰椎病及腰、腿、脚部骨质增生等患者很有益处。

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