如何用哑铃锻炼手臂肌肉(图解) - northlatitude30的日志- 网易博客

如何用哑铃锻炼手臂肌肉(图解)

 

引用


 

一、站立弯举练习

练习部位:二头肌,其他肘部屈肌

动作要领:

1、手肘位于身体两侧;

2、手腕挺直;

3、背部肌肉挺直,提臀。

起始动作:

1、双手紧握哑铃,手心向前;

2、双臂夹肩站立,挺胸,收腹,提臀。

动作:

1、先向前,接着向上贴近肩膀,直至上臂xx停止不动;

2、重复动作,缓慢还原。

二、集中弯举练习

练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势:平躺

动作要领:

1、手臂伸缩时,上肢保持稳定不动;

2、手腕挺直不变;

3、挺胸,绷紧背部肌肉,提臀,稍成弧形。

起始动作:

1、坐于椅子一侧,双脚平放于地,脚间距离稍比肩宽;

2、紧握哑铃,上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;

3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲,紧绷二头肌。

动作:

1、上臂,肩胛静止不动,小臂向上臂收缩;

2、二头肌紧绷不松,缓慢还原。

三、上斜仰卧弯举练习

练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势:45度倾斜

动作要领:

1、始终绷紧二头肌,勿让手臂全部伸开;

2、手腕挺直;

3、挺胸,背部肌肉平伸,下背稍成弧形。

起始动作:

1、坐于躺椅上,双手紧握哑铃,双脚平放于地;

2、紧绷二头肌,肘部稍曲,抓紧哑铃;

3、挺胸,收腹。

动作:

1、小臂向上弯曲,上臂,肩胛稳定不动;

2、绷紧二头肌肉,缓慢还原。

四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习

练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势:60度倾斜

动作要领:

1、肘部弯曲时上肢静止不动;

2、手腕挺直;

3、挺胸,背部肌肉紧绷,下背稍成弧形;

4、手臂平伸,然后慢慢挺起;

5、脚间距离稍比肩宽。

起始动作:

1、一手紧握哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部;

2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起,二头肌始终绷紧;

3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间;

4、腰椎平伸。

动作:

1、小臂向上臂曲起,同时上臂与肩胛应xx稳定不动;

2、二头肌始终紧绷,缓慢还原。

五、三头肌高位伸展练习

练习部位:三头肌

动作要领:

1、两脚分立,与肩同宽,双膝稍弯;

2、挺胸,两肩夹紧,提臀,稍成弧形;

3、上臂,肩膀静止不动,手腕挺直;

4、运动三头肌始终紧绷,用力支撑。

起始动作:

1、双脚分立,与肩同宽,两膝稍弯;

2、双手同时抓紧一只哑铃;

3、竖起手臂,伸过头顶,双肘弯曲成90度。

动作:

1、上臂保持稳定,肘部成弧形向上伸直,高过头顶;

2、手臂xx伸直后,静止不动,弯曲手臂膀,缓慢还原,肌肉始终不得松弛。

六、三头肌后方伸展练习

练习部位:三头肌

椅子姿势:平躺

动作要领:

1、脊椎平伸;

2、练习中一臂紧贴身体,手腕始终挺直;

3、始终绷紧三头肌,掌控整个动作。

起始动作:

1、单腿跪于椅上,弯腰,一手撑在椅上;

2、一只手臂支撑上身,一只手抓紧哑铃,手心向内;

3、握哑铃的手的上臂弯曲,与地面平行。

动作:

1、挺直肘部,上臂静止不动;

2、手臂xx伸直时,缓慢还原。

七、仰卧臂屈伸练习

练习部位:三头肌

椅子姿势:平放

动作要领:

1、上臂静止勿动;

2、手腕挺直;

3、练习中,三头肌肉始终绷紧,控制动作;

4、膝盖弯曲,脚平放于地。

起始动作:

1、头枕椅子,平躺;

2、双手紧握哑铃,手臂上抬,直至肘部向上,双手紧握哑铃正好越过头顶;

3、挺胸,双肩夹紧;

4、下背稍稍呈弧形。

动作:

1、上臂静止不动,双手成弧形向上举起;

2、双肘动作若不协调,立即终止;

3、重复动作,缓慢还原。

八、锤式弯举练习

练习部位:二头肌、肱桡肌以及肱肌

动作要领:

1、练习中上臂静止不动,手腕伸直;

2、挺胸,直背,提臀。

起始动作:

1、两脚分立,与肩同宽,膝盖稍微弯曲;

2、双手紧握哑铃,手心向内相对;

3、臀部,后背,膝盖均应稳定不动。

动作:

1、手握哑铃先向前,接着向上、向内往肩部转动,上臂xx静止不动;

2、勿转动小臂,手心向内;

3、慢慢还原。

  

郑重声明:资讯 【如何用哑铃锻炼手臂肌肉(图解) - northlatitude30的日志- 网易博客】由 发布,版权归原作者及其所在单位,其原创性以及文中陈述文字和内容未经(企业库qiyeku.com)证实,请读者仅作参考,并请自行核实相关内容。若本文有侵犯到您的版权, 请你提供相关证明及申请并与我们联系(qiyeku # qq.com)或【在线投诉】,我们审核后将会尽快处理。
—— 相关资讯 ——