减肚子的普拉提动作

　　百翅双拍：每周4-5次，每次3-4组，每组30-100次

　　作用：能够有效锻炼到上腹部的深层肌肉，感觉自己胃部突出的女孩和上腹部脂肪比较多的女孩应该多多练习。

　　动作要领：平躺在垫子上，双脚与肩同宽，膝盖弯曲，脚掌着地，双手臂伸直手心向下，头部平躺子垫子上。起始动作，头部抬起至碰到锁骨内侧端，然后肩部再慢慢抬起到感觉腹部肌肉已经xx收紧，注意腰部不要抬起应紧贴垫子，同时双手臂抬起到膝盖的高度，然后双手臂上下反复的拍打。

　　注意：在手臂上下拍打的过程中，头和肩部保持不动，下巴一定要收紧不然脖子会酸。

　　双臂支撑：每周4-5次，每次3-4组，每组30S-120S

　　作用：可以锻炼到下腹部的深层肌肉，锻炼深层肌肉是xxx的使肚子平坦的动作之一，而且动作安全、简单易学。

　　动作要领：手臂弯曲，双肘撑地，双脚并拢，把身子抬起到背部臀部腿部在一条直线保持住，有意识收紧腹部肌肉。刚开始时身子会抖，坚持的时间也会比较短，多练几次就没问题了。

　　注意：做动作过程中肩关节不要塌下去，肩部要撑起来。膝盖不能弯曲，腿部臀部肌肉要有意识收紧，一定要把意识专注于腹部肌肉。

　　女性家中腰腹训练动作

　　垫上仰卧转体：每周4-5次，每次4组。每组20次

　　动作要领：躺在垫子上，手臂向身体两侧打开呈T字形，双腿曲起，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。动作起始：双腿向身体一侧转，头向相反的方向转，双腿碰到垫子即可，马上还原转回中间，头也随即转回中间，再向相反的方向转动，这算一次。腿向下转动时吸气，还原时呼气。

　　注意：双腿转动时，双肩一定不能离开垫子，不然动作不标准没有效果。

　　作用：对女性侧腹的训练效果非常显著，是其他腹部训练动作很难达到的。

　　优点：对女性侧腹部的训练效果很好，同时还可以放松伸拉腰部的肌肉，很适合上了{yt}班腰部劳累的女性练习，不仅减腰腹脂肪还放松了腰部肌肉。

　　垫上交替举腿：每周4-5次，每次4组，每组40次

　　动作要领：躺在垫子上，把肩部抬起，下巴收紧，腰部不要离开垫子，双手轻轻握住一条腿的脚踝(如果够不着脚踝可以握住大腿的位置)。动作起始：把手松开腿轻轻放下，腿下放到离垫子10CM的高度停下，同时另条腿抬起到双手的位置，这算一次。腿放下时吸气，抬起时呼气，两条腿如此交替。

　　注意：在动作过程中上身保持不动，肩和头部不要向下，要一直向上收紧。

　　作用：对女性下腹部肌肉的锻炼非常明显，是女性减小肚子xx非常不错的训练动作。

　　女性减腰腹赘肉的训练计划

　　1，热身：慢跑15分钟。

　　2，腰腹训练动作：

　　女性减腰腹赘肉的训练计划

　　1，热身：慢跑15分钟。

　　2，腰腹训练动作：

　　健身球卷腹:3组，每组15-20次。

　　动作要领：躺在健身球上，双脚与肩同宽。动作起始：双手放在头的后面轻轻托住头部，脖子尽量放松，把肩部抬起收紧腹部，肩抬到腹肌xx收紧后即可，再慢慢还原，这算一次。肩抬起时呼气，还原时吸气。

　　注意：动作过程中脖子不要太用力不然脖子会酸痛，在动作过程中一定要把意识集中在腹部。

　　作用：对于没有运动基础的女性来说非常安全有效，同时也避免了腰部借力，这样能更针对性的练到腹部。

　　3，有氧训练：慢跑，中等强度(跑的过程中感觉呼吸很急促但可以与外人正常交流的强度)，时间30分钟。

　　不受时间与空间限制，也不用借助任何器械，在家就可以练习的普拉提运动，助你轻松收腹减肚子。