【健身球xx操　轻松减脂三步曲导读】：上帝之手是残酷的，时时触动你的痛觉，“雕琢”的时候大刀阔斧，不在乎你的感受。身材丰满甚至肥胖的女性是不是常这样抱怨呢？今天宝娜编编为大家介绍几个事半功倍的健身球xx操，针对性锻炼腿部、腰部和手臂部，让你在不知不觉中消减脂肪，塑出xxx的身姿。

    腰腹塑形

    要玩转健身球，把握好平衡是关键，这就涉及到控制“平衡肌肉”的问题，其实也是对身体核心部分的控制，连接上半身与下半身的腰线区域就是这个核心。

    A.球上滚动

    锻炼重点：腹横肌、腹外斜肌 动作分解：把健身球压在身体下面，双手撑地，在双手向前爬行的同时，让球滚动起来，从腹部到髋部到腿部一直到脚背。这是健身球最有代表性的动作，看起来挺好玩的，做起来还有点难度。整个过程{jd1}要求腹部收紧，基本要求身体在一条直线上。 如果想要再增加难度，可以配合腿部的一些动作，比如向后单抬腿，锻炼臀大肌。

    B.球上仰卧起坐

    锻炼重点：腹直肌 动作分解：要得到平坦的腹部是要付出代价的，在球上玩耍最痛苦的就是仰卧起坐。

    以背部接触球面，双腿弯曲，双手放在脑后，也可以在上半身向上挺直的同时向前伸出手臂。这个动作双手都没有掌握平衡的机会，所以控制大腿保证身体稳定是关键。

    C.侧抬腿

    锻炼重点：腹外斜肌、臀大肌外侧 动作分解： 这个动作中健身球基本算个支撑点，单膝跪地，同侧手肘撑在球上，另一侧腿部伸展并向上抬起，保持身体在同一个平面上。

    大腿和臀部塑形

    健身球除了对腰背的力量锻炼作用很大外，对臀部、大腿和腰部也能起到很有针对性的塑型作用。

    A.单腿后屈下蹲训练

    锻炼重点：臀大肌、股四头肌 动作分解：双手叉腰，身体挺直，左腿向后弯曲，脚背压在健身球上，控制住身体平衡，然后把身体重量集中在右腿上，深蹲。右膝弯曲的时候要保持整体姿态，在下蹲过程中不要让膝盖超出脚尖，尽量体会到右侧大腿及左侧臀部的紧张感。

    B.仰卧单抬腿

    锻炼重点：腹横肌、股四头肌 动作分解：仰卧，把脚放在球上，以背部力量托起上半身，一侧膝盖弯曲，另一侧腿部伸直，双手放在身体两侧保持平衡，控制好呼吸，然后匀速地向上抬腿。

    手臂及肩部塑形

    肩膀和手臂的线条最能够显出女人味儿，因此在锻炼的时候从来不能落下它们。健身球的重量不过一公斤，能把它举起来随心所欲地玩是对手臂和肩膀力量的考验。

    A.举球下蹲

    锻炼重点：肩肌、股四头肌、臀大肌 动作分解：双手抱球高举过头顶，右腿向前迈出一步，下蹲时把球放下，让手臂水平，注意左侧大腿应与地面垂直，然后换方向做。

    B.球上俯卧撑

    锻炼重点：肱三头肌、腹肌、胸肌 动作分解：跟在地面做俯卧撑一样，不过球上要控制平衡，相对更累一点。可以以膝盖着地，小腿交叉，把力量集中在上半身。