[转载]6块性感腹肌 小技巧3月实现_世宇星光_新浪博客
谢谢朋友的博文,我这肚子不锻炼不行了

一周3次以上的锻炼

仰卧起坐是锻炼腹肌{zh0}的运动之一。刚开始锻炼时,每次15分钟左右的仰卧起坐,然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的经验,可能刚开始效果不会太明显,但坚持一段时间后就会看到成效。

每周练习次数在3次以上,一周内应当有一次有氧运动,效果会更加明显。此外,应该在训练中适当地增加一些负重练习,可加大运动量。

每次练习结束时,适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。

腹肌练习是一项很枯燥的锻炼,为了减少脂肪和发达肌肉,有时不得不做数百次仰卧起坐,所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时,千万不能放弃,只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。


拥有6块性感腹肌小秘技

适当控制饮食

“在腹肌的锻炼中,饮食和运动的效果各占一半。”饮食的要求:以蔬菜、水果为主,肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物,控制油脂的摄入,特别是晚上的主食,尽量少吃高脂肪的食物。

此外,体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。

四周练出结实腹肌

做仰卧起坐的时候,双脚被固定压住时是不是可以做得更多呢?这当然是正常的状况,因为我们髋关节的肌群会帮忙完成仰卧起坐,但也使得原本最需要被锻炼的部位,因为其它的肌肉帮助完成动作,让效果大打折扣。因此运动的时候,不要想急着完成动作跟组次数,重心更应该放在如何学习控制你要锻炼的肌肉部位。

 

仰卧卷体CRUNCH

强化部位:下腹。此动作在训练腹直肌的下半部

Step 1.平躺于软垫上,双手平放于软垫,将双脚高举呈现九十度。

Step 2.运用下腹部的力量将高举的双腿伸直,并相互来回弯屈膝盖。

Step 3.注意,弯屈膝盖的同时,可以将上身肩膀与颈部伸起,同时锻炼上下腹部的肌肉。

 

仰卧卷体CRUNCH

强化部位:下腹。此动作在训练腹直肌的下半部

Step 1.平躺于软垫上,双手平放于软垫,将双脚高举呈现九十度。

Step 2.运用下腹部的力量将高举的双腿伸直,并相互来回弯屈膝盖。

Step 3.注意,弯屈膝盖的同时,可以将上身肩膀与颈部伸起,同时锻炼上下腹部的肌肉。

 

体侧曲腿Lower body twist

强化部位:侧腹。此动作在训练腹外斜肌与腹内斜肌

Step 1.平躺于软垫上,双手平放于软垫,将双脚高举呈现九十度,上身平躺于软垫上,并尽量将上身紧贴软垫。

Step 2.将双腿并拢并呈现四十五度,此时运用的是你侧腹的肌肉,缓缓的维持上半身姿势,并将弯曲的膝盖伸直。

Step 3.{zh1}再将四十五度的腿回举并放下,左右来回交换训练,将能训练你侧边腹部的肌肉。

 

腹直肌强化训练Alternate Leg Extension with oblique crunch

强化部位:侧腹。此动作在强化训练腹直肌与腹外斜肌与腹内斜肌

Step 1.身体平躺于软垫之上,将双手放至头后。

Step 2.缓缓运用腹部肌肉,将左手臂关节处靠向右脚关节处为一次,此时身体臀部与下背部仍需紧靠软垫。

Step 3.缓缓将腿部肌肉放下,上半身在平躺于软垫,{zh1}再左右手xx换训练,可缓慢但深层的锻练腹部肌肉。

 

抗力球腹肌训练FITBALL ABS

强化部位:上腹与下腹。此动作在训练腹直肌

Step1.将臀部施力点于抗力球上,脚掌平放在地上。

Step2.将双手放至头后,并将身体缓缓向后倾。

Step3.运用抗力球的弹性与腹部的力量,将身体来回锻炼腹部肌肉。

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