腰椎间盘突出的后期训练

     有关腰椎间盘突出的训练文章很多，许多教练也学过许多的训练动作，如：平板     泳式，肩桥等，但是不够系统，现在分享一下在动作损伤班和Terence学习的更深入的训练理论。

                                                控制系统

                           主动系统                                      被动系统

这个三角形指的是运动的三个系统，先来解释一下这三个系统。

控制系统指神经对肌肉的控制和募集。

主动系统指的是肌肉。

被动系统指的是关节，韧带，骨骼。

被动系统是医生解决的问题，医生处理好被动系统之后呢，当可以训练的时候，我们教

练解决的是控制系统和主动系统许多人都知道保持腰椎稳定就当强化核心肌肉都知道要。

许多人都知道保持腰椎稳定应当强化核心肌肉，都知道要训练腹横肌，多裂肌，等等。所

以像平板支撑，肩桥等动作在许多有关腰椎稳定的训练上都用上了。

但是腰椎出问题的会员，往往神经对深层肌肉的募集已经很差了，当神经募集不了的肌肉

我们也很难训练到位的，所以对深层肌肉的募集是腰椎间盘突出的{dy}个训练项目

一、募集腹横肌和多裂肌

1。募集腹横肌

1，用仰卧抬腿募集腹横肌，

仰卧抬腿是普拉提里面保持腰盆稳定的训练动作，这个动作要求呼吸和动作结，通过

呼吸和抬腿时保持躯干骨盆稳定来感觉腹横肌的收缩。

如果这个动作做得很好，可进阶成坐姿健身球抬腿。这个动作保持批号腿的同时，身体

和键身球不动。

如果仰卧抬腿做得不好，可以退阶成6脚桌面式，利用呼吸感觉腹横肌的收缩。教练可用于

或夹板放于会员的腹部，使其更好的感觉腹横肌的收缩。

2 募集的裂肌

教练先告诉会员骶骨的位置，然后会员仰卧在垫子上，双膝屈成90度。脚跟骨盆同宽

手放于身体内侧。下额微收，保持骨盆中立位。教练把手放于下背部的竖棘肌的位置，叫

收缩腹横肌的同时把骶骨压向垫子，那时能感觉到分裂肌收缩，触到教练的手指。

二、静态的强化腹横肌和多裂肌

1、  用4脚桌面式

2、  如果4脚桌面式做的很好，可进阶成平板支撑。

三、动态的强化腹横肌和多裂肌。

1、骨盆卷动

2、健身球钟摆控制

1,会员仰卧在垫子上，手放于身体两侧、双脚放在键身球上，教你活动键身球，会员收

缩腹横肌，控制不要使脚从健身球上掉下来。

 2,如果上一次能做得很好，可以进阶成会员膝关节屈成90度，再做以上的动作。

3,如果第二点没有问题，做得很好，就在{dy}点的基础上进阶成会员躯干离开垫子做{dy}

点的动作。

4,如果第三点做得很好，就在第三点的基础上进阶成会员膝关节屈成90度再做第三点的