许多人会胖的原因吗，都是“早餐了吃，晚餐吃太好”。想要甩掉肥肉，三餐的饮食习惯就要尽早改过来哦！

早餐吃好、中餐吃饱、晚餐吃少
　　三餐要求谨守“早餐吃得好、中餐吃得饱、晚餐吃得少”的原则，因为早餐吃得好可以提高基础代谢率，而晚上身体代谢率会变慢，所以晚餐要吃得少。而且人体在早上会由副交感神经切换到提高代谢的交感神经，所以要吃早餐提高代谢，不吃早餐不仅会让代谢机制出现紊乱，还会变胖，因为身体会将下两餐的热量囤积起来，并转化为脂肪，想瘦却瘦不下来。而在食物种类的分配上，淀粉类食物是热量来源，要分配多一点，油脂类则要少于25%，蛋白质类只能摄取12%~15%。
　　比如经过测算，每天基础代谢率所需要的热量值为6000kJ，三餐食物分量的热量分配可为：
　　早餐热量：1400~2000kJ
　　中餐热量：1400~2000kJ
　　晚餐热量：1250~1650kJ
　　提高基础代谢率的方式除了运动之外，还可多吃含碘的食物，如还太、还带、紫菜，因为它们可以刺激甲状腺素的分泌而使基础代谢提高。另外辛辣食物，如辣椒、大蒜、葱、姜也有此效用。

基础代谢所需热量的计算法：
　　计算基础代谢有不同的方法，下面介绍两种最简单的计算方法。（1卡=4.1868焦）
计算法1：
　　男性的基础代谢为：1卡（每小时/每千克体重）
　　女性的基础代谢为：0.9卡/每小时/每千克体重）
　　每个人的基础代谢所需热量共识=1卡（0.9卡）×个人体重（千克）×24小时
范例：
　　1位55千克成年女性，基础代谢所需热量（不抱恨基础活动量，只有呼吸、排尿、翻身等）是：0.9卡×55千克×24小时=1188卡

计算法2：
　　每1千克体重的基础代谢率（BMR）=30千卡，BMR=体重（千克）×30千卡
范例：
　　1位55千克成年女性，基础代谢率（抱恨基础活动量，如走路、唱卡拉OK、吃饭等）所需热量是55×30千卡=1650ianka

早餐的{zj0}食物
　　在饮食种类方面，可以从饮食金字塔中的六大食物加以分配（饮食金字塔相见本站一文），原则如下：
　　1.淀粉摄取量要多。要多吃五谷杂粮，如全面面包、五谷稀饭、馒头、饭团，每餐宜以1~2种全谷类食物为主，需经常更换。
　　2.蛋白质摄取要适量。可吃奶、豆类制品，如牛奶、豆奶、豆浆、豆腐、蛋、小鱼干，每餐宜以1杯牛奶或豆浆为主，可经常更换。
　　3.维生素、矿物质及膳食纤维要多摄取。如蔬菜色拉、蔬果色拉、蔬菜三明治、蔬果汁、烫青菜。每餐宜吃1~2种蔬菜水果，需经常更换。
　　4.油脂要谨慎食用。可吃一小汤匙的核果油脂、种子酱料，如芝麻酱、花生酱、杏仁酱。

午餐的{zj0}食物
　　1.淀粉摄取量要适中。要少吃炒、炸、煎的棉类，尤其是泡面；宜吃煮、蒸的面类、饭类，如阳春面、牛肉面、米饭、五谷饭。每餐宜吃1~2种全谷食物，需经常更换。
　　2.蛋白质摄取要适量。不宜吃炸、煎的鱼、肉类，如炸鸡、炸排骨、煎鱼，宜吃蒸、煮、卤的肉类，如卤鸡腿、卤肉，不过不要吃脂肪含量高的肥肉，每餐宜以1份鱼、肉为主。宜适量吃一些用煮、蒸、凉拌的豆类及豆制品食物，如凉拌豆腐、凉拌豆芽、炒四季豆，每餐宜吃1~2种豆类。
　　3.维生素、矿物质及膳食纤维要多摄取。如蔬菜色拉、水果色拉、蔬菜三明治、果汁、烫青菜，每餐宜吃3~5种，{zh0}生吃或汆汤吃。

晚餐的{zj0}食物
　　1.淀粉摄取量要少。淀粉的摄取量要适中，不要太多或太少，不要因为吃得太少，反而让自己有想吃夜宵的冲动，吃淀粉食物应以煮、蒸的面、饭为主，如3/4碗白饭、1碗乌龙面、半个馒头、8个水饺、1碗稀饭，每餐宜吃1种。甜品、甜点尽量不要吃，就算受不了诱惑，尝一点就可以了。
　　2.蛋白质摄取宜适中。应以豆类及豆制品为主，如豆芽菜、豆腐、炒扁豆，每餐吃1种即可，少吃鱼、肉。
　　3.维生素、矿物质及膳食纤维宜适中。烫青菜、炒洋白菜、蒸香菇、凉拌木瓜丝、水果盘、果汁，可增加饱足感，每餐宜吃1~2种，不过蔬菜、水果不要同一餐吃，{zh0}是一餐吃蔬菜，一餐吃水果。晚餐{zh0}不要吃属性太凉的蔬菜水果，因为太凉的食物恐伤肠胃，宜吃温和的蔬菜水果。
　　4.油脂要谨慎食用，油脂类产品的热量较高，摄取分量上要特别注意，如可吃一小汤匙的核果油脂、种子酱料，如芝麻酱、花生酱、杏仁酱。

三餐的模范食物表：
　　早餐：小米地瓜粥、杂粮面包、无糖豆浆、低脂酸奶、燕麦片、全麦土司、财报、馒头、高纤生菜三明治、春军、蔬果精力汤、豆奶、核果饮料
　　中餐：糙米饭、鲜蔬意大利面、五谷杂粮饭、全麦蔬果三明治、西红柿烧豆腐、深色青菜、毛豆、炒豆干胡萝卜、芦笋百合、素烧红白萝卜、什锦生菜色拉、卤海带结、百叶、青炒花椰菜
　　晚餐：香菇炖豆腐、凉拌蒟蒻、煮玉米、蒸南瓜、山药浓汤、烫青菜、坚果数粒、墨西哥鲜蔬饼、烤番薯、素炒四季豆

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