吃粗粮的学问

    现代生活的精细化和精致化，成为诸多营养疾病的诱因。糖尿病、痛风、高血压、结肠肿瘤、肥胖等等正在逐渐威胁人类健康。所谓粗粮，是相对加工比较精细的粮食而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。就其营养价值而言，加工精细的谷物，其单位重量内蛋白质和碳水化合物含量较高，人体可以吸收和利用的成分也比较丰富。然而加工精细也必然损失了谷物外层所富含的维生素族，尤其是B族维生素，以及纤维素的含量。所以，提倡人们适当吃粗粮以预防疾病。因为纤维素可以抑制胆固醇的吸收，降低高血脂，促进肠蠕动，预防xx；而B族维生素尤其是维生素B1则可以预防xx病。同时，很多粗粮还具有药用价值，如荞麦含有其他谷物所不具有的叶绿素和芦丁，可以xx高血压。

    但是，如果摄入过多的粗粮也会对人体带来不利。首先粗粮本身营养价值不高，而且不容易消化、吸收；其次是粗粮里富含的食物纤维可影响人体对钙、铁等一些营养素的吸收。为此，营养师告诫大家，食用粗粮应注意以下几个方面。

    不同年龄段的人应有所侧重。如青少年正在长身体，对蛋白质、脂肪以及各种维生素、微量元素的需求量大，而且他们的日常活动量也大，所以此时粗粮的比例应小一些；到了中年，尤其是35～45岁这个年龄段，由于生活比较富足，体育锻炼减少，容易出现热量过盛，所以此时应少食含糖高的粗粮，如高甜度的食物，宜食用各种干果、粗杂粮、大豆、新鲜水果等；步入老年之后，粗粮的比例可以适当高一些，以利于防止高血脂和肠道肿瘤的发生，可以多吃一些鲜玉米、豆制品和干果类。

    特殊体质的人群要慎食。
    ①胃肠功能差的人群：老人和小孩的胃肠功能较弱，吃太多的食物纤维对胃肠是很大的负担。
    ②缺钙、铁等元素的人群：因为粗粮里含有植酸和食物纤维，会和植酸结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。
    ③患消化系统疾病的人群：如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量的粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。
    ④xxx低下的人群：如果长时期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。
    ⑤体力活动比较重的人群：粗粮营养价值低，供能少，对于从事重体力劳动的人而言，营养提供不足。
    ⑥生长发育期青少年：由于生长发育对营养素和能量的特殊需求，以及对于维持xx水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇的吸收和其转化成xx，也妨碍营养素的吸收和利用。
    ⑦老年人、小孩和孕妇：因为老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担，而且营养素的吸收和利用率比较低，不利于小孩的生长发育。对于怀孕期和哺乳期的妇女来说，多吃粗粮弊大于利，因此不提倡多吃。

    粗细粮要合理搭配。营养师指出，吃粗粮是很有必要的，但一定得注意粗细搭配，同时还要搭配营养丰富的其他食品。比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。同时不适宜多吃粗粮的人群要尽可能减少粗粮的食用，以免造成营养不良。