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　　但是只有正确地运用瑜伽体式才能达到强化脊柱和肌肉的目的。这点非常重要。不正确的、急近的练习，都会造成脊柱的变形。 ­

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　　瑜伽体式的提醒 ­

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　　初学者{zh0}不要练习单腿背部伸展式，因为很容易扭曲了身体，应尽量采用双腿背部伸展式。练习时还要看看自的髋部的位置是否倾斜。而眼镜蛇式，鸽王式等向后伸展的姿势，如果急功近利地想做得xx，而超过身体本身的柔软度，又会造成第三四五节腰椎的前凸。如果脊柱侧弯并加上腰椎前凸，更可导致骨盆倾斜，引发更多的身体问题。 ­

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　　已有较严重的脊柱侧弯时就尽量避免做各种扭转。做脊柱的左右方向的伸展时，由于会有一做侧比较容易，若加强较易一侧的时间与强度则会造成肌肉发展不平衡。所以小心控制两侧的力度与时间。做肩倒立与犁式时，还是建议在肩颈下叠上软毯。有颈椎问题的话，慎做头倒立。 ­

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　　其它锻炼时也要注意： ­

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        1、在后仰时，先将颈椎向上伸展，再慢慢向后。 ­

　　2、停在后仰姿势上时，放松你的两肩，不要耸肩，以免紧张。并用你的下齿去靠上齿。 ­

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　　已经患有颈椎病的人除了注意上述两点外，还应注意： ­

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　　1、向后仰时，可以用手扶在颈部的后方，让头慢慢向后，然后抽出手，放松地让头停留在这个位置上。将头还原时，也可以用手托着后脑勺，缓慢起。可以减轻颈椎的压力。 ­

　　2、只做后仰，不做前倾。可以做左右转头，倾头。但不做环绕。 ­

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　　由于脊柱病变发展缓慢且不明显，很多人没有太多的感受，只是觉得自已处于亚健康的状态，却不知原因出在何处。因为脊柱变形，椎间盘逐渐变薄，椎骨腔隙内的所有神经根和血管都受到压迫，与它们有关的器官因此受到伤害，血液流通和神经感应不畅，也就是大脑指挥失灵，很多器官的功能因而受到影响。为了保持脊柱的健康，需要经常自我检查。可以通以婴儿式或双腿背部伸展式来检查脊柱是否侧弯。要检查是脊柱前后生理弯曲是否正常则难一点，可以通过X光检查。当脊柱出现问题后，{zh0}尽早就医。而强化核心肌群也非常重要！因为肌群会保护脊椎。肌群弱，脊椎得承担所有的前倾力，包括地心引力等。 ­

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　　腰椎间盘突出症的瑜伽控制方案： ­

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　　应该包括体式的练习、呼吸的练习、瑜伽休息术等。腰椎间盘突出症的患者，在破裂的椎间盘愈合期间，需要{jd1}的卧床休息。患者的脊柱应尽量保持固定不动，躺在床上进行xx的休息，这对于椎间盘的自我愈合与非常重要。对于严重的损伤，破裂的椎间盘愈合期可能需要几个月的时间。腰椎间盘突出症的瑜伽控制，必需非常慎重地进行，患者应征求专业医生的意见或者建议，{zh0}在专业的康复理疗师或者有经验的专业瑜伽老师指导下进行练习。椎间盘突出症的基本瑜伽练习应该是适当的选择身体向后弯曲的体式。向后弯曲的体式，可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性。向后弯曲的体式还可以促进腰椎区域的血液流动。体式的练习应该遵循量力而行，循序渐进的原则。有规律的，不间断的练习可以预防椎间盘突出和坐骨神xx的复发。 ­

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　　根据我自己的实践经验结合国外的瑜伽理疗的有关资料，在这里向大家慎重推荐以下体式： ­

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　　在椎间盘突出症急性疼痛阶段，应该采取面朝下的体位俯卧在一张硬板床上。以鳄鱼式（makarasana）进行长时间的休息，减少椎间盘的劳损和神经根的伤，这会使疼痛缓解，促进损伤的愈合复原。当椎间盘突出症引起的疼痛减少时，首先应该尝试眼镜蛇式的简化体式——狮身人面式（sphinx asana）。目的是放松后背下部所有的紧张。如果出现疼痛，降低自己的身体到俯卧式（advasana）。 ­

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　 　按照印度传统瑜伽的要求，腰椎间盘突出症患者至少六个月的时间内，避免所有向前弯曲的体式，因为这些体式可以促使病症的复发。 ­

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　　在椎间盘突出症的整个恢复期间，应该避免交叉盘腿而坐，这是因为他们会引起下背部区域神经根的紧张增加疼痛。 ­

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　　对于现代的人群，大都习惯于久坐的生活方式，不经常进行后背练习或者伸展，或多或少都有腰肌劳损的障碍。 ­

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　　如果我们每天练习几个简单的瑜伽的体式，就可以保持脊柱肌肉、椎间盘和韧带良好的强度和柔韧性，椎间盘突出的发生率会大大地降低。 ­

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　 臀部在地面支撑时，会感觉到骶椎疼痛，并且身体无法支撑平衡向旁侧歪斜。 骶骨疼与瑜伽瑜伽时发现骶骨疼不敢做船式的朋友有好几位了，通常他们臀部在地面支撑时，会感觉到骶椎疼痛，身体无法支撑平衡向旁侧歪斜。也有些朋友练习最初的三个月只在生理周期期间疼，一般会持续3天左右，那个痛是站也不是、坐也不是、仰卧、侧卧都不行，只有趴着睡才会舒服一点，三个月过后，这种周期性的疼痛就变得没有规律了，但是很少出现。 ­

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　　什么原因呢？这里根据自己和大家的经验总结下暂供参考： ­

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　　1、 腰肌劳损且剧烈运动过后， 没有放松； ­

　　2、 或没有锻炼基础的学员，突然对身体加大牵、拉、扭、挤体式而造成的疲劳； ­

        3、 或腰椎部位的体式连接太多而没有很好的放松； ­

　　4、 也有可能本身有其它脊柱问题，在做瑜伽后牵带出的现骶骨疼痛； ­

　　5、 有医生讲，坐骨神xx也会有类似的疼痛； ­

　　6、 {zh1}的可能是体式做得不正确。 ­

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　　疼痛期间应注意： ­

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　　1、 在练习时要避免前曲姿势。 ­

　　2、 弓式、蝗虫式、眼镜蛇式、上犬式都是不错的选择，以自己舒适度为标准，以婴儿式为对称练习放松。 ­

　　3、 外做仰卧休息术式，在腰下放一个垫子，也能很好的缓解这个部位的疼痛。 ­

　　4、 在生活中要尽量避免剧烈运动，太硬或太软的椅子、床都是不大合适的，都有可能会加重疼痛感。 ­

　　5、 理论上来说，一种疼痛如果 5天内不能自我xx的话，要到医院做检查，更不再重复原先导致疼痛的运动。 ­

　　6、 如果是轻度的酸痛，不需避免什么体式，而应该避免不正确的锻炼方法。 ­

　　7、 前曲体式中，努力保持脊柱的整体运动，使弯曲主要从尾骨部位开始，而不是骶骨和腰椎。能弯曲到什么地步就到什么地步，头部不能贴到小腿或膝盖也没有什么关系。 ­

　　8、 {zh0}自己感受引起疼痛的瑜伽体式，适当改变一下锻炼方式，然后再观察。这样也有助于自我诊断。 ­

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　　参考一：有关脊柱健康的知识 ­

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　　脊柱的基本知识：人体脊椎包括颈椎7个，胸椎12个，腰椎5个，骶骨呈三角形接第5腰椎。其从侧面观是呈“S”型。在椎管内有脊髓，脊髓两侧连有31对脊神经。人老先从脊椎老。俄罗斯xx医生屁古拉·阿莫索夫认为，衰老不是从眼角的{dy}道皱纹，鬓间的{dy}根白发，或腰部的{dy}块赘肉的出现才开始的，身体柔韧性的减弱，才是衰老的{dy}征兆，而所有的疾病都是因脊柱病变而引发的。 ­

         为什么人老先从是脊椎先老呢? 这是依据作为脊椎动物的人发育的过程提出的论点。一个受精卵发育成胚胎后，先长出一条硬膜，硬膜卷起形成一个管叫做神经管。神经管以后会发育成人的脊髓。椎管是{zx0}发育成的，那么椎管也会先老的。因此我们提出了脊椎管连同脊椎是人体先老化的部位。这就看出了保护好你的脊椎管是多么的重要，一但脊椎受到伤害，伤到脊椎管则会影响脊髓及神经的正常工作。 ­

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　　有的人对颈椎病并不重视，造成了严重的后果。颈椎病使动脉血管受到影响，造成脑供血不足，使得记忆严重受到影响。一般讲供血不足，轻度缺血，会造成xx。大概人人都有的落枕，或者是早上醒来以后身体蜷缩，僵硬，感觉极不舒服，医学上把这些现象叫做脊柱退化。 造成脊柱退化的原因多种多样，同任何使用过度的零件一样，椎间盘会逐渐磨损，其次，脊柱的状态取决于肌肉和韧带的好坏，如果你疏于活动，不让自己的肌肉保持良好状态，它就可能逐渐松弛，脊柱会因此而慢慢松动，{zh1}外伤。当然，各种不正确的姿势也是其中一个原因。 ­

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　　许多脊柱问题在儿童中就已经存在了，而较严重的脊椎位移在青年早期18---25岁就开始产生症状，而当脊椎中不正常的位移进一步发展，还会造成骨关节的退行性病变，如骨刺增生、颈、胸、腰活动不灵活甚至疼痛。如脖子痛、背痛、腰痛、头晕、手脚麻木，神经源性的内脏功能不正常等等。 ­

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　　需要注意的是，除了脊柱本身就有问题以外（像是先天性的脊椎盘狭窄，或是先天性的脊椎侧弯等，但机率不高，发生原因不明），很多的脊柱问题最初是由肌肉的不平衡造成的。肌肉的不平衡会使脊柱倾斜，而脊柱的倾斜也会加重肌肉的不平衡。 ­

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　　所以，你可以先想想哪些动作会带来肌肉的不平衡，然后尽量避免它们。 ­

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　　参考二：脊柱问题引起的相关疾病 ­

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　　脊椎是由七个颈椎体，十二个胸椎体，五个腰椎体及一块大荐椎骨体组成，神经即从由脊髓通过椎体间的空隙走出来，一旦脊椎体发生移位，或产生压迫或甚至周围肌肉，韧带组织紧张，都会直接影响通过的神经，间接引起神经供应的末端器官，肌肉或分泌腺体。 压迫到颈椎，有些部位就有可能发生疾患： ­

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　　{dy}颈椎 头、耳、鼻、喉、脸、 xx、xx、眼疾、记忆减退、眩晕 ­

        第二颈椎 耳、鼻、喉、舌、声带、口 昏眩、耳鸣、扁桃腺炎、腮腺炎、鼻窦炎、过敏、失声 ­

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　　第三颈椎 咽、颊、肩、横隔、 咽喉炎、颈肩酸痛、呼吸困难、xx、湿疹 ­

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　　第四颈椎 颈部肌肉、咽、臂 肩酸痛、牙痛、甲状腺、干草热 ­

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　　第五颈椎 手肘、食道、气管 气管炎、咽喉炎、手臂酸痛 ­

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　　第六颈椎 甲状腺、手腕肌、大姆指 上臂或手腕痛、甲状炎、五十肩、大姆指酸麻痛 ­

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　　第七颈椎 甲状腺、中指、肱肌 甲状炎、手臂外侧、中指、肱、无名指酸麻痛 ­

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　　第八颈椎 心脏、气管、食道、指尖 手指炎、气喘、气管炎、手臂内侧、指尖酸麻痛 压迫到胸椎，有些部位可能   发生的疾患 ­

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　　{dy}胸椎 心脏、气管、食道、前臂 心脏病、气管炎、气喘、手腕痛、胸痛、手臂内侧酸麻痛 ­

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　　第二胸椎 心脏、气管、食道、背肌 食道炎、胸痛、手臂内侧酸麻痛、血压、心跳不规律 ­

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　　第三胸椎 肺、支气管、食道、胸腔 xxxx、肺炎、食道炎、肋膜炎 ­

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　　第四胸椎 肺、食道、 炎、慢性胃症 ­

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　　第五胸椎 肝、胆、胃、脾 肝炎、胆囊炎、低血压、胃炎、面疱

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        第六胸椎 胰、胃、胆 肝炎、胃炎、胆囊炎、胃胀、食欲不振 ­

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　　第七胸椎 肾、胰、十二指肠 胃溃疡、糖尿病、十二指肠炎、扁桃腺炎 ­

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　　第八胸椎 肝、胃、胰、肾、小肠 小肠炎、xx、xx、风湿 ­

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　　第九胸椎 小肠、肾上腺 肾上炎、过敏、频尿、湿疹、膀胱炎、排尿困难、不孕、下xx ­

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　　第十胸椎 肾、盲肠、大肠 肾炎、水肿、痛风、不孕、输尿管炎、带状疱疹、静脉曲张 ­

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　　第十一胸椎 肾、大肠、输尿管 肾炎、输尿管炎、大肠炎、性无能、xx、痢疾、水肿、xxx ­

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　　第十二胸椎 肾、大肠、淋巴、输尿管、膀胱 膀胱炎、不孕、生殖器疾病、风湿关节炎、输尿管炎 压迫到腰椎，有些部位可能发生的疾患 ­

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　　{dy}腰椎 大肠、输尿管、股四头肌、大腿前侧 大腿痛、xx、尿床、疝气 ­

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　　第二腰椎 卵巢、输卵管、肾、膀胱、外阴、大腿内侧 月经不调、子宫卵巢炎、小产、大腿中段酸麻痛、xx ­

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　　第三腰椎 生殖器、下腰、坐骨神经 月经不调、生殖器疾病、水肿、坐骨神xx、血压不正常 ­

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　　第四腰椎 前列腺、下腰、坐骨神经 下腰痛、小腿痛、坐骨神xx、前列腺障碍 ­

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　　第五腰椎 子宫、膀胱、直肠、膀胱障碍、小腿至足踝酸麻痛、痔疮、直肠、肛门、大腿后侧、前列腺、脊椎弯曲、髋骨关节炎、臀部痛、前列腺炎、踝骨痛骶椎 直肠、肛门 痔疮、搔痒症、肛门炎、直肠炎 ­

      参考三：脊椎某一节或几节受到压迫后常见的疾患： ­

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　　落枕——早上睡醒突发头部不能转动，颈部创痛，是颈部肌肉神经受压结果。 ­

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　　急性腰痛——俗称"闪到腰"不经意或运动时，伤害到下腰脊椎神经肩颈酸痛 长期后颈及肩部疼痛或酸痛，甚至影响颈部转动，是后颈及背部肌肉神经受压结果。 ­

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　　张力xx——头后或两侧胀痛，无法集中精神，工作读书受影响，甚至影响情绪与意志，是头颈部肌肉血管神经受压结果。

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　　压迫性胸闷—— ­胸部有时疼痛，大部份时间觉得压闷，其它心肺检查正常，是胸椎神经被压所影响。 ­

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　　脊椎侧弯——非先天性的脊椎侧弯，多由于姿势不正确，或坐椅，睡床的影响所致。 ­

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　　髋骨不对称——由于脊椎的疼痛，下肢或盆骨的疾病影响两侧髋骨不对称，除了腰痛外，两脚长短亦会不一致。 ­

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　　参考四：如何判断自己的脊椎是否健康 ­

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　　1.你的脚后跟常被磨得高低不平，通常是由于双腿长度的不相等或沿着脊柱长轴压力的不均衡造成的。 ­

　　2.你不能xx十分舒适的深，长呼吸。呼吸、健康、脊椎的健康和活力相互紧密联系。 ­

　　3.你的下颌运动时会发出“卡嗒”的声音。多是由于颈部或者髋部关节半脱位引起的。 ­

　　4.你的颈部、背部或更多的关节会发出爆裂的声音。通常是由于你的脊椎关节被锁住或卡住。 ­

　　5.你的头或髋部不能向两侧轻松地扭动或者旋转相同的角度，运动的范围正逐渐缩小。 ­

　　6.你经常感到疲劳，不平衡的脊柱耗尽你的能量。 ­

　　7.你的精神不能很好的集中，因为脊椎半脱位会影响大脑健康。 ­

　　8.你对疾病的抵抗力较弱。脊椎半脱位可以影响你的神经内分泌系统，而神经内分泌系统在抵抗疾病和防止传染方面扮演着重要的角色。 ­

　　9.行走时，你的脚尖会向外展开，只要你不有意改变的话，这种检测实验很容易完成。在你走路的时候，注意看你的脚。它们二者都指向前方吗？或者有一侧脚已向内或向外展开？或者双侧？脚外展也许是下部脊椎或髋骨的问题，或头颈部、颅骨基底部的压力不均衡的信号。 ­

　　10.出现一条腿比另一条腿短。不脱鞋，躺下，让一个人在你后边站着，把你的脚后跟沿着身体的方向轻轻拉直，观察你的脚，比脚后跟的位置。一侧腿(通常是右侧)会出现比另一侧短0.32---2.5CM。(测量短的腿记录它的长短在需要时可以给脊椎矫正医生看)­

　　11.你有不良姿态。两脚分开，与肩同宽站立，体重应该相等地分配上两个脚掌。 如果不是，这就是你的脊椎或头，臀部不在身体中心线上的{zh0}证明。 ­

　　12.你有xx或颈、腰、背部的疼痛，及肌肉或关节的软组织疼痛。通常是具有脊椎半脱位的信号。 ­

　　13.你有一种持续的紧张皱缩感和压迫感，尤其是在肌肉和关节中有发紧的感觉。通常是肌肉受脊椎半脱位的影响。 ­

　　14.你感到背和颈部僵硬不适。僵硬不适也许是脊椎半脱位的信号。 ­

　　15.你只是感到轻微的不舒服，但你的健康状况并不好，脊椎半脱位能影响你的全面健康。如果你发现自己有这些情况中的一种或多种，说明你已经需要向脊椎矫正医生进行咨询。 ­

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　　参考五：如何保健和疗养 ­

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　　如果发生上述例如肩颈痛、腰痛、xx，椎骨变形，上下肢麻痛等骨骼肌肉疾患时，首先应先去问诊，咨询过医生后，可通过长期正确习练相关的瑜伽体式来调整脊柱以改善自身的身体状况，许多瑜伽体式中有伸展、前弯后仰、左右侧展及扭转的动作。 ­

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　　要根据自身的疾患选择瑜伽体式，同时还要根据自身的柔韧度、技巧层次，在每个体式中去更正自身的协调性，以达到身心的和谐与平衡。瑜伽不是{wn}的，它并不是灵丹妙药，它主要是起到辅助xx及预防的功效，但通过长期正确的习练，自身的某些疾患就可得到改善，甚至xx。 ­

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　　日常保健注意事项：为免脊椎神经受到压迫，最重要的是需从姿势、运动、饮食、身心等各方面作养生与保健，才确保不压迫或伤害到脊椎神经。

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       姿势方面—— ­

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　　1.坐姿端正，若需长时间端坐时，所坐的椅子必须有靠背。椅背的角度不可大于115度，亦不可小于90度，臀部必须紧靠椅背。不能择斜躺或椅背悬空的坐姿，也不要经常单侧翘脚，以避免骨盆倾斜。若能在腰部加护腰垫，则更能保持腰椎的正常弧度。并且尽量不坐太软、椅面太深或太高的椅子。 ­

　　2.走路时，轻松摆动双手，抬头挺胸，避免挺着肚子走，怀孕妇女及啤酒肚的男士尤须注意。 ­

　　3.站立时，须两脚平站，以免骨盆倾斜，造成长短脚。站立时并须挺直脊椎，以避免弯腰驼背，且额头应与下巴垂直，以免造成颈椎弧度变形。 ­

　　4.不要趴在书桌看书或睡觉，以免破坏人体脊椎的正常弧度。 ­

　　5.太重的背包不要长期单侧背负，{zh0}以两肩轮流为佳。 ­

　　6.经常腰酸背痛的妇女尽量不要以站姿抱小孩，而改由坐姿抱小孩。 ­

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　　睡觉方面—— ­

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　　1.应将枕头改为符合颈部人体工学设计的健康枕头，避免睡高枕或不睡枕头。 ­

　　2.睡姿以仰睡及侧睡为主，避免长时间趴睡，以免造成颈椎神经压迫。 ­

　　3.仰睡时，{zh0}于两膝盖下面垫一个高垫子（大约一般两个枕头的高度）。侧睡时，应以上半身往后倾斜30～45度，且靠近床铺的脚伸直、另一脚弯曲的方式睡觉。 ­

　　4.床垫软硬度须适中，原则上，较胖的人睡较硬的床垫，以免因过重的体重将脊椎压弯；而较瘦的人则需要睡较软的床垫。 ­

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　　拿重物方面—— ­

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       1.避免弯腰捡拾重物，宜以蹲下取之,就像运动员举重一样，主要通过膝盖的屈伸而不是脊柱的弯曲来用力。 ­

　　2.避免单侧抱重物。 ­

　　3.肩挑重物应以两侧肩部轮流负担，以免造成单侧脊椎侧弯。 ­

　　4.避免由太高处取物，以免原先的僵硬肌肉将脊椎拉弯。 ­

　　5.推动重物应贴近身体，搬运重物应量力而为。 ­

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　　运动方面—— ­

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　　1.运动需要适当及适量，如膝盖不好的人就不适合跳绳、跑步、爬楼梯等运动。 ­

　　2.脊椎患者应选择强化肌肉且能够增加关节柔软度的运动，如瑜伽、伸展操、地板操、游泳及散步等，但不适合选择跑、跳及上下剧烈振动的运动。 ­

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　　身心方面—— ­

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　　1.每次只专注于一件事，不要将压力加诸于自己身上。 ­

　　2.身心紧张时，不妨先端坐于座位上，闭上只眼，先三次深呼吸后，将呼吸调慢而细长，集中精神并放弃所有杂念。{zh0}每天早晚各一次，每次至少15分钟以上，以后再慢慢增长打坐时间。 ­

　　3.应常提醒自己放松肌肉，尤其是肩颈部肌肉。 ­

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　　饮食方面—— ­

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　　1.避免饮食过量、不均衡，防止体重过重，而增加腰椎负担。亦不可体重过轻，否则也会使脊椎缺乏肌肉、韧带保护及支撑作用。 ­

　　2.摄取足够钙质，防止骨骼疏松症提早发生。 ­

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　　防治颈椎病的小运动： ­

        1、 平时颈运动和被动活动时，动作应缓慢，忌暴发力和动作过大。 ­

　　2、 避免不正常体位，低头不宜久，每半小时让颈部活动一下，如脖子前后左右活动时疼痛反而加重，甚至引发手麻的症状，则不可勉强。 ­

　　3、 莫歪脖子做事，忌用脖子夹话筒之类。 ­

　　4、 视力不佳也会影响颈部姿势，应确认眼镜度数足够，如是老花眼，{zh0}配一副专用眼镜，避免使用双光镜片。 ­

　　5、 避免躺在床上或沙发上看书或看电视，以免头颈部的过度前屈，造成颈椎的过度负荷而加速神经孔狭窄。 ­

　　6、 避免对颈椎造成过度负荷，避免头顶或手持重物。 ­

　　7、 睡眠枕不宜过高、过低、过硬，{zh0}用小枕垫在颈部。 ­

　　8、 平时无论何时都尽量保持背挺直，头、颈、背成直线。 ­

　　9、 适时做些背部上半部、肩部的缓慢运动，如瑜伽。 ­

　　10、颈椎病有“秋后算帐”说法，夏防过寒，秋冬注意颈保暧（围巾或高领衣）。 ­

　　11、按揉风池穴，推擦手臂，扣击肩井穴。 ­

　　12、方便、简单的xx是泡热水澡或颈部热敷，让神经孔周边的肌肉和组织因血液循环改善而放松，进而缓解神经根压迫症状，肩背酸痛就会慢慢改善。 ­

　　13、颈部操练习（坐或站，上身立直）。 ­

　　1）、前划圈：双臂交插抱肩，仿佛上身被固定在椅背上，用下巴带动头部从前向后划大圈（A、拉低头，B、拉向前上，C、拉向上后，为一组），做四到六组； ­

　    2）、四方倒：头、颈、背成直线，仿佛头顶被线拉向天，拉长颈椎，再慢慢让颈椎从上向下一节节倒向左侧，稍停，再同样方法倒向右侧、前侧、后侧为一组，做两到三组； ­

　　3）、中心划圈：头、颈、背成直线，仿佛头顶被线拉向天，拉长颈椎，再慢慢让颈椎从上向下一节节倒向左侧，再划向前（颈后侧有拉伸感）、划向右、划向后（颈前侧有拉伸感）划回左为一圈，反方向。左右各一圈为一组，做一到两组。 ­

　　4）、做颈操时为防止颈肌疲劳，开始做时，先做1）逐渐适应后增加到2），再增加到3），如此一段时间后，就可做整套操。­