也”！下面的5套动作，对于臀部、和的局部塑造是有效的

一、负重抬腿　　

放一只轻量的哑铃在左腿膝盖内侧

　　位置1：准备动作

　　四肢着地，放一只轻量的哑铃在左腿膝盖内侧，弯曲左腿夹稳它。收紧小腹，挺直脊背。

压紧臀部肌肉，抬起左腿 　　　　

　　位置2：抬腿

　　压紧臀部肌肉，抬起左腿，让左大腿与臀部同高。放下，重复12到15次，换腿。

二、半身起坐 　

坐在椅子上，双手放在椅子边缘 　　　　

　　位置1：准备动作

　　坐在椅子上，双手放在椅子边缘，指尖向前。抬起臀部向前滑动，让身体刚好离开椅子，膝盖弯曲。

弯曲手肘，身体下沉几英寸 　　　　

　　位置2：向下弯身

　　弯曲手肘，身体下沉几英寸(靠着椅子边缘滑下去)。保持双肩放松，手肘向后弯曲。双手推动身体再次坐上来，因为起始位置，重复8到10次。

三、卧举哑铃 　

双手各握一只哑铃，身体靠在健身球上 　　　　

　　位置1：准备动作

　　双手各握一只哑铃，身体靠在健身球上，双脚伸直，收紧腹部。(如果觉得这个动作太难，可以把膝盖放到地上来支撑身体)双臂靠在健身球上面，手掌向上。

把手肘往健身球里面压 　　　　

　　位置2：抬臂

　　把手肘往健身球里面压。弯曲手肘，举起哑铃与肩膀同高。慢慢地举，控制好整个动作。{zh1}再慢慢放下，完成整个动作。

四、平衡伸展 　

四肢着地，手臂与肩膀垂直 　　　　

　　位置1：准备动作

　　四肢着地，手臂与肩膀垂直，双腿以臀宽的距离分开，膝盖着地。保持腰部比肩膀低，膝盖在臀部的正下方。，从头项到脊尾骨拉伸身体。想像有一杯茶放在你背上，你要保持平衡不让这杯茶掉下来。

吸气，同时伸展右臂和左腿 　　　　

　　位置2：伸展

　　吸气，同时伸展右臂和左腿，手指和脚趾尽量往外拉伸。保持2秒钟，呼气，然后慢慢放下手和腿。重复5次，换左臂和右腿再做。(在伸展的时候也别忘了你背上的那杯茶，保持背部平稳)

五、腹部卷曲 　

让臀部和半个背部都靠着健身球 　　　　

　　位置1：准备动作

　　坐在健身球上，让臀部和半个背部都靠着健身球。(滚动健身球，直到找到一个让你背部感觉舒服的位置。越大部分的脊骨靠在球上，你会觉得越舒服。你的姿态越舒展，就越容易平衡。)把手放在大腿上。

卷曲身体让肋骨向盆骨靠近 　　　　

　　位置2：卷曲身体

　　抬起背部离开健身球，卷曲身体让肋骨向盆骨靠近。上半身也要顺势卷曲，拉伸背部到颈部的肌肉，下巴收向胸膛，肚脐往里收。保持臀部和背部下方与健身球接触。放松身体，再重复动作。如想要锻炼更多的肌肉，可以增加身体向左侧或右