少林一指禅健身炼功宝典马兰瑞2010版
少林一指禅健身炼功宝典马兰瑞2010版 -2010年6月编辑
30年的追求和磨练健身炼功宝典王瑞亭70版马兰瑞主编,刘成瑞仙师指导。.
献给沈阳大东广场少林一指禅健身学习班的朋友，同志，老乡，兄弟，姐妹！
学习，实践，再学习，实践，20年磨练健身炼功宝典！是用汗水，泪水，生命的青春磨练健身炼功宝典！63年到北京体育大学北京大学生成人武术班学习，68年本科毕业到吉林省xxxx锻炼。71年在辽宁本溪市无线电21厂技术员，75年在辽宁沈阳整流器厂任工程师，辽宁沈阳电器工业公司任工程师主管工业用电，环保。76年调入沈阳大学计算机工程系,任教师,教学督导教授。业余时间全部30年的追求和磨练健身炼功宝典王瑞亭内劲一指禅功法。
骏马飞驰
- 博客
１．该功法是根据中医经络理论，人的机体内部各功能系统内在本质的必然联系的运动规律而练功的，符合生命物质运动规律。掌握了这一规律而又发挥人的主观能动性，就能充分发挥和调动内在的潜力——内劲。
身体各部松、紧互相交替，可以使精神和肢体、肢体和外界达到高度协调统一。从而在运动中充分发挥精神和身体的能量。
该功法认为：松、紧是构成人体运动的基本矛盾。诸如力量、速度、耐力、灵活、协调等身体素质无不受人体肌肉松紧制约。站桩为基本功，训练从精神和肢体的松紧着眼，一般先放松，进一步再练松紧的相互转换，从而达到松紧协调。人体精神和肢体放松可促使气血通畅，新陈代谢旺盛，调整内脏器官的各项功能，使其匀整平衡，从而增强体质。站桩还能使精神和肢体达到高度统一，从肢体间处处相互通连，构成一个整体，相互呼应。即所谓：“一动无不动”使本体感觉极其灵敏协调。此外通过松紧转化训练整体的弹力，做到无点不弹簧。通过站桩的训练可为拳术和各项运动打下结实的基础。动功中的走内劲发力体验，在肢体有位移的情况下仍然能够匀整得力和运用自如。发劲(走内劲)是拳术有效的打击动力。站桩走内劲是为了给发力创造条件。例如：打气筒、风箱、手风琴也都是松紧的转换产生劲。
３．该功法有三个不要，一个强调的原则。三个不要：(1)不要入静。(2)不要意守。例如意守丹田.(3)不要将别的功法加入本功法。
一个强调：强调动作姿势的正确(调身)。功夫是练出来的，不是想出来的。妙就妙在姿势的正确。本功法属调身型的，姿势正确全身放松，各功能系统就能正常运转。畅通无阻。取代重意念的强调入静，这是本功法独到之处。之所以不出偏是因为它象大禹治水那样，按水位往下流的规律办事(用意引动易出偏等就不加多述)。
４．动功动作科学易懂，从实际需要出发，不追求花架子，不拘一格，练习时表现劲力雄厚，节奏分明，动作严谨，劲力充实；气力结合。潇洒利落，舒展大方，全身每一处都能练到，完整饱满，稳固沉着。本功法动作简单，但是通过前辈无数血汗呕心沥血，长期磨练，反复实践和不断总结经验，去粗取精，创造出的一套健身术。它根据生命物质运动规律，利用升降开合，阴阳虚实，八卦图及缠丝劲，对平秘阴阳，调和气血，疏通经络，活络关节，培育真气和锻练内劲等都起到了重要作用。
５．该功法以练内五行为主(心、肝、脾、肺、肾)。内外(里表)兼练，气血并练。练、养、聚、调、转、采、放气有步骤练功，能壮脏腑，健筋骨、活气血、洗骨髓。强化机体各功能系统的有序化，使体弱者从无序达到有序，提高机体素质，扶正固本，{zd0}限度地调动内在的潜力，达到“内气外放”。内劲一指禅的每一个动作都可以用中医理论来解释。如手指(趾)扳动法，是利用十个手指和十个足趾与内脏的联系而活动的。根据中医经络理论，十指和十趾与人身经络与奇经八脉有联系，在练功扳指(趾)时，十指和十趾有规律的扳动，打通八脉，全身血液流行无滞，疾病就无从产生，并能达到平衡阴阳蓄积内劲适时外放之目的。扳指法是本功法的{zd0}的特色和关键，主要目的是打通经络。经络内属脏腑、外络关节、网络全身、沟通人体表里内外。其作用是xx血，通阴阳，营养周身，保卫机体，抗御病邪。所以说，扳指法是关键的关键。劳动，工作在乎用手，可以改造大千世界，扳动手指可以开发智力，使人长寿。凡手指关节灵敏者如职业书法家、画家、小提琴家、钢琴家等都很长寿。
少林内劲一指禅由阙阿水传出，王瑞亭推广到全国各地，以上内容便选自王瑞亭老师的教材。
内劲一指禅功法，源于福建少林寺，训练方法独特不强调入静和意守，对姿势正确，动作次序特别严格！调理人体气血，阴阳平衡，脏腑协调，外气内收，积蓄内劲，本功法外放气对内科，神经科，内科疑难杂症有疗效！关键训练方法十个手，脚指，有规律的按动积存内劲，调动十二正经。可以做到内气外放导引治病有实际疗效！阙阿水先师十年动乱后
任上海中医学院气功研究室顾问，其子阙巧根气功实验成果载入史册！
简介
一、热身法 (一)摇膀子(20次) 初学者
要求：两臂伸直，要柔软。全身放松、协调，上身保持正直，不要前俯后仰，两脚不准移动。
功用：活利关节，打通手三阴，手三阳，开气门——极泉、章门、京门穴。
预备：先将右脚向前一步,成弓步;右手在右膝外侧,掌心向前,手指自然松直;左手拇指朝后,其余四指并拢,指尖朝前,叉腰;头颈正直,目视前方。
动作：右手臂向前上方绕环至肩上时，掌心外翻向后，同时转腰带动手臂继续，向后下方绕环，经体侧复原。手臂成车轮状旋转一圈为一次，做20次旋转。右侧完成啦，再做左侧20次旋转。注意：腿保持弓步，重心要平稳，脚跟不抬起，自然呼吸。
功用：打开“极泉穴”，章门，京门穴位，疏通经络，手三阴，手三阳经脉，对肩周炎，骨质增生肩部疾患有疗效。
左手臂向前上方绕环至肩刚开始向上抬起，…..
3侧面姿势
一、热身法
(一)双手大摇手臂，又称双手摇膀子。(20次)高级班学员
双手大摇手臂图1
预备姿势要点：直立，先将右脚向前迈出一步，成弓步；右手在右膝外侧，掌心向前，手指自然松直；左手拇指朝后，其余四指并拢，指尖朝前，叉腰；头颈正直，目视前方。
动作：右手臂向前上方绕环至肩上时，掌心外翻向后。同时转腰带动手臂继续向后下方绕环，经体侧复原。手臂成车轮状旋转一圈为一次，不少于20次。右侧做完做左侧，要求同上。全做完了恢复直立。
要求：动作时手臂要伸直；速度先慢后快，目视前方，上身保持正直，腿保持弓步，重心要平稳，脚跟不抬起；自然呼吸。
功用：
打开“极泉”穴，“章门”穴，“京门”穴，疏通经络（手三阴，手三阳经络），对防治肩周炎，骨质增生肩部疾患有疗效。
摇膀子图1，右手臂向前上方绕环至肩刚开始向上抬起，…..
摇膀子图2，
第二节 磨肩
正面姿势：
预备姿势要点：直立，两脚分开与肩同宽，转腰屈膝下蹲，上身向左转体90度；右肩在前下沉，右臂自然下垂于两膝之间；五指松直，拇指朝内，掌心内转向外；左手置于左腰髋后外厕，掌心朝外；左肩高于右肩；头颈正直，目视前方。
摩肩图4，5，6
动作：
右肩带动肘和手直线向上拎起（似从井中打水上拎状）屈肘过顶提到{zd0}限度，顺势向右转腰带动髋，膝，踝，关节向右转动。右手背经腋下沿右背部下行至右腰髋后外侧处，掌心向外；同时左肩下沉，向右转体90度，左手背沿左腿后侧下行，前移到两膝之间，五指松直，拇指朝内，掌心内转向外，左臂自然下垂于两膝之间；再似右臂那样上提；并顺势向左转腰带动髋膝，踝关节向左转动，...反复练习。左右各做20次后直立。
要求：
动做时注意保持头，颈，脊柱中正，目视前方，肩，肘，腕，髋，膝，踝各关节同时转动，但脚不能移动；手上提，下行时动作要协调。
功用：
活动六大关节，叫通六关，肩，肘，腕，髋，膝，踝。促进气血流通，对各关节有防治作用。
（三）转丹田（猫洗脸）
预备姿势要点：直立，左脚向前方跨出半步；成左虚步；右褪屈膝下蹲。重心在右褪下；右手掌心向内，手指朝上，距左“太阳穴”10公分处成保护状；左掌心向内并屈肘向后方拉足。护于左腰际；头颈正直，目视前方。图7-图8
少林一指禅健身炼功宝典马兰瑞2010版
少林一指禅健身炼功宝典马兰瑞2010版 -2010年6月编辑
30年的追求和磨练健身炼功宝典王瑞亭70版马兰瑞主编,刘成瑞仙师指导。.
献给沈阳大东广场少林一指禅健身学习班的朋友，同志，老乡，兄弟，姐妹！
学习，实践，再学习，实践，20年磨练健身炼功宝典！是用汗水，泪水，生命的青春磨练健身炼功宝典！63年到北京体育大学北京大学生成人武术班学习，68年本科毕业到吉林省xxxx锻炼。71年在辽宁本溪市无线电21厂技术员，75年在辽宁沈阳整流器厂任工程师，辽宁沈阳电器工业公司任工程师主管工业用电，环保。76年调入沈阳大学计算机工程系,任教师,教学督导教授。业余时间全部30年的追求和磨练健身炼功宝典王瑞亭内劲一指禅功法。
骏马飞驰
- 博客
１．该功法是根据中医经络理论，人的机体内部各功能系统内在本质的必然联系的运动规律而练功的，符合生命物质运动规律。掌握了这一规律而又发挥人的主观能动性，就能充分发挥和调动内在的潜力——内劲。
身体各部松、紧互相交替，可以使精神和肢体、肢体和外界达到高度协调统一。从而在运动中充分发挥精神和身体的能量。
该功法认为：松、紧是构成人体运动的基本矛盾。诸如力量、速度、耐力、灵活、协调等身体素质无不受人体肌肉松紧制约。站桩为基本功，训练从精神和肢体的松紧着眼，一般先放松，进一步再练松紧的相互转换，从而达到松紧协调。人体精神和肢体放松可促使气血通畅，新陈代谢旺盛，调整内脏器官的各项功能，使其匀整平衡，从而增强体质。站桩还能使精神和肢体达到高度统一，从肢体间处处相互通连，构成一个整体，相互呼应。即所谓：“一动无不动”使本体感觉极其灵敏协调。此外通过松紧转化训练整体的弹力，做到无点不弹簧。通过站桩的训练可为拳术和各项运动打下结实的基础。动功中的走内劲发力体验，在肢体有位移的情况下仍然能够匀整得力和运用自如。发劲(走内劲)是拳术有效的打击动力。站桩走内劲是为了给发力创造条件。例如：打气筒、风箱、手风琴也都是松紧的转换产生劲。
３．该功法有三个不要，一个强调的原则。三个不要：(1)不要入静。(2)不要意守。例如意守丹田.(3)不要将别的功法加入本功法。
一个强调：强调动作姿势的正确(调身)。功夫是练出来的，不是想出来的。妙就妙在姿势的正确。本功法属调身型的，姿势正确全身放松，各功能系统就能正常运转。畅通无阻。取代重意念的强调入静，这是本功法独到之处。之所以不出偏是因为它象大禹治水那样，按水位往下流的规律办事(用意引动易出偏等就不加多述)。
４．动功动作科学易懂，从实际需要出发，不追求花架子，不拘一格，练习时表现劲力雄厚，节奏分明，动作严谨，劲力充实；气力结合。潇洒利落，舒展大方，全身每一处都能练到，完整饱满，稳固沉着。本功法动作简单，但是通过前辈无数血汗呕心沥血，长期磨练，反复实践和不断总结经验，去粗取精，创造出的一套健身术。它根据生命物质运动规律，利用升降开合，阴阳虚实，八卦图及缠丝劲，对平秘阴阳，调和气血，疏通经络，活络关节，培育真气和锻练内劲等都起到了重要作用。
５．该功法以练内五行为主(心、肝、脾、肺、肾)。内外(里表)兼练，气血并练。练、养、聚、调、转、采、放气有步骤练功，能壮脏腑，健筋骨、活气血、洗骨髓。强化机体各功能系统的有序化，使体弱者从无序达到有序，提高机体素质，扶正固本，{zd0}限度地调动内在的潜力，达到“内气外放”。内劲一指禅的每一个动作都可以用中医理论来解释。如手指(趾)扳动法，是利用十个手指和十个足趾与内脏的联系而活动的。根据中医经络理论，十指和十趾与人身经络与奇经八脉有联系，在练功扳指(趾)时，十指和十趾有规律的扳动，打通八脉，全身血液流行无滞，疾病就无从产生，并能达到平衡阴阳蓄积内劲适时外放之目的。扳指法是本功法的{zd0}的特色和关键，主要目的是打通经络。经络内属脏腑、外络关节、网络全身、沟通人体表里内外。其作用是xx血，通阴阳，营养周身，保卫机体，抗御病邪。所以说，扳指法是关键的关键。劳动，工作在乎用手，可以改造大千世界，扳动手指可以开发智力，使人长寿。凡手指关节灵敏者如职业书法家、画家、小提琴家、钢琴家等都很长寿。
少林内劲一指禅由阙阿水传出，王瑞亭推广到全国各地，以上内容便选自王瑞亭老师的教材。
内劲一指禅功法，源于福建少林寺，训练方法独特不强调入静和意守，对姿势正确，动作次序特别严格！调理人体气血，阴阳平衡，脏腑协调，外气内收，积蓄内劲，本功法外放气对内科，神经科，内科疑难杂症有疗效！关键训练方法十个手，脚指，有规律的按动积存内劲，调动十二正经。可以做到内气外放导引治病有实际疗效！阙阿水先师十年动乱后
任上海中医学院气功研究室顾问，其子阙巧根气功实验成果载入史册！
简介
一、热身法 (一)摇膀子(20次) 初学者
要求：两臂伸直，要柔软。全身放松、协调，上身保持正直，不要前俯后仰，两脚不准移动。
功用：活利关节，打通手三阴，手三阳，开气门——极泉、章门、京门穴。
预备：先将右脚向前一步,成弓步;右手在右膝外侧,掌心向前,手指自然松直;左手拇指朝后,其余四指并拢,指尖朝前,叉腰;头颈正直,目视前方。
动作：右手臂向前上方绕环至肩上时，掌心外翻向后，同时转腰带动手臂继续，向后下方绕环，经体侧复原。手臂成车轮状旋转一圈为一次，做20次旋转。右侧完成啦，再做左侧20次旋转。注意：腿保持弓步，重心要平稳，脚跟不抬起，自然呼吸。
功用：打开“极泉穴”，章门，京门穴位，疏通经络，手三阴，手三阳经脉，对肩周炎，骨质增生肩部疾患有疗效。
左手臂向前上方绕环至肩刚开始向上抬起，…..
3侧面姿势
一、热身法
(一)双手大摇手臂，又称双手摇膀子。(20次)高级班学员
双手大摇手臂图1
预备姿势要点：直立，先将右脚向前迈出一步，成弓步；右手在右膝外侧，掌心向前，手指自然松直；左手拇指朝后，其余四指并拢，指尖朝前，叉腰；头颈正直，目视前方。
动作：右手臂向前上方绕环至肩上时，掌心外翻向后。同时转腰带动手臂继续向后下方绕环，经体侧复原。手臂成车轮状旋转一圈为一次，不少于20次。右侧做完做左侧，要求同上。全做完了恢复直立。
要求：动作时手臂要伸直；速度先慢后快，目视前方，上身保持正直，腿保持弓步，重心要平稳，脚跟不抬起；自然呼吸。
功用：
打开“极泉”穴，“章门”穴，“京门”穴，疏通经络（手三阴，手三阳经络），对防治肩周炎，骨质增生肩部疾患有疗效。
摇膀子图1，右手臂向前上方绕环至肩刚开始向上抬起，…..
摇膀子图2，
第二节 磨肩
正面姿势：
预备姿势要点：直立，两脚分开与肩同宽，转腰屈膝下蹲，上身向左转体90度；右肩在前下沉，右臂自然下垂于两膝之间；五指松直，拇指朝内，掌心内转向外；左手置于左腰髋后外厕，掌心朝外；左肩高于右肩；头颈正直，目视前方。
摩肩图4，5，6
动作：
右肩带动肘和手直线向上拎起（似从井中打水上拎状）屈肘过顶提到{zd0}限度，顺势向右转腰带动髋，膝，踝，关节向右转动。右手背经腋下沿右背部下行至右腰髋后外侧处，掌心向外；同时左肩下沉，向右转体90度，左手背沿左腿后侧下行，前移到两膝之间，五指松直，拇指朝内，掌心内转向外，左臂自然下垂于两膝之间；再似右臂那样上提；并顺势向左转腰带动髋膝，踝关节向左转动，...反复练习。左右各做20次后直立。
要求：
动做时注意保持头，颈，脊柱中正，目视前方，肩，肘，腕，髋，膝，踝各关节同时转动，但脚不能移动；手上提，下行时动作要协调。
功用：
活动六大关节，叫通六关，肩，肘，腕，髋，膝，踝。促进气血流通，对各关节有防治作用。
（三）转丹田（猫洗脸）
预备姿势要点：直立，左脚向前方跨出半步；成左虚步；右褪屈膝下蹲。重心在右褪下；右手掌心向内，手指朝上，距左“太阳穴”10公分处成保护状；左掌心向内并屈肘向后方拉足。护于左腰际；头颈正直，目视前方。图7-图8
动作：以腰为轴，带动右肩向右转动90度，右手掌随势下行似猫洗脸状经左胸部划弧至右腰际，右肘向后方拉足成三角
形，手心向内成护腰状；同时左手掌心向内，向上经面部划弧至右太阳穴。两手象猫洗脸似频频在左右面部成圆形轮番转动20次；换成右虚步再做20次后恢复直立。
要求：动作时注意保持上身正直，上松下实；以腰带肩，肩随腰转。腰随手转；虚步要提肛；自然呼吸。
（四）压丹田（ 恨天无环 ）
预备姿势：
直立。
动作：
右脚向前跨出小半步，膝微屈，同时右掌心向内，五指并拢，经右耳侧用力向上将臂举直，使右肋全部伸张开，似手风琴一样的拉足；左手掌心朝下。随势置于右肘下做保护右肋势；同时用鼻呼吸。接着右手成鹰爪用力抓物势卷掌成拳，直线向下猛拉至拳与肩平，好似抓住“天的环”把天拉下来！一样！肋骨此时就像手风琴似地合拢；同时两腿用力蹬直，挺胸顶住上面的压力，使内脏受到上下两个力的齐压作用，左手保护右肋，并用口迅速呼吸。
压丹田（ 恨天无环 ）图9
压丹田（ 恨天无环 ）左侧图10
要求：手臂上举要尽量伸直；下拉要快迅有力
功用：锻炼内五行，扩大肺活量。
（五）提丹田（ 野马奔槽 ）图
图1
预备姿势：
直立，左脚向前方跨出一大步，成左弓步，两臂伸直在左腿上方，手指松直，两手拇指朝下，手背相靠，上体正直，目视前方。图1
动作：两臂随掌心向下，侧后方位侄{zd0}限度，同时用鼻吸气，重心随势后移。右腿屈膝，左褪伸直，上身后仰，两臂继续下行，两手由掌变成拳经掖窝下出拳, 拳眼方向朝左,右两边。
图2
（六）拉丹田（ 扁担 ）图
预备姿势：
直立，左脚向前跨出半步，前后脚直线拉开，重心在两腿之间，两手自然下垂。
动作：向右转体90度，掌心向上，两臂冉冉向上成侧平举（ 扁担组成）。左手臂在前，右手臂在后，转颈目视后面的右手劳宫穴。然后两手上翘移动变换反向，右手臂在前，左手臂在后，做4次，参看录象资料的动作容易掌握理解。
（七）搓丹田图
预备姿势:
直立:左脚顺脚尖方向跨出一大步;成弓步;左手掌心向上置于左膝盖上,右手掌心向下,合于左掌手心上手指要松直,头颈,腰,背皆自然放松见图。
动作：右手用内劲沿左臂内侧收腹提气，向上提经左胸前至右肩上，同时用鼻吸气，接着右手再延原路线下搓复原，同时用口呼气。上提下搓各一次，为一遍，共做七遍，然后换右脚在前，再做七遍，然后诙复直立。注意要求上提时，随肩向体侧后移动，要挺胸，手尽量上提至肩上，前腿保持弓步，后腿可以略屈，下搓时后腿登直，上下搓动时两脚均不得移动。
一提一搓走内劲，气贯五指，逆腹式呼吸，要细，均，深，长。
作用称调息，提高体内血液含氧量提高血红蛋白代谢能力。
八）曲丹田（乌牛摆头 ）图
预备姿势:站立图1
曲丹田（乌牛摆头 ）图2
从左侧开始，左手靠近左面部，右手护下档部。左膝弓，右膝部腿要伸直成弓步，姿势必须正确。两侧各做5次。
直立:左脚向左侧跨出一大步，置重心两脚之间。目视前方，右臂与右胸前贴近左腮，左臂在身前伸直，掌心朝下护下挡。
曲丹田（乌牛摆头 ）图
右臂与右胸前贴近右腮，左手下垂护下挡。
动作：左手左手下垂护下挡
曲丹田（乌牛摆头 ）图
(九）磨豆腐
预备姿势:
动作:右脚向前迈出一步,右手从外右侧向左侧方划圆弧到左侧后方向划圆弧,划一圆弧算一圈,一侧5圈。
左脚向前迈出一步, 左手从外左侧向右侧方划圆弧到右侧后方向划圆弧,划一圆弧算一圈,一侧划也是5圈。手距脚地面高度，个人腰中部高度，为谊。
然后，收势直立。姿势如图：
热身功到此结束，共九节。
热身功共九节，动作的次数小记如下：
1．摇膀子。左，右侧各(20次)
2．磨肩左，左，右侧各20次
3．转丹田（猫洗脸左，右侧20次）
4．压丹田（ 恨天无环，左，右侧7次，）
5．提丹田（ 野马奔槽左，右侧7次，）
6．拉丹田（ 扁担左，右侧10次）
7．搓丹田（搓草绳左，右侧10次）
8．曲丹田（乌牛摆头左，右侧10次 ）
9．磨豆腐（左，右侧5次）
气功教师的水平，{zd1}达到辅导老师的水平。
向香港中文大学心理学系教授陈瑞燕致谢!!!
（四）压丹田（ 恨天无环 ）
预备姿势：
直立。
动作：
右脚向前跨出小半步，膝微屈，同时右掌心向内，五指并拢，经右耳侧用力向上将臂举直，使右肋全部伸张开，似手风琴一样的拉足；左手掌心朝下。随势置于右肘下做保护右肋势；同时用鼻呼吸。接着右手成鹰爪用力抓物势卷掌成拳，直线向下猛拉至拳与肩平，好似抓住“天的环”把天拉下来！一样！肋骨此时就像手风琴似地合拢；同时两腿用力蹬直，挺胸顶住上面的压力，使内脏受到上下两个力的齐压作用，左手保护右肋，并用口迅速呼吸。
压丹田（ 恨天无环 ）图9
压丹田（ 恨天无环 ）左侧图10
要求：手臂上举要尽量伸直；下拉要快迅有力
功用：锻炼内五行，扩大肺活量。
（五）提丹田（ 野马奔槽 ）图
图1
预备姿势：
直立，左脚向前方跨出一大步，成左弓步，两臂伸直在左腿上方，手指松直，两手拇指朝下，手背相靠，上体正直，目视前方。图1
动作：两臂随掌心向下，侧后方位侄{zd0}限度，同时用鼻吸气，重心随势后移。右腿屈膝，左褪伸直，上身后仰，两臂继续下行，两手由掌变成拳经掖窝下出拳, 拳眼方向朝左,右两边。
图2
（六）拉丹田（ 扁担 ）图
预备姿势：
直立，左脚向前跨出半步，前后脚直线拉开，重心在两腿之间，两手自然下垂。
动作：向右转体90度，掌心向上，两臂冉冉向上成侧平举（扁担组成）。左手臂在前，右手臂在后，转颈目视后面的右手劳宫穴。然后两手上翘移动变换反向，右手臂在前，左手臂在后，做4次，参看录象资料的动作容易掌握理解。
（七）搓丹田图
预备姿势:
直立:左脚顺脚尖方向跨出一大步;成弓步;左手掌心向上置于左膝盖上,右手掌心向下,合于左掌手心上手指要松直,头颈,腰,背皆自然放松见图。
动作：右手用内劲沿左臂内侧收腹提气，向上提经左胸前至右肩上，同时用鼻吸气，接着右手再延原路线下搓复原，同时用口呼气。上提下搓各一次，为一遍，共做七遍，然后换右脚在前，再做七遍，然后诙复直立。注意要求上提时，随肩向体侧后移动，要挺胸，手尽量上提至肩上，前腿保持弓步，后腿可以略屈，下搓时后腿登直，上下搓动时两脚均不得移动。
一提一搓走内劲，气贯五指，逆腹式呼吸，要细，均，深，长。
作用称调息，提高体内血液含氧量提高血红蛋白代谢能力。
八）曲丹田（乌牛摆头 ）图
预备姿势:站立图1
曲丹田（乌牛摆头 ）图2
从左侧开始，左手靠近左面部，右手护下档部。左膝弓，右膝部腿要伸直成弓步，姿势必须正确。两侧各做5次。
直立:左脚向左侧跨出一大步，置重心两脚之间。目视前方，右臂与右胸前贴近左腮，左臂在身前伸直，掌心朝下护下挡。
曲丹田（乌牛摆头 ）图
右臂与右胸前贴近右腮，左手下垂护下挡。
动作：左手左手下垂护下挡
曲丹田（乌牛摆头 ）图
(九）磨豆腐
预备姿势:
动作:右脚向前迈出一步,右手从外右侧向左侧方划圆弧到左侧后方向划圆弧,划一圆弧算一圈,一侧5圈。
左脚向前迈出一步, 左手从外左侧向右侧方划圆弧到右侧后方向划圆弧,划一圆弧算一圈,一侧划也是5圈。手距脚地面高度，个人腰中部高度，为谊。
然后，收势直立。姿势如图：
热身功到此结束，共九节。
热身功共九节，动作的次数小记如下：
1．摇膀子。左，右侧各(20次)
2．磨肩左，左，右侧各20次
3．转丹田（猫洗脸左，右侧20次）
4．压丹田（ 恨天无环，左，右侧7次，）
5．提丹田（ 野马奔槽左，右侧7次，）
6．拉丹田（ 扁担左，右侧10次）
7．搓丹田（搓草绳左，右侧10次）
8．曲丹田（乌牛摆头左，右侧10次 ）
9．磨豆腐（左，右侧5次）
编写马兰瑞2009年4月15日续待
向香港中文大学心理学系教授陈瑞燕致谢!!!
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