一、自行车基本骑行 （一）姿势 正确的骑车姿势是：上体较低，头部稍倾斜前伸；双臂自然弯屈，便于腰部弓屈 ，降低身体重心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身；双手轻而有 力地握把，臀部坐稳车座。 （二）踏蹬 自行车运动的踏蹬方法有自由式、脚尖朝下和脚跟朝下式三种。 １、自由式踏蹬方法：目前，一些优秀运动员大都采用自由式踏蹬方法。这种踏 蹬方法，就是脚在旋转一周的过程中，根据部位不同，踝关节角度也随着发生变 化。自由式踏蹬，符合力学原理，用力的方向与脚蹬旋转时所形成的圆周切线相 一致，减少了膝关节和大腿动作幅度，有利于提高踏蹬频率，自然地通过临界区 ，减少死点。大腿肌肉也能得到相对的放松。但这种踏蹬方法较难掌握。 ２、脚尖朝下踏蹬法：其踏蹬特点是，在整个踏蹬旋转过程中脚尖始终是向下， 这种方法踝关节活动范围较小，有利于提高频率，容易掌握，但腿部肌肉始终处 于紧张状态，不利于自然通过临界区。 ３、脚跟朝下式踏蹬法：脚跟朝下式踏蹬方法是脚尖稍向上，脚跟向下8~15度， 这种方法在正常骑行中很少使用，只是少数人在骑行过程中作过度性调剂用力时 才使用脚跟朝下式踏蹬方法。它的特点是肌肉在短时间内改变用力状态，得到暂 短休息，达到恢复肌肉疲劳的目的。 二、转弯技巧 （一）倾斜法：车体为一线，往弯内倾斜。 1、身体重心基于车上往弯内倾斜，人车保持同样的倾斜角度。 2、伸直外侧的膝盖并且下意识的加点力度，就好象你要把脚踏踩下来似的（不过 如果你真地把它踩下来的话可别找我们）。 3、用内侧的膝盖顶着横梁，这是一个调节你的轨迹的好方法，减少压力就可以缩 小弯度。 4、外侧的手稍稍拉起车把。 运用倾斜的两个好时机： 可以利用不太急的转弯处（少于45度）加速 可以清楚看到前方但不熟悉的弯处 湿沥青路上，倾斜的两个缺陷： 在雨天，尽管这种转弯技巧能给你一个很好的牵引力，但是它的角度和重量的分 配、安排不太利于湿滑路面；倾斜技巧没有相应的扭转来得灵敏。 （二）把向法：车子保持直立些，身体往弯内倾斜。 1、向前挪动，直至鼻子和刹车把成一行。 2、保持车子直立，身体往弯内倾斜（足以让外侧的手臂伸直） 3、把车把往弯内一侧歪。 4、弯曲内侧手臂的手肘把车把拉回，同时外侧手臂把车把推出以转动车把方向。 5、保持两边膝盖内扣，继续蹬踏。 三、自行车上下坡骑行技术 上、下坡骑行技术是公路自行车的一种重要的基本技术。 （一）上坡骑行技术 上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，一般情况下，不宜采用站立式 骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消耗体力。遇到短距离坡路，应充分利用 物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到坡顶时可采用站立式骑行，把速度尽可 能提高，给下坡加速创造有利条件。遇到漫长的上坡，要根据自己的体力状况及 时调整传动比，不要等到骑不动和速度xx降下来时才改变传动比，要坚决避免 重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立式骑行方法，调剂 用力部位，让部分肌肉得到休息。 上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的原因，行车常常左右摆动，跟车过近，可 能发生碰撞。再者，上坡时速度显着下降，跟车反而会使自己的骑行方法受到限 制。 （二）下坡骑行技术 下坡骑行要达到理想效果，就要勇敢机智，胆大心细，精力集中，两眼密切注视 前方路面，随时准备果断处理路面上出现的任何情况；不仅要充分利用车子运动 惯性滑行，而且要敢于主动踏蹬，加大速度。 转弯时，身体和车子要保持一致，向里倾斜，上体和车子保持一条直线，以克服 离心力。倾斜角度根据速度和弯道大小而定，但一般不得超过28度，否则就有滑 倒的危险。 转弯前要控制车速。用点闸的方法逐渐减速，刹车时，尽可能前后闸同时使用， 前闸可稍稍提前，使用前闸，要求前轮的方向和车子前进的方向相一致，否则， 会因骑行者的体重和车子惯性受到限制而导致摔跤。进入弯道后将闸放开，以免 造成不必要的减速。弯道上使用后闸不要过猛。否则车子可能掉头或滑倒。 四、刹车的技巧 前刹车能提供你非常好的制动力，但是也可以让你变成空中飞人，下面我们告诉 你如何刹车。 （一）使用前刹车的时候将重心往后移 当你使用前刹的时候，你的重心会因为惯性而自然前移，你必须练习当你开始刹 车时，有意识地将你的重心向后 移动（身体放低，屁股往后移）。重心往后移的 越多，你就可以使用更多的刹车力量。 你可以在沙地或有点湿滑的平地上练习，加快速度使用不同的力道压下你的前、 后刹车，了解如何控制你的刹车。或在骑行的时候询问高手他是怎么使用刹车的 。 （二）转弯时减低前刹的力量 和驾驶汽车一样，在转弯的时候你必须要降低速度。如果你在转弯的时候使劲地 压下你的刹车，你将会产生侧滑而失去控制。在转弯的时候同时使用你的前、后 刹车来降低你的速度。当刹车的时候你前轮的反应会降低，所以减少前刹车力你 的转弯将会更xx。 如果你在一个下坡的急转弯，需要使用到刹车时，尽量使用后刹车的力量。 如在平地上，在{zh1}一刻刹车时将重心往后降低以前面 30% 后面 70% 的刹车力 量，来作刹车的动作。 （三）不要过度的压下前刹 "惯性是你的朋友"，你需要速度去通过岩石及障碍。不然轮子将会停止转动，将 你抛过把手。过度的压下前刹会使你的重心前移，导至车头下倾。 如果你在险峻下坡的转弯中使用前刹，这时你必须同时控制你的前后刹车，不可 过度地用力一直的按着，这时你可将刹车作一放一按的动作，以防止刹车锁死的 现象发生。 五、山地车骑行技巧——简单的小技巧使你更像专业骑手 骑着你的山地车上路，同家人与孩子一起沐浴在郊外的大自然中，享受郊游的快 乐。有一两件事可能会围绕你：亦或在骑山地车行进中，你肚子饿了想要掏点东 西吃，但是当你放开手单手骑车时却很容易摔倒；您想喝水时，你的水壶却好象 离你远了些而难以拿到；当你要观察后方的情况时，不要担心，经由我们说明之 后，这些小技巧只要稍加练习，你就会非常熟练，好象是生来便有的能力。 １、口干吗？假如可能的话，先找一条平坦的，或者是稍稍下坡的道路，（凹凸 不平的路可不是将一只手松开把手的好时机），不要停止踩踏板，而且保持向前 看，而不是看着你的手，一只手肘微弯，握住把手。手肘微弯能够吸收石块路面 带来的震动，同时能够稳定你在喝水时任何影响山地车方向的动作，另一只手伸 下去拿水壶，这时，也不可以看下方而是保持直视正前方，这样不停地反复练习 ，直到很熟练为止。 如果你的水壶是小号的，伸手下去时，要抓它的瓶盖部份， 如果是大号的水壶，便握住瓶身凹下去的地方，在喝水的时候，水壶要向嘴角侧 面，以免遮住视线。用牙齿拔开瓶盖，喝完水后，用你的身体来压住关上瓶盖， 然后将水壶滑顺地放回架上，这时仍然不可往下看，保持直视前方。如果此招不 行，那不如就带个奶瓶上路，或试试使用一种不用动手的饮水系统，只要将一支 吸管放入嘴中便可以了。 ２、往后看的时候，你的手不能离开把手，同时要注意前方路面，当你从左肩扭 头往后看时，将你的右手放松，手肘处微弯，这样虽然你的上身扭转了，却仍能 保持山地车笔直的方向，假如你骑得非常快的时候，你也可以很快地从你的左臂 下方低头很快地查看后方一下。如果你需要比较长时间去查看后方，那你就必须 坐正上身，右手抓住靠近竖管处的龙头，然后放开左手，身体在座垫上稍稍扭转 向后看， 一个职业化的小技巧：当你与另一个人同骑时，当你回头时，坐正并轻 触你同骑者的肩膀，这样会帮助你骑直线。 ３、如果你打算乘骑山地车超过一个小时以上，那么就有必要在衣裤口袋中准备 一些由xx食品制成可以增强体力的块状食品，当然你不可能用双手来吃一顿午 餐，你只能够吃这种简单包装的食物。在行前，你就应当将包装的塑料纸撕开一 些，这样当你取食的时候便不必要大费周折。同时放置这些食物的地方，{zh0}是 很轻易可拿到的口袋而不是与地图等混杂一起的深口袋，取起来极不方便。当你 准备进餐的时候，将身体坐正，并将一只手握着竖管旁的龙头部份，手肘微弯来 减少震动，然后再掏出食物，顺着你早些时撕开的部份往下撕去，然后便可以吃 了。记住，吃完不可随地丢外皮，应当放在背包中。 ４、摇摆不定的骑手在团体的乘骑中是危险份子，就算是个人单骑，也会在拥挤 时危及他人。假如你对自己骑车没有把握走直线，那么你就应该在路边的白色漆 线上沿着线来练习。但如果你的手臂及上半身无法放松的话，这次简单的练习几 乎是不可能的，所以一定要自然放松。将你的双手轻握把手，双肘微弯，眼光放 在前方约30尺外，但不要集中注意力在直线上，只要知道你在顺着这条线，不久 之后你就会发觉自己走得十分稳定 |
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