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　　问题：

在没有健身器材时如何练出肌肉

{zj0}谜底：

锻炼肌肉有时并不是非需器材不可，最重要的是意念训练：从前臂大臂到胸肌腹肌背阔肌，到下肢的小腿大腿，各部分的肌肉均可以经由过程意念训练来增加其爆发力及力量。在全身放松的情况下，用意念控制自己绷紧肌肉，上肢只需握紧拳头力达胸肌背肌、挺起肚子突出腹肌就能感觉到肌肉的力量及极限，下肢可用脚掌着地膝盖向后用力，两脚呈一个肩宽，脚后跟始终离地，然后就可以靠意念来控制肌肉的收缩和力量。上下身联合起来就能同时锻炼全身大部分的肌肉（注意：肌肉绷紧要尽全力），绷松联合做几组就能感觉到很好的成效。初练时要循序渐进，但肯定是要使肌肉到达疲劳的成效，长期坚持可提高肌肉的爆发力和力量，会有更好的控制全身肌肉的能力，绷松转换迅速还为实战中节流了许多体力，增强耐力！俯卧撑训练能够练习大臂及胸肌，但注意做完俯卧撑后起身要加上快速冲拳，来提高爆发力，成效更佳；宽距离握 做引体向上，练习背阔肌（注意身体不要晃，慢上慢下，刚开始不宜多做，循序渐进）；腹肌训练：方式多不胜数：仰卧起坐、俯卧撑姿势两臂伸直身体呈一条直线（臀部不要上翘或下凸），坚持这个动作腹肌就会有感觉、躺在床上体体呈V字型撑住（注：手臂不要扶大腿，悬空前伸即可），刚开始可以大角度，慢慢就可以由大变小角度锻炼，固然还有许多种锻炼腹肌的方法，只要是安全的你能想到的锻炼方式均可以去尝试。大腿的力量训练可以蹲马步，长期坚持不仅能够增强大腿的力量，并且能让你的根更加稳，就像树一样跟越扎越深，对实战很有帮助（注意肌肉疲劳后的苏息，否则会积劳成疾，可以用热毛巾敷腿来缓解，固然意念放松也很有效）。做做单腿蹲起提高腿部的爆发力，十个一组，三组一次；跳绳对腿部的力量爆发力速度也有很大的帮助，初练时可以一分钟一组，持续两三组，而后循序渐进；跑步主要是耐力跑对全身的协调性，反映速度，身体素质各方面都有很大的帮助，并且也是最简单的运动方式，不过注意学会调整呼吸。其他的锻炼方式如蛙跳、蹲起、俯卧撑跳起、前后左右跳等，只要是能想到的安全的锻炼方式均可以去尝试，不过要注意适量及苏息，如许才会在稳定中提高。在锻炼了一周到两周的时间内，可能会感觉力不从心的状态，只要坚持就会越过这个时期，如许体能就会有所提高，以后这个状态来的时间间隔会越来越长，坚持度过去体能就会提高一个档次，贵在坚持！希望你能在这里找到你想要的东西，{zh1}也祝你能坚持到底，体会到体能一次又一次晋升时的乐趣！加油！

其他谜底1：

很简单也是人们经常用的那就是跑步和游泳，如果你这两项不方便，那就是俯卧撑和仰卧起坐，他们都能很好锻炼你的肌肉，仰卧起坐主要锻炼你的腰腹肌，俯卧撑主要锻炼你的肱二头肌和胸肌。希望对您有所帮助！

其他谜底2：

我的博客里有没有器材的健身表


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