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六大症状提示你,已经缺乏营养了! [原创 2010-07-07 23:00:05]   

 

六大症状提示你,已经缺乏营养了!

     

  缺不缺营养,这是很多人关心却不容易判断的问题,其实,身体会有意无意向我们发出种种营养缺乏的信号,提醒我们迅速找出应对之策。

     ■信号:头发干燥、变细、易断、脱发
     可能缺乏的营养:蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。
     营养对策:每日保证主食的摄入,以最为经济的手段为机体提供足够的能量。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶,以补充优质蛋白质,同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入2~3次海鱼,并可多吃些牡蛎,以增加微量元素锌。

     ■信号:夜晚视力降低
     可能缺乏的营养:维生素A。如果不及时纠正,可能进一步发展为夜盲症,并出现角膜干燥、溃疡等。
     营养对策:增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A,后者吸收效率更高。应注意的是,维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素,因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜,维生素A的吸收效率可大为提高。
     小常识:如何正确服用维生素才有效?
     维生素A的主要食物来源:
     膳食物中的维生素A来源于两部分:一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇,例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其它动物内脏等;另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果,如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。
     几种常见食物的维生素A或胡萝卜素含量(mg/100g)
     食物名称 维生素A 食物名称 胡萝卜素    猪肝 4972    胡萝卜 4010    鸡肝 10414    菠菜 2920    奶油 1042    油菜 620    鸡蛋 310    西兰花 7210    瘦猪肉 44    橘子 1660 
     * 1mg维生素A=1.0mg视黄醇当量1mg β-胡萝卜素=0.167mg视黄醇当量

     ■信号:舌炎、舌裂、舌水肿
     可能缺乏的营养:B族维生素。
     营养对策:洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食,同时又没有其他的补充,很容易造成B族维生素的缺失。为此,应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯,每日应补充一定量的复合维生素B族xx制剂。


     ■信号:牙龈出血
     可能缺乏的营养:维生素C。
     营养对策:维生素C是最容易缺乏的维生素,因为它对生存条件的要求较为苛刻,光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此,每日应大量进食新鲜蔬菜和水果,{zh0}能摄入1斤左右的蔬菜和2~3个水果,其中,蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。
     维生素C的食物来源:
     主要来源于新鲜的蔬菜和水果,如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等;动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C。
     部分常见食物的维生素C含量(mg/100g):
     食物名称 VC含量 食物名称 VC含量 大白菜 28~47    橙 33   柿子椒 72   苹果 1~6    菠菜 32    橘 11~33    油菜 36    香蕉 8    红果 53    牛奶 1


     ■信号:味觉减退
     可能缺乏的营养:锌。
     营养对策:适量增加贝壳类食物,如牡蛎、扇贝等,是补充微量元素锌的有效手段。另外,每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。


     ■信号:嘴角干裂
     可能缺乏的营养:核黄素(维生素B1)和烟酸。
     营养对策:核黄素(维生素B1)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此,每周应补充1次(2~3两)猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失,如精白米维生素B1保存率仅有11%,小麦标准粉维生素B1保存率仅有35%,因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物,特别是猪肝、鸡肝等。
     维生素B1的食物来源:谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏等食物是维生素B1的丰富来源
     部分常见食物的维生素B1含量:
     食物名称 VB1含量mg/100g   猪肉(瘦) 0.54   花生仁(生) 0.72   猪肝 0.21   黄豆 0.41   猪心 0.19   小米 0.33   羊肉(瘦) 0.15   小麦粉 0.28   牛肾 0.24   大白菜 0.06 
     烟酸的主要食物来源:
     动物性食物,特别是动物内脏含有丰富的烟酸;蔬菜也是烟酸的良好来源;谷类食物中含量也不少,但其利用因加工的影响受到一定的限制。
     部分常见食物的烟酸含量(mg/100g)
     食物名称 烟酸 色氨酸 烟酸当量/mgNE   猪肝 16.2   262   20.6     黄豆 2.1   472   10     猪肉(肥瘦) 4.2   97   5.8     大白菜 1.3   11   1.5     大米 2.5   145 4.9     菠菜 0.6   40   1.3     小麦粉 2.5 1  35   4.8     鸡蛋 0.8   222   4.5     玉米(黄) 2.5   78   3.8     牛奶 0.2   38   0.8

 

 

   

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