版权声明：转载时请以超链接形式标明文章原始出处和作者信息及本声明
http://tt2501499.blogbus.com/logs/67910281.html


　　问题：

我今年14岁，身高181CM，体重90公斤（超重了）。但很有力量和速度！ 1、减掉腹部赘肉！臀部赘肉。2、减掉大腿和小腿赘肉。（前提是xx加健身！）3、弹跳力训练。我是学生，可以训练的时间不多。午时饭后12：30-13：10空闲。晚自习下课后，有半小时空闲时间。周六可以花半天来运动，周日也是。请高手给予指教！别拿复制来糊弄！！！

{zj0}答案：

也不懂得你有啥子器材，要想科学安全的达到健身目标，需要有力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居，把这些主导因素要首先把握好力量运动，可以提高身体肌肉比例，提高肌肉力量、围度、耐力，提高抵抗力力，提高新陈代谢，消耗脂肪。顺便你放心，女孩体内缺乏促进肌肉围度增长的xxxx–睾酮素，所以肌肉块不会大起来。健身房力量运动包括哑铃、杠铃和器械训练等，户外家庭力量运动包括哑铃、拉力器、臂力器、徒手动作等有氧运动，可以提高心肺功能，提高肺活量，更好的支持力量运动，提高心血管功能，提高热量消耗，减少多余脂肪，健身房有氧运动包括跑步机 、蹬山机器、单车、椭圆机等，户外家庭有氧运动包括爬楼梯、慢跑、跳绳、赛跑、原地跑等合理膳食，可以调节热量分配，利用身体储备糖（男性500克、女孩400克）分配热量，防止过量脂肪囤积，防止摄入过少降低新陈代谢和伤胃。还有微量元素调节的细节，可以达到锻炼恢复的良好成效。比如，运动后身体呈现酸，在酸性条件下身体各种生理工作受到影响，这个时候要吃一些呈碱性的食物，苹果、梨、橘子等，这样就可以调节身体酸碱性让身体恢复更快。规律起居，在科学合理的起居安排下，可以让身体保持旺盛的新陈代谢，加速身体锻炼后恢复，增加肌肉力量、耐力、围度，促进能量消耗，减少脂肪给你做套哑铃运动的规划希望能帮助你。初级锻炼原则： 1，频次 一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长； 2，器械负重：{zd0}力量的60%就好，避免受伤； 3，组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个焦点动作） 4，吃——非常要害的增肌环节！没事了口腹外补充：每天不少于五个鸡蛋蛋白，两包牛乳。 5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。 6,锻炼要全面，身体才协调。 第三，锻炼规划：（从你的体型出发，建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为重点！ 方法： {dy}天：（推的动作） 胸： 杠铃推胸 8-10RM (次) x3 哑铃阔胸 8-10RM 哑铃飞鸟 8-10RM 三头肌： 器械正握下压 8-12RM (次) x3 哑铃颈后屈伸 8-12RM 窄握杠铃推胸 10-15RM 第二天：休息 第三天：（拉的动作） 背部 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——{zd0}重量的80%，硬拉为动作{zw}！ 杠铃铃俯身划船: 8-12RM 二头肌 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 小杠铃站姿式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第四天 休息 第五天 肩——是改善形体的要害部位。 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！ 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第六天 休息 第七天 腿 杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 杠铃直腿硬拉 10-15RM 小腿提踵10-15RM 锻炼需要坚韧的意志品位！ 锻炼需要持之以恒的刻意！ 我是健身私人教练，9年锻炼7年健身执教经验,还有啥子不明白可以来问我！

其它答案1：

请按照下面的规划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）
：1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自桥式起重机；2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；3有氧训练：20分钟，这时候直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复没事了，采用：垫上动作．＜附1＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）2背部：坐姿划船（颈前下拉）3腿部：坐姿伸出腿（坐姿腿屈伸）4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）＜附2＞口腹建议：（不给出特定的食谱，是因为每小我私家都是纷歧样的！能把握首要原则即可）少吃多餐，富厚的早饭， xx垃圾食品，多吃菜蔬生果（每天5份菜蔬，3份生果），多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．

其它答案2：

你信不信 你去健身房练1个月 没我一星期晨跑 健康？
信得话 晚上先50个仰卧起坐跟俯卧撑 有空随便找找运动再锻炼锻炼 锻炼身体你不把他当生活的一部分 {jd1}不会长久 没毅力当我路过的
现在大把人说健康健康 就是喜欢躺着说…….

其它答案3：

小兄弟目标挺远大,可你就这么点时间,午时吃饭之后立即练啊,你胃要不要了,练一身汗坐教室里味大啊.午时吃完饭就近找个口碑好的针灸的地方,一般30分钟搞定,又不累,多好.xx没事去运动运动,游个泳啥子的.看你的要求,小伙打篮球吧?慢慢来,先做做一些基础的控球啥子的,你这岁数这身高这肌肉类型再怎么练也不成能灌篮的.晚自习下课就快走30分钟,成效也很好.做个参考.

其它答案4：

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证实,瘦削者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为好,器械重量以中等负荷({zd0}肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以{zh1}两次必须用一力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼成效{jj0}。

◇注重安全

xx锻炼的器材都有{jd1}是的重量,不仅锻炼先后要做好准备活动和收拾整顿活动,而且要注重检查器材安装得是否牢固,以防意外。锻炼时要注重重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。{zh0}是在专业教练的引导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

瘦削者在初练阶段(2至3个月){zh0}能进xx培训班学习锻炼,以便不错、系统地掌握动作技能,全面提高身体本质。出格要注重肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

瘦削者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比之前充沛。这时候,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。别的,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。跟着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的成效会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼成效越佳。这样,再对峙半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

瘦削者进行xx锻炼时,{zh0}少参加其它运动项目的锻炼,出格是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,倒霉于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,日常平凡不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,瘦削者的膳食调配{jd1}是要合理、多样,不成偏食。日常平凡除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外, 还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、菜蔬、瓜果等。只要口腹营养全面,利于消化接收,再加上适当的xx锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

瘦削者要使体型由瘦变壮、丰腴xx,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、成效不明显而损失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪踊跃进行科学的、有规划的、对峙不懈的锻炼,才能获得{zh1}成功。


历史上的今天：深层补水！深层补水润肤霜 透气修颜粉底蜜 2010-07-03益寿延年？早上空腹喝蜂蜜加柠檬水有什么好处 2010-07-03头发质量不好，有办法解决吗？—护发技巧 2010-07-03长寿？搏击长寿 2010-07-03世界上五大长寿之乡分别在哪些国家—长寿 2010-07-03
随机文章：雅漾：我是敏感性肌肤已经用了一年多雅漾，没有任何任何过 2010-07-02食节？“寄书元有雁，食雪不离羊。施尽风霜节，心悬日月光 2010-07-02四个月大的女孩子用纸尿裤好吗?？纯棉尿裤 2010-07-02导赤清心粥—肠梗阻通了之后还应该注意那些和吃什么食物 2010-06-28人中加深：从1915年开始美国对德国宣战的四大原因 2010-06-16
收藏到：Del.icio.us