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　　问题：

性别女。身高175，体重68千克主要想通过健身瘦腰和大腿。希望专业人士帮我拟定一个具体，详细，带有饮食计划的一个月的健身计划书。小女子提前谢谢各位~~~

{zh0}谜底：

女性健身房xx,你不但要做好健身房的运动,平时还要注意饮食等.按照我的计划来锻炼运动须知1.每次锻炼前要热身，选择简略的有氧运动，运动5-10分钟，让身板稍为出点汗就可以了。2.锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编著计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作，左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组.3.运动时间：1-1.5小时4.有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在50-60分钟A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑 腿部训练后可挺做一次5.此计划是本教练根据你的问题为你当真制作的计划，请当真阅读，有不明白的来找我.6.有动作不清晰如何做可以来找本教练{dy}天：颈 家庭或事情中完成阻力颈后屈伸 5组x30次 组间休息1分钟阻力颈侧弯 5组x30次 组间休息1分钟俯卧颈屈伸 3组x30次 组间休息1分钟胸如果感觉强度大，可以做到哪里算那里。不合适自己的地方可以找我调整。平板杠铃宽握卧推 3组x18次 组间休息2分钟上斜杠铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟双杠臂屈伸(下胸) 3组x全力以赴 组间休息2分钟没有条件或完成不了省略此动作锻炼上斜哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟平板哑铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟平板哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟扩胸器飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟俯卧撑 3组x全力以赴 组间休息2分钟做不了这个动作就用下个动作替代完成了上个动作，此动作免除屈膝俯卧撑 3组x全力以赴 组间休息2分钟悬垂屈膝举腿 3组x全力以赴 组间休息2分钟卷腹 3组x全力以赴 组间休息2分钟第二天：背颈前宽握引体向上 3组x全力以赴 组间休息2分钟做不了这个动作就用下个动作加3组高位颈前下拉 3组x18次 组间休息2分钟俯立杠铃划船 4组x18次 组间休息2分钟直腿硬拉 4组x18次 组间休息2分钟俯身哑铃单侧提拉 4组x18次 组间休息2分钟俯立正握上拉 4组x18次 组间休息2分钟山羊挺身 4组x18次 组间休息2分钟坐姿举腿 3组x全力以赴 组间休息2分钟屈膝反卷腹 3组x全力以赴 组间休息2分钟第三天：三角肌哑铃上举 3组x18次 组间休息2分钟坐姿哑铃侧平举 3组x18次 组间休息2分钟站姿颈前杠铃上举 3组x18次 组间休息2分钟站姿杠铃划船 3组x18次 组间休息2分钟站姿单侧哑铃前平举 3组x18次 组间休息2分钟站姿单臂扩胸器侧平举 3组x18次 组间休息2分钟俯身扩胸器侧平举 3组x18次 组间休息2分钟俯身哑铃侧平举 2组x18次 组间休息2分钟悬垂屈膝举腿 3组x全力以赴 组间休息2分钟卷腹 3组x全力以赴 组间休息2分钟第四天：肱二头肌 肱三头肌瓜代反握哑铃弯举 3组x18次 组间休息2分钟站姿杠铃弯举 3组x18次 组间休息2分钟坐姿单臂哑铃集中弯举 2组x18次 组间休息2分钟站姿瓜代锤式哑铃弯举 2组x18次 组间休息2分钟坐姿杠铃牧师椅弯举 2组x18次 组间休息2分钟双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x18次 组间休息2分钟平板杠铃窄握卧推 2组x18次 组间休息2分钟仰卧杠铃臂屈伸 3组x18次 组间休息2分钟死后臂屈伸 2组x18次 组间休息2分钟站姿扩胸器下压 2组x18次 组间休息2分钟单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x18次 组间休息2分钟反握杠铃卷腕 2组x18次 组间休息2分钟悬垂屈膝举腿 3组x全力以赴 组间休息2分钟卷腹 3组x全力以赴 组间休息2分钟第五天：腿颈后自由深蹲 4组x18次 组间休息2分钟蛙跳 4组x全力以赴 组间休息2分钟史密斯机深蹲 4组x18次 组间休息2分钟俯卧器械股二弯举 4组x18次 组间休息2分钟45度倒蹬 4组x18次 组间休息2分钟坐姿器械提踵 4组x18次 组间休息2分钟坐姿腿屈伸 4组x18次 组间休息2分钟史密斯机站立提踵 4组x18次 组间休息2分钟坐姿举腿 3组x全力以赴 组间休息2分钟屈膝反卷腹 3组x全力以赴 组间休息2分钟第六天：单周重复【{dy}天】，双周重复【第二天】课程内部实质意义第七天：休息要想科学安全的达到健身目标，首先需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律日常生活,并且更重要的是要制订合适自己的健身计划，还有很多细节会影响健身目标的实现，要在健身的过程中及时兴小调整，才能保证达到健身目标我是健身教练，9年锻炼7年健身执教经验，希望能在更多方面帮助健身喜好者，顺利达到目标，可找我多多交流健身,祝你健身兴奋！


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