想xx 三餐就要这样吃_大雅风尚_新浪博客



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  者往往会有这样的感觉,每次肚子饿的,就很想大快朵颐大吃一顿,看到美食也就忍不住了,可是到吃太饱才能反应过来。这个就是暴食的后果,从而导致你的体重增加。


  我们的是很忠于自己的本能的:当它饥饿的时候,就会发出信号,让我们去满足它。不满足它的要求,它就会本能地发出更为强烈的信号,让你大吃一顿;如果不吃,身体就会有没有被满足的记忆,让你下次忍不住想要进食以补充。
  当你忍不住大吃时,“已经饱了”的信号却不是那么快地传达到大脑并发出“停止进食”的命令,所以当你感觉到饱了的时候,其实你已经吃得过多了。而在你的体内,身体会拼命把吸收的营养转化为能量储存起来(如果没有掉的话),以免再次遭遇能量不足的情况——这也就是前面所说的,节食的时候,身体会自动转入储存脂肪的自动保护模式。所以很不幸的,你的体重就会增加了(虽然也有部分原因,是因为食物的消化是一个比较漫长的过程)。
  更不幸的是,在你饿肚子的时候,身体里的原有的已经消耗得差不多了,所以除了分解脂肪,身体还会分解肌肉以维持一定的血糖水平以及提供能量。而这,又会使你的新陈代谢减慢,影响xx的效果。所以在饥饿之后大吃一顿,导致的悲剧就是:你的脂肪可能有所增加,而肌肉却慢慢减少。
  所以我们不能再忽视什么时候吃饭,以及每一顿饭之间的间隔时间了。为了保证我们的xx的有效性和持续进行。保持三餐均衡 ,不要随便对付你的每一餐 ,不要让你的身体处于饥饿状态 ,接下来,小编就具体为大家讲述我们的三餐怎么安排,什么时候吃,以及吃些什么才能不饿,并且不多吃。


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  俗话说“早餐好中餐饱晚餐少”,这一养生道路其实也同样适用于xx。很多xx的人都不吃早餐,以为这样就少吃了。其实这是舍本逐末的做法。往往在体重下降一段时间后,就会停止了,恢复吃早餐后还会反弹。
  早餐对xx来说及其重要,就是因为它为恢复我们{yt}新陈代谢水平提供了重要能源——经过一夜的消耗,体内的血糖水平已经很低了,此时新陈代谢也比较缓慢。早餐就是为了提高血糖水平,恢复旺盛的新陈代谢,同时恢复旺盛的精力。因为大脑运作需要的能量,主要是由血糖提供的。
  这里,血糖是一个很重要的因素,它不仅能够迅速为身体提供能量,使我们的身体特别是大脑处于活跃状态(消耗更多能量),同时也能减低我们的饥饿感——血液中充分的糖能使我们感到不再饥饿。
  所以早餐中,含碳水化合物(在身体中转化为糖)的食物是很好的选择,谷物、蔬菜水果、豆类、肉类,以及坚果中的碳水化合物,都及时补充身体所需能量。每天早起一杯蜂蜜水,也是不错的主意。
  当然,血糖是最直接的能量提供者,很容易被消耗殆尽。1-2个小时后,血糖水平就会下降,身体就会出现能量匮乏的状况,便容易产生倦怠感。但是如果早餐中含有蛋白质,就可以维持一个上午的血糖水平不下降。肉类(包含蛋类)、坚果、奶及奶制品,都可以提供丰富的蛋白质。
  另外,作为{yt}的{dy}顿饭,提供富含纤维素的食物能促进肠胃的蠕动,同时产生饱和感。因此,丰富的纤维素也是必不可少的,蔬菜、水果以及豆类,能够提供足够的纤维素。
  因此你可以看到,一份不错的xx早餐可以这样安排:
  无糖全麦面包3片、低脂牛奶1杯、小苹果1个


  午餐
  因为中午和下午是人体消耗能量最多的时候,所以午餐也需要摄取更多的能量以满足身体所需,因此午餐应该是能量摄取最多的一餐。另外,充足的午餐也是避免饥饿,避免晚餐吃得太多的一种好方法。
  因为是能量摄取最多的一餐,所以午餐的要求是均衡,满足身体所需的营养。午餐更要求食物种类的多样化,以补充各种营养素。新鲜的蔬菜、瘦肉类是很好的选择,肉类{zh0}用脂肪含量少的瘦肉、去皮的鸡肉、鱼虾肉。当然,午餐的时候也要吃谷物和油类({zh0}是橄榄油、菜籽油等植物油)。
  注意烹调的方式不要用油炸、油煎或者烧烤,{zh0}用清炖、清蒸、水煮、凉拌等烹调方式。油炒的时候不要放太多的油,用植物油(如橄榄油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等)代替动物油。另外,烹调不要用太长时间,以减少营养素的流失。
  午餐的进食一般不作很严格的限制,一般建议8成饱即可。


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  晚餐
  因为晚上消耗较少,特别是睡眠中消耗能量很低,所以晚餐只需较少热量。
  新鲜的蔬菜水果是很好的选择,同时也可以选择一些含糖和油脂不多的食物。对于晚餐,Iris的建议如下:
  选择新鲜的蔬菜水果,但是尽量避开含糖量大的蔬菜水果,如龙眼、甜瓜、甜薯等;   选择新鲜的鱼虾、去皮的鸡肉(或其他禽肉),补充蛋白质(蛋白质消化比较慢,可以防止第二天早上过于饥饿);   尽量避免过量进食简单的碳水化合物,如添加糖的食品、添加糖的饮料、糖类、含糖量大的蔬菜水果等(血糖在消耗不掉的时候会转化为脂肪储存);   尽量避免脂肪,如添加油脂的食品、烘烤的食品、脂肪含量高的肉类、油脂含量高的菜、坚果等;   不要超过8成饱;  睡前4小时内尽量避免再吃东西;   如晚上有运动,应该在运动前2小时进餐,同时补充少量糖,如一小块巧克力、一瓶加糖的运动饮料等,但是不能过多;   睡前一杯热牛奶(低脂或者无脂)有助睡眠,并补充钙质。


  加餐
  前面说到,不要使身体长期处于饥饿状态,除了均衡的三餐外,少食多餐也是一个很好的办法。这就是加餐的意义,少吃多餐,把能量摄入分散到全天,让身体不饥饿,保持旺盛的新陈代谢,同时使精力更加充沛。
  我们可以在早餐和中餐、中餐和晚餐之间有些小的加餐。
  早上10点的时候,身体已经工作了一段时间,消耗了早餐所吃食物提供的一部分能量,因此,这个时候你需要补充一些低脂肪的碳水化合物,比如水果或者适量的坚果。当然,你也可以喝一杯无糖的饮料。
  下午14点至15点 的时候,人体中血糖降低到午餐后的{zd1}点,这时加餐也是最适宜的时候,因此你可以吃些坚果、水果等。
  加餐可以选择一些新鲜的蔬菜水果,也可以选择能让人产生饱腹感的坚果、奶制品(低脂)等。
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