1. 单腿前进式

　　目标：锻炼你的臀部、大腿内外

　　A: 双手叉腰，右腿向前左腿向后弯曲，两个膝盖分别与地面都保持90度

　　B: 回到站立姿势，然后右腿向右侧弯曲，同时左侧伸直

　　C: 然后左腿向前迈进一步保持膝盖弯曲，右腿则向后弯曲

　　ABC为一套动作，做10套，然后换腿练习。整个动作保持你的脖子和脊椎在一条直线上。

2、高抬腿式

　　2.高抬腿式

　　目标：腹部、臀部柔韧性、屁股

　　A: 在地上放一个12-14英寸高的垫子，左脚踩在垫子上

　　B: 然后抬起你的右腿，膝盖弯曲，直到膝盖与地面平行，然后将右腿回到开始位置，然后换腿练习

　　AB为一套动作，做10套，如果想增加难度，可以双手各握一个5-10磅的哑铃。

3.、前进式跳跃

　　3. 前进式跳跃

　　目标：臀部柔韧性、大腿、小腿

　　A: 双腿站立，手臂弯曲90度，然后右腿向前迈进弯曲，左腿向后弯曲

　　B: 然后身体向上跳跃，同时手臂向前，仍保持肘关节弯曲90度，双腿跳跃与半空中，像剪刀腿一样

　　C: 跳跃后回到左腿向前弯曲，右腿向后弯曲的姿势

　　ABC为一套动作，做10套，换腿练习。

4.、俯卧延伸

　　4. 俯卧延伸

　　目标：背部、腿部

　　A: 双脚分开，与髋同宽，背部向下弯曲，双腿绷直，双手触地，离腿部8-12英寸距离

　　B: 双手向前伸，做成俯卧撑的姿势，然后双腿慢慢移动到双手的位置

　　AB为一套动作，持续做2-8套

5、蹲坐跳跃

　　5. 蹲坐跳跃

　　目标：臀部、大腿

　　A: 双脚分开，与髋同宽，呈蹲坐姿势，双腿膝盖弯曲成90度

　　B: 然后双臂向上伸直，双腿伸直，向上跳跃，然后回到开始姿势

　　AB为一套动作，重复做10套

6、砍树式

　　6. 砍树式

　　目标：肩膀、腹部、臀部

　　A:双脚分开，与髋同宽，双手在大腿内侧抓住一个8-10磅的哑铃，然后蹲坐下来，双膝与地面成90度

　　B: 保持手肘关节微微弯曲，身体慢慢站立，同时哑铃举过头顶，然后回到起始姿势

　　AB为一套动作，持续做10套

7、力量式跳跃

　　7. 力量式跳跃

　　目标：臀部、大腿

　　A: 右腿做高抬腿动作，尽可能地抬高你的膝盖，同时左臂向上举过头顶

　　B: 左腿绷直，右手肘向上自然弯曲，落于地面后换右脚持续跳跃动作

　　AB为一套动作，持续做10套

8、单腿延伸式

　　8. 单腿延伸式

　　目标：臀部、大腿

　　A: 左腿放于身体前侧，膝盖弯曲，右腿向后尽可能伸直

　　B: 背部向前弯曲，尽可能碰到左腿，同时前臂水平放于地面

　　AB为一套动作，持续30秒，然后换腿练习

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