1. 牛奶、羊奶和酸奶

社会评价：牛奶味甘、性平，素有“仙人酒”之美称；羊奶甘温、润肺、xx气，被国际营养学界誉为“奶中{zw}”；酸奶富含优质的钙、蛋白质和对人体有益的乳酸菌等，是世界公认的优质保健饮品。

营养价值：牛奶/100毫升——碳水化合物5克、脂肪4克、蛋白质3.3克、钙120毫克、磷93毫克，另含铁、维生素A、B1、B2、C、E及尼克酸等若干；羊奶/100毫升——碳水化合物4.6克、脂肪6.7克、蛋白质5.8克、钙930毫克、磷750毫克、锌102毫克，另含铁、维生素A、B1、B2、D等若干；酸奶（牛奶制成）/100毫升——碳水化合物9.3克、脂肪2.7克、蛋白质2.5克、钙118毫克、磷85毫克，另含铁、维生素A、B1、B2、C及尼克酸等若干。

温馨提示：忌久煮、忌空腹，小口饮、消化好，睡前饮、吸收佳，过敏者、换酸奶。

2. 黄豆、豆浆及豆腐

社会评价：黄豆又名大豆，为“豆中{zw}”，因其营养成分全面而获得“植物肉、长寿珠”等美誉；豆浆一般为黄豆研磨制成的豆汁，其营养成分可与牛奶相媲美，素有“植物奶”之美称；黄豆制成豆腐后，消化率大大提高，所含植物性雌xx对防治绝经后骨质疏松症尤其有益。

营养价值：黄豆/豆浆/100克——碳水化合物1.5克、脂肪1.8克、蛋白质4.5克、钙2.5克、磷4.5克、铁2.5克，另有铁、锌、核黄素、维生素B1、B2和尼克酸等若干；豆腐/100克——碳水化合物3.5克、脂肪3.7克、蛋白质8.1克、膳食纤维0.4克、钙164毫克、磷119毫克、锌1.9毫克，另含铁、锌、维生素B1、B2和尼克酸等若干。

温馨提示：炒制黄豆需细嚼，脾胃虚弱要限量；豆浆煮透方能喝，单次饮用不宜多；豆腐内含嘌呤多，痛风患者应慎食。

3. 虾与虾皮

社会评价：虾种类繁多，食之味道鲜美，营养丰富，具有xxxx，补钙壮骨，健脾化瘀，通络止痛之功效；虾皮物美价廉，实为老少皆宜的补钙佳品。

营养价值：各种虾类营养价值有所不同，以海虾为{zh0}。一般而言，每100克虾中约含钙325毫克、磷186毫克，富含蛋白质，并含有不等量的糖类、脂肪、维生素A 、B1、B2、E和铁、碘、锌、硒等。虾皮/100克——碳水化合物8.6克、脂肪3克、蛋白质39.3克、钙2000毫克、磷1005毫克、铁5.5毫克，另含维生素B1、B2和尼克酸等若干。

温馨提示：新鲜虾体呈青色，久置虾体将变红；优质虾皮淡黄色，握后散开不粘结；过敏体质应禁忌，避开葡萄与山楂。

4. 海带

社会评价：味美价廉，营养全面，有“长寿菜”之美称。长期食用，不仅是防治骨质疏松症的食疗佳品，还可以起到降血脂、xx症和抑制甲状旁腺功能亢进的作用。

营养价值：海带/100克——碳水化合物17.3克、脂肪0.1克、蛋白质1.8克、钙348毫克、磷52毫克，另含铁、锌、维生素A、B1、B2、E、尼克酸及硒、碘等微量元素若干。

温馨提示：海带性寒，脾虚胃寒便溏者忌食；食用之前，水中浸泡一昼夜为宜。

5. 紫菜

社会评价：高蛋白、低脂肪，与动物肝脏并称为“维生素宝库”，常食可xxx、调血脂、xx养心、防治骨质疏松症、提高机体xxx和缓解癌症病情。

营养价值：紫菜/100克——碳水化合物44.1克、脂肪1.1克、蛋白质26.7克、钙264毫克、磷350毫克、维生素A228毫克、维生素B10.27毫克、维生素B21.02毫克、维生素C2毫克、维生素E1.82毫克、胡萝卜素1370毫克、尼克酸7.3毫克，另含锌、硒、铁、碘等微量元素若干。

温馨提示：多食紫菜益处多，xx健骨保肝脏；胃寒脾虚应禁用，色泽偏蓝防中毒。

6. 香菇

社会评价：营养丰富、滋味鲜美，是补钙和维生素D 的佳品，常食还可增强人体免疫功能。《现代实用中药》记载为证：香菇为补偿维生素D的要剂，预防佝偻病，并治贫血。

营养价值：香菇/100克——碳水化合物59.3克、蛋白质14.4克、钙124毫克、磷451毫克、铁25.3毫克、维生素D12800国际单位，另含维生素B1、B2、C、尼克酸和多种人体必需氨基酸等。

温馨提示：选购香菇，肉厚为佳；钙与维D，同时进补；防治骨松，兼治贫血；野外采集，慎辨毒菇。

7. 黑木耳

社会评价：营养价值高，是一种较好的滋补品，素有“素中之荤”的美名。所含胶质的吸附能力很强，常食可清肠洗胃，具有治病和保健的双重功效。

营养价值：黑木耳/100克——碳水化合物35.7克、脂肪1.5克、蛋白质12.1克、膳食纤维29.9克、钙247毫克、磷292毫克、铁97.4毫克，另含胡萝卜素、维生素、B2及尼克酸等若干。

温馨提示：入口略嚼辨真伪，味正清香为xx；明矾泡过有涩味，糖水拌过有甜味，碱水泡过有咸味，味杂色变请勿用。

8. 鸡蛋

社会评价：鸡蛋是补钙强身的廉价食品，所含蛋白质是食物中生理价值{zg}的蛋白质，素有“xx蛋白质”之称。其中的营养素极易被人体消化、吸收和利用，对神经系统及生长发育，尤其对婴幼儿和青春前期的增高大有裨益。

营养价值：鸡蛋/100克——碳水化合物2.8克、脂肪8.6克、蛋白质14克、钙56毫克、磷130毫克、维生素A234毫克、视黄醇234毫克，另含镁、铁、锌、硒等微量元素和维生素B1、B2、E若干。

温馨提示：炸煎熘炝皆宜，蒸煮炖烩更好；协同蔬菜牛奶，补钙功效更佳。

9. 菠菜

社会评价：菠菜营养价值很高，常吃可保护视力、稳定血糖、润肠通便、预防老年痴呆和防治骨质疏松。

营养价值：菠菜/100克——碳水化合物4.5克、脂肪0.3克、蛋白质2.6克、钙158毫克、磷44毫克，另含铁、锌、胡萝卜素、维生素B1、B2、C、E、K、叶酸及尼克酸等若干。

温馨提示：脾胃虚寒需少食，结石腹泻不宜吃；沸水焯后配豆腐，补钙健骨易吸收。