每个动作在30秒内完成，中间休息15秒。为了热身，可以先慢慢做一遍，然后再重复一遍。这套动作每周做三次，做{yt}休息{yt}。

　　★下蹲踢腿（塑造腿部和肱二头肌曲线）

　　两脚分开站立，一手拿一个哑铃（每个3到5磅）。膝盖弯曲，身体保持下蹲，膝盖在垂直方向位于脚趾后面，一直蹲到大腿跟地面平行。弯曲手臂，使哑铃朝肩膀方向运动，同时收紧臀部，左腿向后伸直。恢复到最初位置，换腿运动。

　　★球上跳跃（提高心率，增强腹部力量）

　　坐在一个充满气的健身球上面，双脚平放在地面与肩同宽，双臂自然放在身体两边。保持坐姿，在球上跳跃，同时两个胳膊呈一个“V”字形。再次跳起，胳膊和腿都恢复到原来位置。

　　★单腿运动（加强背部肌肉，塑造腿部和腹部线条）

　　两手各拿一个哑铃（5到8磅），以右腿为支撑腿，左腿跟头呈一直线跟地面平行，两臂自然下垂。夹紧肩膀，向上拉起哑铃，保持后背水平，同时两个胳膊肘紧挨身体，然后慢慢放下，每个动作持续约15秒钟。随后换腿重复。

　　★半蹲并慢慢移动（提高心率，加强腿部和臀部肌肉）

　　在两个脚踝之间围上一个专门用于运动的带子，两脚分开，与肩同宽，慢慢开始下蹲，垂直方向保持膝盖在脚趾后面，一直蹲到大腿跟地面平行。保持这样的姿势，朝右边慢慢移动5到10步，保持带子是拉紧的状态。然后，站直，再下蹲，再朝左慢慢移动。

　　★爬山运动（提高心率，增强腹部和肩部力量）

　　要xx俯卧在地面生，双手在肩膀的下方撑住身体，右腿朝身前弯曲，左腿在身后尽力伸直。保持脖子和后背在一条直线上，同时收紧腹部，跳起来在空中两腿交换位置，换成左腿朝身前弯曲，右腿在身后尽力伸直。整个过程中手的位置没有变化，休息一会，继续交换。

　　★俯卧撑（增强胸部，肩部和肱三头肌力量）

　　跪在垫子上，双手撑住身体，身体从头到膝盖呈一条直线，然后朝身体外侧弯曲肘部，慢慢地身体下降，保持一秒钟，然后伸直胳膊，身体恢复原位。如此反复，也可以用脚趾代替膝盖作为腿部的支撑点。

　　★脚尖运动（提高心率，塑造腿部曲线）

　　站在一段楼梯前面，右脚放在{dy}个台阶上。双手放在腰间或展开双臂来保持身体平衡。右腿弯曲，抬起左腿，用脚尖轻轻敲击台阶，然后放下左腿，用脚尖敲击地面，如此反复五个来回，换腿重复。

　　★身体滑行（提高心率，塑造腿部曲线）

　　身体站直，重心放在右脚上，左脚弯曲放在右腿之后，双臂微微朝右。然后轻轻朝左跳，跳的过程中，要保持双臂和右腿朝左摇摆，左膝弯曲，身体尽量朝下呈蜷缩的状态。然后，从一边不停跳到另一边，身体的重心尽可能低。