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xx俱乐部：http://www.jianfeiclub.cn
????仍然在坡度为0°的跑步机上入行跑步
很多时候
? ???我们选择在健身房里跑步
? ???可大部分时间
? ???我们都不知道如何使用跑步机入行有效的锻炼
? ?? ,xx俱乐部;跑多长时间
? ???分几个阶段
? ???只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑
? ???枯燥且又傻傻的其实
? ???跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果
? ???更重要的是跑步还能提高心肺功能暖身10分钟入渗入渗出运动状态时间：第1分钟-第10分钟心率：(220-年龄)×30%坡度：0°速度：6公里/小时-7公里/小时先慢走5分钟
? ???后逐渐过渡到大步快走的状态
? ???快走的时间也是5分钟大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动
? ???让身体的每一块肌肉都参与到运动当中
? ???每一根神经都迅速入渗入渗出到运动状态在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂
? ???腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合
? ???让关节液更好地起到天天游泳xx润滑作用同时
? ???也要在暖身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会
? ???如果在加速开始之后再做调整
? ???你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促
? ???呼吸混乱
? ???在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步慢跑20分钟xx每一块肌肉时间：第11分钟-第30分钟心率：(220-年龄)×40%速度：8公里/小时-10公里/小时坡度：0°-10°经过了10分钟左右的暖身
? ???xx了身体肌肉
? ???每一根神经都处于兴奋状态
? ???每一个细胞都蓄势待发
? ???等待一场大汗淋淋的痛快慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右
? ???很多人都会误解
? ???认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮
? ???小腿肌肉会横向发展
? ???其实
? ???恰恰相反
? ???由于坡度的原因
? ???小腿肌肉是向上抻拉的
? ???不仅不会使小腿变粗
? ???反而会让小腿变得纤长{zh0}的例子就是四川的么妹
? ???如果你身边有来自四川的女性朋友
? ???你会一个月xx10斤发现
? ???无论她们上半身的体形如何
? ???她们的腿都是又细又长
? ???坚实圆润
? ???这都是源于她们生活的地方到处都是山路
? ???就像我们天天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样如果在入渗入渗出慢跑阶段之后
? ???当我们双脚腾空后着地的那一瞬间
? ???我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击中速跑20分钟大量xxxx时间：第31分钟-50分钟心率：(220-年龄)×60%速度：10公里/小时-12公里/小时坡度：0°-10°经过循序渐入地加速
? ???现在是入渗入渗出中速跑的时候了
? ???中速跑的时间和强度应有专业教练的指导
? ???中速跑如果可以坚持15分钟以上就xx可以达到强身健体的目的这一阶段一定要注重保持身体平衡
? ???两手屈肘在腰间前后摆臂
? ???加快呼吸频率
? ???呼吸要主动
? ???腹肌主动参与呼吸
? ???两眼平视前方
? ???头正中速跑才是入渗入渗出xxxx的阶段
? ???经过游泳xx吗前20分钟的运动
? ???身体内贮藏的糖原已经分解殆尽
? ???在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能
? ???达到消耗脂肪的目的
? ???好像感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗入渗出出来
? ???是何等畅快同时
? ???腹部从跑步开始就持续的收腹状态
? ???对塑造腹部的有型肌肉很有帮助
? ???而且长期坚持效果明显平稳减速10分钟身体逐渐放松时间：第51分钟-第60分钟心率：(220-年龄)×30%速度：6公里/小时坡度：30°-10°-0°结束部分要逐渐降低跑速
? ???由8公里/小时到6公里/小时
? ???再到3公里/小时
? ???坡度从30°慢慢降到10°
? ???持续10分钟左右速度的迅速降低会让全身肌肉马上放松下来
? ???忽然的放松只能暂时地缓解疲劳
? ???而在瞬间的缓解之后
? ???全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉
? ???这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动
? ???同时
? ???在30°的坡度上大幅度地行抗饥饿xx茶走还可以{zd0}限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋
? ???而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升当坡度慢慢降低、速度减慢
? ???身体逐渐放松
? ???此后{zh0}专门做各关节、大肌肉群的放松
? ???如稍有控制的抖动四肢
? ???拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带
? ???同时有益于心脏的养生保护和健康
