营养满足不了训练的和恢复的需要，是业余xx运动员中普遍存在的问题。虽然饮食营养受经济条件的制约，但有不少运动员对各种营养品的作用、训练后应吃什么食物等问题仍缺乏认识。如何在现有的经济条件下，更加科学、经济地摄取营养，已满足训练的要求，是每个业余xx运动员应该和必需掌握的知识。 

  一、营养的计时生物规律 

  营养计时生物规律，是指人的大脑中有一个生物计时器，它控制着人体生物节奏，形成人体新陈代谢和化学反应时间的规律。人们可根据这种生物学的节奏而制定相应的饮食制度，即在人体最需要某种营养的高峰期，及时提供营养，使其产生{zj0}效果。 

  1.蛋白质。蛋白质主要由于恢复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维，起修复作用。有的运动员不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样即造成浪费，又损害了身体。在训练过程中，能量主要来源于脂肪的新陈代谢。当训练超过3小时、体内糖原耗尽时，才动用肝脏中贮存的蛋白质食物，只能增加肠胃负担，甚至造成不良后果。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果{zj0}。富含蛋白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。 

  2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原。当人体需要能量时，肝糖原便转化为葡萄糖并融解在血液中来提供能量。经过大强度训练和一整夜的消耗，在早上5-8时能量基本耗尽，此时补充碳水化合物，能及早增加肝糖原的储存，为训练提供能源做好准备。富含碳水化合物的食品有：大米、麦类面物、土豆、蔬菜和水果等。 

  3.维生素和矿物质。维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质，主要起催化作用，使其它营养物质能更快更充分地被人体吸收利用。 

  维生素分水溶性和脂溶性两种。水溶性为维生素C、复合维生素B等，它们一般在体内持续发挥作用2-3小时，然后其分泌物通过肾脏排出。因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要。脂溶性维生素为维生素E、A、D。它们可在体内持续作用12-24小时，因此，每天补充一次即可。因为只靠食物中提取的维生素远不能满足身体的需要，所以还必须按时服用维生素类药片。 

  几种主要矿物质的计时生物规律如下: 

  名称  需要补充的高峰期 

  磷   早上8-9时 

  钙   晚上临睡前 

  钠   中午或下午 

  钾   下午7-8时 

  二、训练前后的营养的合理调配 

  xx训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”而使肌肉增粗的。达到“超负荷”必须有足够的能量来源，达到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。能量来源主要为碳水化合物，修复材料为蛋白质。它们虽然产能相同，均为4.1千卡/克，但供能顺序不同。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，{zh1}才是蛋白质供能。那么，训练前后的安排应是：训练前的一段时间里，在保持体内糖原储存的情况下，逐渐增加碳水化合物，直至训练前的90分钟左右。训练后，以修复为主，增加蛋白质应逐渐减少，直到下一次训练前。 

  世界xx专家乔韦·德说过：“对于xx运动员来说，宁可错误的多吃蛋白质，也不能错误的少吃。”但是，我们现有的经济条件{jd1}不允许错误的多吃，而应科学的摄取。例如：如果每天的营养费为8元，那么训练前应用2元，训练后用6元，因为碳水化合物远比蛋白质便宜，这样做，可相对节约一部分碳水化合物和蛋白质。 
   

  三、每天进餐次数与营养的充分利用 

  众所周知，少食多餐有利于人体健康，对xx运动员更是如此。如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收。对于xx运动员来说，每天合理的进餐次数应为5-6餐。笔者根据多年的实践，制定出一种适合业余xx运动员的营养食谱。 

  进餐次数  进餐时间  进餐内容 

  {dy}餐   上午7:00  1杯牛奶，2-3个鸡蛋，一块面包，一种水果 

  第二餐   上午9:30  2个鸡蛋(用开水或牛奶冲服)，一种水果 

  第三餐   中午12:00  米饭或面食，蔬菜，一种动物蛋白(数量自定) 

  第四餐   下午2:00  一块面包，土豆和水果 

  第五餐   晚上6:00  米饭、土豆或面食，肉类或鸡蛋或鱼，蔬菜(数量自定) 

  第六餐   晚上8:00  一杯牛奶或1-2个鸡蛋，一杯桔子水 

  (下午2:00-6:00为{zj0}时间) 

  每个人的训练水平、吸收能力不尽相同，因而肌肉的增长速度也不一样，所以{zh0}根据具体情况和经济条件，制定出自己的饮食计划。需要指出的是，训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以保持“进”“出”平衡。 

  为了营养得到充分利用，应尽量吃生食或半生食物，如蔬菜、鸡蛋、牛奶等。不要油炸或长时间地蒸煮食物，有些带皮食物尽量不要去皮，但必须保证卫生。 

  总之，为了尽快提高业余xx运动员的训练水平，除了科学训练外，还应遵循科学的饮食方法。找到一条更经济更合理的摄取营养的途径，{zd0}限度地缩小经济、营养、训练三者之间的矛盾。
王佳林编译
有人说；练xx70％靠营养，30％靠训练，我认为这 种说法很荒唐。对我而言，xx运动有三千要素，即{bfb}的营养、{bfb}的训练和{bfb}的心理动力。每个方面同等重要， 忽视其中之一，效果绝不会理想。
　　初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养，其实 ，没有适宜的营养任何训练都是白费。应该根据自己的体格特点，制定一个计划，并持之以恒地遵照实行。
起点
首先，找出你摄人和消耗热量的情况。如果体重保持不变，则摄人和消耗的热量大致相等。如果体重增加，则表明消耗过少。反之，则表明消耗过多。改变饮食之前，明确这一点恨重要。
　　随后五天，记下你所有吃喝的东西，算出其总热且然 后除以五，得出平均每日热量摄入量。这期间，不要改变过去的饮食习惯，以便找出xx的基数。
　　热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄人3000千卡热量，那么要想增大肌肉块。就应增加200~300 千卡热虽。反之，要想减少脂肪，就应减少200300千卡热量。
　　得出基数值后，把它按比例划分给碳水化合物、蛋白 质和脂肪。通常是55％的碳水化合物、30%的蛋白质和15％的 脂肪。对一个3200千卡热量的饮食计划来说，应有1760千卡 热量来自碳水化合物（即440克），960千卡来自蛋白质（即 240克），480千卡来自脂肪（即54克）。蛋白质的摄人量为 每磅体重1克多一点。
饮食
尽量每三小时进食一次，每天5~6餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐。
　　早餐应补充较多的碳水化合物，因为你已空腹几个小时了。此外训练后身体比其他时间需要更多的营养。所以，{dy}顿和第五顿（见下面的饮食计划）较其他顿更重 要。尽管如此，也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的，它取决于你吃的每一顿。每一顿都应摄入一些优质蛋白质（含有全部必需氨基酸的蛋白食品调如鸡蛋、鸡肉、牛肉、高蛋白饮料及乳制品等。
　　此外，碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的，要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素，而胰岛素的释放是身体摄人碳水化合物的反应。
　　选择少量的不饱和脂肪，如每天一汤勺橄榄油。此外，我推荐使用鱼油补剂，它有助于控制胆固醇水平及提 高肌肉对胰岛素的接受性。
　　我只吃少量水果，因为它们含有单糖，易转变成脂肪。我建议每天不超过1~2份水果。你还应吃一些蔬菜， 它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜， 如花耶莱、菠菜等。
　　摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分必 要，因为负重训练给身体带来很大的压力，比平常需要更多的维生素。我常常额外补充一些维生素C。它有助于加 强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明：维生素c能 降低肾上腺素的分泌，从而起到抑制分解代谢的作用。以 这些营养补剂作基础，然后用几周时间试着增加一种新的 营养品，如肌酸、谷氨酸等。但不要一次试用多个，只有 一次试用一个才能发现是否有效。
其他
饮食上要努力防止放任的习惯，但也不要对自己太苛刻。当我想吃比萨饼时我就吃。如果你把自己控制得太 严，那么饮食就变成了苦差事，从心理上讲对你不利。
　　如果你在备赛，当然不能乱来。如果你只是想增大肌肉块，那么每周放任一两次也无大碍。

　　推荐给初学者的饮食方案
下面是{yt}饮食的范例。它含有3200千卡热量和2 68克蛋白质，进餐时间仅供参考，可根据训练时间和生活 习惯作适当调整。热量和蛋白质克数也应根据自身情况进 行调整。
{dy}顿，上午7：00 热量 蛋白质
六个鸡蛋清，2一3个蛋黄 200（千卡） 27（克）
　　燕麦片 200 8
　　果 80
　　两片全麦面包 140 6
第二顿，上午10：00
蛋白质和碳水化合物饮料 250 30
　　面包 200 8
　　水果 80

　　第三顿，下午1：00
鸡胸脯肉0．5磅 280 54
　　米饭 200 4
　　蔬菜 60 6
第四顿，训练前，下午3：30
蛋白质和碳水化合物饮料 250 30
第五顿，训练后，下午6：00、7：00训练完后即刻
乳清蛋白质补剂及简单碳水化合物 230 20
约一小时后 牛肉，
　　牛排0．5磅 430 44
　　烤土豆 220 5
　　蔬菜 60 6
第六顿，晚上10：00
　　燕麦片 200 8
　　4个鸡蛋清 60 12
这个饮食方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质，调整后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃， 随着肌肉的增多，你将比以前消耗更多的热量，这有利于减少脂 肪。
　　有些人总想寻找一个有魔力的答案，结果往往是见异思迁。 从我的经验看，这毫无用处。记住，一旦制定了基本计划，就应 坚持下去。我就是这样过来的。