2.    锁握
哑铃杆通过手心，拇指放在其余四指的下面。这种握法一般用于握持较大重量的哑铃，上肢的活动幅度很小，不需要进行过多的运动。

哑铃杆通过手心，拇指与其余四指并排位于杆的同侧。一般用于哑铃的重力线沿手臂垂直向下，而且在运动中始终位于手掌上面与手掌垂直，五指握紧只是防止哑铃来回滚动。由于这种方法比较危险，一般不推荐使用，尤其是初学者。

 

4.    助力带握法

借助助力带握住哑铃或杠铃。一般在进行拉引的动作中使用，既可增加握持的重量，又利于局部肌肉用力，防止手腕受伤。比如进行硬拉、引体向上等练习时，可借助助力带提高锻炼效果。

 

在举重训练中，多采用牢固的锁握，而在健身、xx练习中，则多采用普通握法和空握，保证锻炼的灵活性。
(二)握距

握距是指握住哑铃后双手之间的距离，一般是指水平的直线距离。

不同的握距会对同一块肌肉的不同肌纤维产生不同刺激，达到不同的锻炼效果。如果没有掌握好握距，不但锻炼效果达不到，甚至会导致运动损伤。

握住哑铃后，双手拳心相对，此时哑铃杆与地面平等，两哑铃杆成平行线。

 

在这些基础上通过调整手的角度，可以得到不同的姿势，达到不同的锻炼目的。


(四)站位
站位是指站立时两脚的相对位置，锻炼时可根据目的采用对应的站位。在本书中如无说明，一般指平行站位。
1.前后站立
双脚前后分开，后脚脚尖与前脚脚跟相距10厘米左右。一般用在下肢代数式，或者进行上肢锻炼时需要下肢提供更为牢固的支撑时使用。

两脚尖向外分开，脚掌形成不同的角度，有30度、45度、60度、90度，或接近180度的“一字站立”。脚后跟一般分开。

 

4.    平等站位

脚尖朝向正前方，两脚掌相互平行。在练习中大部分的动作采用这种站位，可以均衡承托体重，防止膝盖受伤。

 

(五)站距
站距指站立时两脚之间的距离。除下肢锻炼外，一般都会采用平行站位。
1.    窄站距
站立时两脚的距离等于或小于髋关节的宽度。

仰卧时，头部在高处，躯干与地面成30度、45度。

 

3.    下斜卧

仰卧时，头部在低处，躯干与地面成一定的角度，多为20度左右，不超过30度。

 

4.    上斜俯卧

俯卧时，躯干与地面成15度~30度之间。

 

5.    平俯卧

俯卧在凳子上时，躯干与地面平行。

 

(六)蹲位
蹲位指从直立的姿势向下蹲的程度，一般用膝盖弯曲的程度来表示，根据膝盖弯曲的程度和两脚的位置，蹲位有以下几种。

在下蹲过程中，要注意尽量不要让膝盖超过脚尖，保持膝盖弯曲的方向与脚尖的方向一致。腰部要保持挺直，上身在练习中为了保持平衡可以适当前倾，但一定不能弯腰，保持抬头。

1.    全蹲

也叫深蹲。两腿下蹲到全屈膝，大腿低于与地面平等的位置，两脚左右分开。注意下蹲到{zd1}点时大腿不能xx与小腿接触，而肌肉放松。

 

2.    半蹲

两腿下蹲到大腿与地面平等，两脚左右分开。

 

3.    浅蹲

两腿下蹲，大腿与小腿形成的角度大于90度，小于150度两脚左右分开。

 

4.    剪蹲
两腿分开，一腿下蹲到大腿与地面平行的位置，在练习中可以根据自己的情况，控制下蹲的幅度。另一腿可以根据锻炼的目的，调整位置，比如蹬直、屈膝弯曲等。

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