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　　　　 长间隔徒步指的是一、两天之内实行较长间隔的徒步动，如12小时徒步60公里、24小时徒步100公里等动。
　　
　　　　后期打定作事和注意事项
　　
　　　　一、体能打定
　　
　　　　认识本身的体能极限和身体状况，并提早过度拉练以作打定。
　　
　　　　二、认识线路
　　
　　　　认识各路段间隔，路况。是水泥路、青石路还是硬土路？哪些地点要注意通安闲？哪些所在有物资补给？满盈认识了这些对整个旅程能力有角力计算合理的部署。
　　
　　　　三、装备物资
　　
　　　　长时间的负重徒步吃得消吗？
　　
　　　　装备尽可能精简，装备分为必备装备和可选装备。
　　
　　　　可选装备，不用都带，如公共药品、备用鞋子和雨衣（视其时天气形）等。必备的装备是每必不可少的，如保暖衣服、水、食物和小我药品、手机等。
　　
　　　　、选择鞋子，防守水泡。
　　
　　　　{zh0}换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或行动鞋。大一号的在尾段时穿戴会较为安宁。登山鞋重，鞋底硬，公路长间隔徒步不宜选择登山鞋。
　　
　　　　长间隔高山穿越，一定造脚掌的极度疲顿。假若装备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如简便跑鞋、徒步鞋、行动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常转移行走方式（行走、小跑纠合），换脚掌受力点，整个脚掌受力更匀称，并调动腿部更多的肌肉群参与行动，必可减缓疲顿和疼痛，可以徒步更远的路。
　　
　　　　新鞋容易引致脚部不适，安慰水泡变，于是乎正式插足动时，最 好穿戴练习时穿过的鞋。有阅历的毅行者倡议在穿袜前在足趾背上涂上过量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个体分隔隔离分离包扎，或《尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底》。插足者可在练习光尝试不同的格式，从当选择最适合本身的一种。
　　
　　　　鞋带要系紧，使鞋子包脚良。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹行动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而停止。穿上厚的干爽袜子可以削减脚与鞋底的磨擦，削减起水泡的机缘。
　　
　　　　袜子：厚而干爽的袜子，要带备用， 多换几次，能维系足部干爽，可防守水泡。
　　
　　　　五、徒步注意事项
　　
　　　　1、徒步是种全身行动。
　　
　　　　注意经过摆臂来均衡身体、调整步伐。
　　
　　　　不按期地变换行走姿态，如走跑纠合，每小时小跑5分钟。可以换脚掌受力点，整个脚掌匀称受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以替取得暂停。平路时抓紧，用带动小腿。步伐匀称，有节拍感。
　　
　　　　2、不要去追逐他，走本身的节拍。{zh0}的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量维系匀速。
　　
　　　　3、当觉得脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造脚的局限受力，时间长了会极为疼痛。
　　
　　　　4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。
　　
　　　　5、上坡时先深呼吸，前倾。
　　
　　　　下坡时，假若加速，或跑，身体后仰，低沉重心，不易摔跌。
　　
　　　　、选择同伴
　　
　　　　同组员行进的节拍可能有所不同，有些民风走得快些，有些走得慢些。假若走得快的走得很快，走得慢的拼命追，可能后面的会拖跨背面的，被拖跨的末了也会拖住整队。异样，走得快的老是等走得慢的，体能费也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节拍的不妥洽，所以在选时{zh0}选择节拍相近的同行，走得快的要负责一下，走得慢的也符合加速一点。
　　
　　　　动中注意事项
　　
　　　　指引：
　　
　　　　1、动前一晚要暂停好及事后收拾好装备等物品。
　　
　　　　2、 热身：起步前最少要作十五分钟或以上之动态热身行动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。
　　
　　　　一、装备
　　
　　　　小我装备 ：鞋、袜、护膝、安宁的Ｔ恤及短裤、适合1旅程的小型简便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的xx、简便雨衣、高能量的食品及小我用品。可公用的东西带一套既可，例如每队一个小药箱。
　　
　　　　1、背包：好的背负体系很重要。装包要安定正；不装任何不用要的东西。
　　
　　　　2、鞋子：{zh0}换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或行动鞋。大一号的在尾段时穿戴会较为安宁。登山鞋重，鞋底硬，公路长间隔徒步不宜选择登山鞋。（附：如何拣选跑鞋、轻型徒步鞋和防止受伤的咸集帖子）
　　
　　　　长间隔高山穿越，一定造脚掌的极度疲顿。假若装备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如简便跑鞋、徒步鞋、行动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常转移行走方式（行走、小跑纠合），换脚掌受力点，整个脚掌受力更匀称，并调动腿部更多的肌肉群参与行动，必可减缓疲顿和疼痛，可以徒步更远的路。
　　
　　　　新鞋容易引致脚部不适，安慰水泡变，于是乎正式插足动时，最 好穿戴练习时穿过的鞋。
　　
　　　　鞋带要系紧，使鞋子包脚良。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹行动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而停止。穿上厚而干爽的袜子可以削减脚与鞋底的磨擦，削减起水泡的机缘。
　　
　　　　有阅历的毅行者倡议在穿袜前在足趾背上涂上过量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个体分隔隔离分离包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。
　　
　　　　3、袜子：厚而干爽的袜子。 以减低起水泡的机缘。要带备用， 多换几次，能维系足部干爽，可防守水泡。
　　
　　　　4、绑腿：能防止血脉下积而惹起的涨疼，小腿不容易感到酸累。
　　
　　　　5、护膝：可拆式护膝，不按期地使用，不用时可以拆下。
　　
　　　　6、护踝：假若只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。
　　
　　　　7、登山杖： 加重双腿的包袱，更加是登高时。
　　
　　　　8、柔的擦汗毛巾。
　　
　　　　9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。
　　
　　　　10、衣服：。小我倡议：假若的关节或以前的旧患向收回警惕时，请珍惜本身赶快明智停止。记住：身体是本身的，走完一次百公里又何如样？有谁会真正在意能否完了百公里？
　　
　　　　七、安正事项
　　
　　　　1、遵从通规则，不闯红灯，走行道和斑马线，不走行车道，不为抄近路横穿马路。
　　
　　　　2、 荒僻罕见和晦路段请结伴行走，不落单。
　　
　　　　3、 夜晚徒步困乏时，注意适时暂停，省得因精神恍惚招致不测。
　　
　　　　八、环保事项
　　
　　　　1、不乱扔渣滓，渣滓自行管束，随身领导至渣滓桶处丢掷
　　
　　　　2、尽量少使用一次用品，如一次筷子、饭盒、水杯
　　
　　　　3、勿喧哗打闹，惊扰市民，沾光他暂停
　　
　　　　4、他如有违犯环保之行为，请温言劝止。
　　
　　　　附：维持环境顺手可做的100件大事、低冲击登山、LNT户外准绳
　　
　　　　九、其他
　　
　　　　1、 {zh0}于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易惹起受伤。
　　
　　　　2、行动前2小时补充500毫升行动饮料，可扩展体内肌糖原、肝糖原储蓄。
　　
　　　　3、同队队员尽量一起走，维系一定的速度，同行同休。
　　
　　　　5、先用湿巾擦净皮肤，再用络油效果才更好。 饮食须知
　　
　　　　1、问： 毅行者在起步前、步行光和步行实现后须要吃若干东西？
　　
　　　　答： 吃的东西都应当比平素多得多。原因是我们必需吃大批东西，能力在起步前堆集足够体能，在步行光维系动力，在步行实现后补充身体费的大批元气?心灵。一个体重70公斤的，在高山上以每小时6公里的速度步行，上坡时速度则较着地减低，那么每小时费的热量至多是360卡路里。这小我步行24小时后，费的热量不会少于8640卡路里，相当于一个同等体重的常能量费的两倍以至三倍以上。我们必需从食物摄取这时我们的胃口一定会较着扩展。我们很可能整个星期都觉得肚饿，纵使如何放怀大嚼，非但不会扩展体重，以至可能体重下降，这对待各位毅行者，特别是畏缩体重高涨的毅行者来说，或许要算是一个显高涨。
　　
　　　　2、问： 在毅行者逐鹿前一个星期前「加碳」有用吗？
　　
　　　　答： 所谓运发动设计特殊的食谱，外传可 扩展他们的碳水化合物贮存量。其实的碳水化合物贮存量特别很是少，纵使锻练有素的运发动也不会超出1200卡路里。如此少的贮存量，倘若不加以补充， 在毅行者逐鹿起初后不出小时就会耗尽。对待在步行光有充足食物的毅行者来说，「加碳」与否都不会对能量均衡和呈现有多大影响。
　　
　　　　3、问： 我们应当吃甚么东西？
　　
　　　　答： 通常以碳水化合物为主要动力。唯有在碳水化合物不够时，才会以 脂肪作为动力。的碳水化合物贮存量很少，但脂肪贮存量却特别很是大。脂肪虽然可以作为动力，但题目在于开释能量的速率特别很是低，不够以马虎毅行者辘集的 能量须要（接连攀过公山和马鞍山后，xx具备明白「辘集」是甚么意见意义）。 碳水化合物是行动的动力。这个动力的能量开释速率很高，足以马虎我们的肌肉 猛烈行动时的须要。它也是我们的脑部独一可以应用的动力。我们要乐走完毅行者的路，就必需有一个清晰的头脑。脑部能量不够时，的脾气往往会角力计算 差，队友间容易发作斗嘴，鉴定能力会削弱，受伤的形也较多。由于我们的碳水化合物贮存量很少，我们在毅行者逐鹿光必需摄取大批碳水化合物，以维系 进步的动力。
　　
　　　　4、问： 碳水化合物是甚么？
　　
　　　　答： 米饭、面包（包括中式粉面）、马铃薯、香蕉等都含有富厚的分析碳水化合 物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖饮料含有富厚的简便碳水化合物（简便糖）。某些不同形式包装的所谓「行动食品」，如bars等，则是分析和简便碳水 化合物的混合物。
　　
　　　　5、问： 我们应当摄取那些品种的碳水化合物？
　　
　　　　答： 简便碳水化合物，例如葡萄糖饮料，都是容易摄取而可以敏捷罗致的。因 此，它可以为敏捷地「注入」能量。可是，敏捷罗致葡萄糖后，可能受安慰而分泌过多的胰岛素，造回响反映血糖过低。于是，原本计划借着葡萄糖饮 料来进步身体能量程度的，可能反而有血糖低沉和身体能量程度下降的形。 防守回响反映血糖过低的格式之一，是特别很是频密地摄取大批的简便碳水化合物。然 而，这种格式并不健壮。另一种格式是摄取简便及分析碳水化合物的混合物。身体缺乏能量时，有时可能吃些糖果或喝点葡萄糖饮料，但接着应当吃米饭、粉面 或面包等食物。
　　
　　　　6、问： 除碳水化合物外，其它品种的食物应当进食吗？
　　
　　　　答： 应当防止吃脂肪或多脂肪的食物。正如后面所说，脂肪是一种开释得很慢的能量，不够以马虎毅行者的须要。更重要的是当胃里同时保存脂肪和其它食物时，消化经过就会减慢，罗致食物的速度也会相应减慢。无论我们吃的是甚么东西，假若还没有被身体罗致，我们就无应用它包含的能量。与其它食物一起滞留在胃内的脂肪，会令我们有一种不安宁的饱胀觉得。一些毅行者大吃一顿之后攀缘马鞍山，后果发作呕吐，就是这个道理。 至于蛋白质（肉类等），虽然可以增添食物的滋味，但无助于维系毅行者的能量均衡。它也会减慢胃部消化经过，只是不如脂肪那么犀利。于是乎，在毅行者逐鹿光应当少吃以至具备不吃肉类。
　　
　　　　7、问： 在毅行者逐鹿光，每餐应当吃若干？应当隔多久才吃一餐？
　　
　　　　答： 我们应当尽可能少食多餐，以维系平静的能量提供，并可防止多食少餐所惹起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉，在某些补给站则不要吃得太多，应当说是角力计算符合的。
　　
　　　　8、问： 水份和盐份怎样呢？
　　
　　　　答： 我们应当时常喝水，至多每半小时喝一次。我们不应等到口渴时才喝水，由于到我们觉得口渴时，身体曾经处于水形态。水会首要影响我们的呈现，令我们更容易因受热而发作舛讹，如抽筋、中暑等。中暑是可乃至命的。含葡萄糖或电解质（磺精神）的行动饮品可作为摄取水份、能量和电解质的源泉，但在水后补充水份时，{zh0}还是喝清水，由于罗致清水比糖水快得多。 有些带备盐片来补充流汗时掉的盐份，并用来诊疗抽筋。可是，对待大大都受过锻练的运发动来说，盐片是不用要的，由于他们的汗腺曾经适应了高热，因流汗而掉的盐份极少。符合的做是确保运发动逐鹿前的食谱含有充足的盐份，保证他们不会缺盐。到逐鹿时才吃盐片，无论如何都不会有太大的作用。
　　
　　　　9、问： 茶、咖啡、酒精方面又怎样？
　　
　　　　答： 在冰冷的早晨，喝一杯热茶或热咖啡，可以令我们精神一振，增添我们向前迈进的信念。可是，茶和咖啡都会引致水份丧失，所以应当适可而止。丧失水份后，应当多喝点水以作补充。对待毅行者来说，酒乃无用之物，只适合在过后道贺时扫兴。在毅行者逐鹿前一个星期应防止喝酒，逐鹿实行光当然更要戒绝
　　
　　
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