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6月18日，多云间晴

中午：日光浴60分钟。

晚上：游泳约60分钟。

分三段游，400+600+500=1500米。中间休息3-5分钟。除了{zh1}100米是蛙式加潜泳，其他全部是自由泳。

6月19日，大暴雨

午餐：父母家陪吃。

下午：睡2小时。然后回市中心做运动。

运动前餐：250ML低脂奶，1块巧克力。

热身运动：7分钟跑步。

肩部练习：

1、哑铃俯身前举5组，每组12-16次。

2、史密斯机颈后推5组，每组12-15次。

3、重物耸肩5组，每组15次。

组合练习：

1、腿肩组合，（哑铃剪蹲1个+侧平举1个）*12次=1组，共4组。

2、胸背组合，（下斜俯卧撑3个+跳起1个+宽握引体向上3个）*4轮=1组，共4组。

3、腹部组合，（0-45度仰卧直抬腿20个+正向卷腹20个+双手举铃侧弯30个）=1组，共4组。

4、背臂组合，（拉力器绳把俯身下压15个+绳把弓步臂屈伸12个）=1组，共4组。
运动后餐：1碗燕麦粥，1条黄瓜，睡前再来1杯酸奶。

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