xx辅导手册--运动xx

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运动xx绝招

在所有xx方法中，运动xx法被誉为"最健康的xx方法"。虽然不能像其他方法一样马上见效，但绝不会像其他方法那样出现副作用以及容易反弹等现象。而且，除了可以达到xx的目的外，还能收到健身的功效。这是其他任何方法无可比拟的。

本章介绍了多种比较常用的运动xx方法，如跳绳、游泳、跑步、登山、骑自行车以及做xx操等，均具有简便易行、安全有效等特点。不过，由于运动xx法疗效较慢，因此必须持之以恒。

运动xx常识

运动可以提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧。每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续24小时，故两天运动一次或每周运动三次，每次半小时以上，使身体烧掉300卡以上的热能，就能使人体的基础代谢率不至减缓，此时又一面节食，人体内多余的脂肪才能有效燃烧掉。

若每次只运动15分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪；半小时后才会开始燃烧较多的脂肪。每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对xx无益。

人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完100米后就会全部用完。跑200米时，后面的100米必须由血糖在无氧状态下迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑200米或400米、100米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉疼痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，对xx无益。

血糖无氧分解所提供的能量，只能维持40秒，跑完400米后就会全部用完。跑800米时，后面的400米必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。

跑800米或1500米、200和400米游泳、拳击等运动，都需开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动。

有氧运动被公认为是{zh0}的xx方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步、骑自行车、游泳、跳绳等耐力性运动项目。一般来说，除非有特殊疾病，否则有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都会起到十分良好的效果。其关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类。以下是关于有氧运动的一些基本常识，了解一下有助于在xx过程中采取适当的运动方式。

1．心率

心率是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。健身房里很多健身器械都有消耗卡路里的计数器。但实际上，这种计数结果大多与实际消耗量存在很大差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解xx的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

那么，运动时心率达到多少才能有效xx呢？通常情况下，应在{zd0}心率的60%～75%。{zd0}心率＝220－你的年龄。举例来说，一个人如果30岁，那么他的{zd0}心率应为220－30＝190。他要想达到运动xx效果，心率就必须达到190×60%＝114～190×75%＝145，即心率保持在114～145左右。由于{zd0}心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在{zd0}心率的60%～65%。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则不利于健康。

2．时间

根据研究显示，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，因此一般都要求有氧运动持续30分钟以上。

3．氧气

由于脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量，因此氧气是有氧运动减脂的关键所在，在运动时必需保证足够的氧摄入量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量，因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，如果在室内很多人一起跳有氧操，可想而知一个人能分配到多少氧气，所以{zh0}在户外或通气良好的室内做有氧运动。

4．运动频率

没有运动基础的朋友可一周两次锻炼，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳，一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪。

跳绳

1．好处和作用

（1）跳绳可以减少沉积在腿部、臀部、腰部的脂肪，可以使动作敏捷，重心稳定；使全身肌肉匀称有力；使人的体型健康挺拔。

（2）跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，是一项耗时少耗能大的有氧运动。

（3）跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、xx症、抑郁症、更年期综合征等病症，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。

（4）跳绳不需要任何特殊器械，也不需要特定的场所，只要一根长短适中、稍有弹性的绳子就可进行，因此是一种简单、廉价而效果显著的xx健身方法。

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2．练习方法

（1）单腿跳绳

保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉。

（2）两侧挥动跳绳

双脚并拢跳过绳子后，在抡绳子的同时一条腿向一侧张开。绳子即将回到前方的时候，双脚再并拢跳过，然后换腿，重复相同的动作。

（3）高抬腿跳绳

一条腿抬高呈直角，左右腿交换着跳，跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难，可在跳一次后原地轻颠一下，调整节奏后再换腿。

（4）并脚张腿跳绳

双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼减大腿肌赘肉。

3．注意事项

（1）跳绳者应穿质地软、自重轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

（2）绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

（3）选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地作场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

（4）跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟用力要协调，防止扭伤。

（5）胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落，上跃也不要太高。

（6）跳绳前先对足部、腿部、腕部、踝部进行放松活动，以适应接下来的运动。

（7）必须保证一个星期跳5次，每次时间可以根据自己的体和力和练习时间的长短而定。一般来说，每次至少跳20～30分钟，感到累了即可结束。当然，这并不要求一开始就得跳30分钟，可以{dy}次跳5分钟，第二次跳10分钟，循序渐进，逐渐达到每次30分钟。

或者每天连续跳5分钟，每星期跳6天。年纪人可以连续跳200次，休息1分钟后，再跳200次，再休息1分钟，反复多次练习。

打网球

1．好处和作用

打网球可以消耗相当多的热量，减少体内多余的脂肪，因此是一项十分有效的xx运动。

2．练习方法

（1）选择球拍

练习打网球首先要选择一把理想的球拍，选择的标准是球拍的重量和把柄的宽度要适宜。初学网球的女性，应选择重量在360～370克左右的球拍，男性选择球拍的重量应稍重些，以连续挥动而不感到吃力为佳。此外，选择弹性柔软的球拍为好。

（2）球拍握法

①球拍置于身体正前方，约与腹部齐平。

②球拍与身体呈垂直角度，球拍柄朝向腹部；球拍与地面呈垂直角度，球拍侧框朝向地面。

③左手紧握球拍柄的最上端，起辅助作用。

④右手握住球拍柄的最下端。

（3）击球方法

一般来说，球与身体距离90厘米时是{zh0}的击球时机。球从对面飞过来时，双脚应自然张开，微屈，双手保持握拍运动。如果接从右边飞来的球，右脚向前跨出90厘米，要集中注意力，尽早判断出球的位置，这样才能及时跑位。初学者往往不能估计球的落点，但只要勤加练习，很快就能做出正确的判断。

（4）发球方法

发球的效果直接影响比赛的成绩。对于初习者来说，发球能做到过网而不出界，并具有一定的力度就可以了。要想提高发球成功率，做到以下几点十分必要：

①掌握正确的握柄方法。

②找好容易发球的位置，避免发空球和发球不过网。

③尽量取高位发球，以免发球不过网。

④身体要灵活，不要刻意追求某种不实用的姿势。

⑤双脚站稳，重心保持平衡。

3．注意事项：

通过打网球的方式来xx，应尽量争取每周打3次以上，每次1～2小时，这样才能达到练习和xx的目的。

使用划船器

1．好处和作用

划船器是为锻炼人体部分肌肉，尤其是臀部、背部和腹部肌肉而设计的健身器械，能有效地减少腹部、背部和臂部多余的脂肪，达到xx和xx的目的。

2．种类

划船器有许多种类，其中包括单轨划船、双轨划船器、多功能划船器、摇摆划船器和蝴蝶型全能划船器。

单轨划船器械：柄臂和座轨连在一起，可折叠，便于携带和收藏，但功能比较单一。

双轨划船器：可做360度扩胸运动和变化较多的花样运动，所以运动到的肌肉也较多。它还可以折叠，是一种方便、有效的运动器材。

摇摆划船器：能操作波浪式动作，动作也相对柔和，适合女性划船爱好者使用。

蝴蝶型全能划船器：运动强度大，可同时锻炼手臂、脚部、腹部肌肉，较适合男性使用。

3．选购划船器的注意事项

在选购划船器时，划桨为油压式的较好，它既能自发地运动，不必担心变形，又能避免弹簧反弹时打伤自己。在制作材料方面，{zh0}选择铝合金或不锈钢的，原因是既轻便又不会生锈。同时，还要注意滑轨是否灵活、坚固；座垫是否柔软；滑动是否有杂音；脚带位置是否合适。

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4．划船器的练习方法

划船器xx锻炼的方法很简单，每天做3～5次，每次做20～40分钟，每分钟划30次以上。

5．使用划船器的注意事项

（1）初习者可练习几分钟，以后再逐渐处长时间。

（2）握柄要松驰，划桨要流畅。握柄如果太紧，容易造成双手、双臂疲劳，难以坚持下去。

（3）划桨时，要配合呼吸。后拉时吸气，放松时吐气。

（4）随时留意脉搏情况，事先确定心跳频率，并设法达到标准。如果超过标准，就应该放慢速度，让心率降低，千万不要立即停止。

（5）运动完毕后，应随即做一些放松运动，如慢走等，立即坐下或站着不动。

蹬室内健身车

1．好处和作用

练习室内健身车是一种十分理想的xx运动。室内健身车{zd0}的优点在于，它能让你在看电视、听音乐或看报的同时做运动，既省时又有效。而且，一部室内健身车占地面积小，操作也非常简单。若在家中装备一部健身车，十分适合无暇进行室外运动以及关节不好的人士，尤其适合体重过重不宜进行其他运动的肥胖者。

2．健身车的选购

室内健身车分为轻便型、折叠型、精巧型和电脑控制型等类型。但总体来说，可以分为两大类，即固定型和摇摆型。二者的区别并不大，但选择摇摆型的较为理想。在选购时，应遵循以下几点原则：

（1）选择由坚固耐用材料制成的，而不是塑料或橡胶轮制品，原因是塑料或像胶轮健身车使用寿命较短，而且还可能会对身体造成伤害。

（2）选择可做多种抗力调节的健身车。抗力系统是决定健身车好坏的关键。只简单地分为"难、易"两种抗力的制品，不易达到xx的效果。

（3）选择灵活、无噪音、座位和把手可进行调节的健身车。

3．练习方法

（1）在练习之前，先做一些准备活动，比如活动一下腰、背、膝盖、大腿和手臂的肌肉和肌腱。

（2）练习结束后，要做几分钟缓和的放松运动。

（3）每星期练习3～5次，每次做20～30分钟。

4．注意事项

（1）练习时要穿宽松的棉制运动衫。若衣裤太紧太硬，则容易磨伤皮肤或造成全身酸痛。

（2）调整好坐垫和把手的位置，这对增加运动量和xx臀部都有好处。

练瑜珈

1．好处和作用

（1）瑜伽是一种将身体和精神集中于一体的静态有氧运动。{zd0}好处是通过轻柔、有韵律的动作来运动所有肌肉、内脏、神经和骨骼，使其得到均衡发展，有很好的塑身作用。

（2）瑜珈的运动动作轻柔而缓慢，利用丹田进行腹部深呼吸可使体内供氧量充足，再加上瑜珈各种不同的姿势，能充分伸展身体的肌肉与韧带，在训练筋骨的柔软度上有相当好的效果。

2．练习方法

（1）先坐在椅子1/3位置，双手放在椅子上，吸气，臀部离开椅子，双手用力支撑身体，头向后仰。

（2）维持5个呼吸，再慢慢回复到原来的姿势。

（3）放松身体，弯腰向下，同样维持5个呼吸，再回到坐姿。

（4）{zh1}，按压一下食指与虎口的交界位置，可帮助掏食欲。

3．注意事项

（1）初学者不要屏气，否则容易血液供应不足以致缺氧出现头晕现象。要量力而为，不要追求一些高难动作，避免扭伤。

（2）{zh0}在老师的指导下进行训练，而不要盲目地只通过书本或光盘就独自练习。

（3）当身体出现扭伤等现象时，{zh0}向医生咨询一下，切忌盲目练习。

（4）女性经期不宜练习，尤其是前三天的时候。

（5）如果连续做的话，每次不要少于20分钟，每天的时间加起来不要少于40分钟。

行走

1．好处和作用

行走是一种{jj1}的健身运动。每天走一万步的人，患心脑血管病的几率会下降60%，更令人意想不到的是，走路还会使身高有所增加。

2．练习方法

（1）普通散步法

用慢速和中速行走，每次30～60分钟，每天2～3次。适宜在风景秀丽的地方进行。

（2）快速步行法

每小时步行5～7公里，每次锻炼30～60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下。（3）定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

（4）摆臂散步法

散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人，也有利于臀部xx。

3．注意事项

（1）走路时避免上身摇摆或弓背，否则会增加膝关节的压力，久之会使臀部肌肉下垂。应保持上体正直，挺胸，抬头，收腹，以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡。行走路线要直，不要左弯右拐。

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（2）脚跟、脚尖交替着地，可全面锻炼腿部肌肉。脚尖先着地时小腿两侧的肌肉会有紧绷感，而脚跟先着地时小腿后侧的肌肉会受到拉力。

（3）行走时切忌脚掌重重地拍地，脚掌拍打地面过重会导致胫骨损伤。

（4）在坡路行走时，切忌上坡时走得很快，而下坡时慢慢腾腾。上坡时是对大腿肌肉{zh0}的锻炼时机，充分地拉大步幅从而使大腿肌肉得到{zd0}限度的拉伸；而下坡的时候，不妨加快步伐，让小腿肌肉更快速地收紧起来。

（5）行走训练时，鞋子不能挤脚，鞋底不要太硬。训练完毕回家后，{zh0}打赤脚，让脚部彻底得到放松。洗脚时{zh0}选用热水，可以缓解足部疲劳。

跑步

1．好处和作用

跑步是一种极为简便易行的运动xx项目。尤其是慢跑，已成为肥胖症、孤独症、抑郁症和虚弱症等疾病的xx手段。慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动项目的基础，也是这些项目训练的重要组成部分。慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，因此是一种中老年及体质较弱者极为适合的运动项目。

慢跑时腰、背和四肢会得到充分的锻炼，因此能增加这些部位肌肉和韧带的力量，改善关节功能，保持四肢的灵活性，还能将体内多余的脂肪燃烧掉，从而减少脂肪的储存，达到xx的效果。

慢跑除了xx以外，还可使人精神愉悦，青春焕发，起到xxxx的作用。

2．练习方法

{dy}阶段

适应期：10～20周，每周3次，每次连续跑15分钟。

巩固期：6～8周，每周3次，每次15分钟。

这一阶段应注意呼吸要有节奏；上身、两臂、双肩及颈部要放松，要用脚掌有弹性地着地。

第二阶段

适应期：6～8周。

巩固期：4周，每周至少3次，每次30分钟。

这一阶段结束后，既可以停留在这个水平，也可以向更高的阶段发展。那些拥有充足的跑步时间，并且身体又允许进行更大强度锻炼的人，可以每周跑3次，每次45分钟，最长可达1小时。但值得注意的是，开始可先快步走，而后改为走跑交替，时间各半，再往后把跑步的时间增为步行时间的2倍，几个月后便可以连续跑几公里而不会感到劳累了。

3．注意事项

（1）身体过于肥胖的人不宜进行跑步锻炼。因为这些人地体重过大，在跑步过程中，支撑器官特别是踝关节和膝关节承受较大的地面支撑反作用力，容易受到不同程度的损伤，如踝关节肿痛等。

（2）穿一双合适的运动鞋。跑步时所穿的衣服并不重要，重要的是有一双轻便、柔软、底子较厚的鞋，以免脚部扭伤。

（3）跑步前做充分的准备活动。活动全身各关节，特别是容易受伤的踝关节、膝关节和腰部。

（4）注意调整呼吸。正常有规律地呼吸可以减少劳累感，也可使呼吸系统得到锻炼。一般来说，{zh0}两三步一呼，两三步一吸；吸气用鼻，呼气用嘴。

（5）注意慢跑的姿势。应两眼平视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手握拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地面呈85度角左右。跑步应前脚掌着地，双xx替腾空，蹬地，脚掌离地约10厘米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进。上肢屈肘保持在60～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。

（5）注意安全和环境卫生。若选择空气污染严重的活动场所，将会损伤肺部，影响身体健康。

（6）跑步后应做一些放松运动。不要立即坐下休息，否则会出现心悸、头昏等情况。切勿突然停跑，而要改跑为走。

（7）慢跑的强度不要过大，跑步中呼吸以不影响正常的大声说话为好，身体略微有些出汗即可。

跳街舞

1．好处和作用

街舞属于一种有氧运动。若每周运动3～5次、每次30～60分钟，就可收到明显的xx效果。

2．练习方法

（1）先做热身运动，将身体的各个关节、韧带尤其是膝、踝关节充分活动开，以免跳动时损伤。

（2）在适当的强度下练习，{zh0}不要少于30分钟。

（3）练习结束后，采用各种拉伸练习使身体放松。

3．注意事项

初学者不可一下子加大运动量，要循序渐进。

倒走

1．好处和作用

倒走xx法是眼下许多人正日趋热衷的一种大众xx法。此方法简便易行，且可收到良好的xx效果。

2．练习方法

（1）双手叉腰式

双手分别按腰部两侧，拇指向后，四指向前，倒退行走。此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全。不足之处在于上肢运动量小、速度慢，适于高龄、多病及初学者。

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（2）动肩摆臂甩手式

双肩、双臂配合倒走适当的甩动，双手协调肩、臂，甩动。此式能使全身各大关节得到运动，取得整体的协调和平衡。

（3）屈肘握拳式

双手握拳，肘部弯屈，运动时协调好整体。此式可减少行进中的阻力，加快速度。适用于倒走有素的倒跑者。

3．注意事项

（1）倒走时，由于视线与前进方向相反，因此要注意行进途中是否存在障碍物，以避免摔倒。

（2）倒走由于不易掌握身体平衡，因此更要选择适当的运动鞋，切不要穿皮鞋或高跟鞋进行练习。

（3）练习结束后要及时做一些整理运动，以缓解全身疲劳。

游泳

1．好处和作用

（1）游泳是一种全身性运动，不但可以xx，还可提高心肺功能，锻炼全身肌肉。

（2）在水中，人的骨骼可以得到充分放松，有机会"伸一下懒腰"，这对于保持挺拔的身体很有好处。对于正处在成长发育阶段的青少年来说，经常游泳可以长成一个"大个子"。

（3）可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行xx运动时，因肥胖者体重大，使身体特别是下肢和腰部承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使xx运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。

（4）可享受xx的xx服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种{jj0}的xx，对皮肤还可起到美容的作用。

（5）游泳可以消耗很大的能量，这是由于游泳时水的阻力远远大于陆地上空气的阻力。可想而知，在水中行走尚且费力，游游则会消耗更多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故xx效果更为明显。

（6）游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你停止游泳后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的xx方法。对于瘦人来说，游泳反而能让他增加体重，这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的结果。因此可以说，游泳可以使胖人变瘦，也可以使瘦人变胖，可以让所有人都拥有一副苗条的身段。

2．练习方法

（1）初习者可以先连续游3分钟，然后休息1～2分钟，再游2次，每次也在3分钟左右。如果不费很大力气就能完成，则可进入第二阶段。

（2）在第二阶段中，要不间断地均速游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟，直至增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，{zh0}隔{yt}一次，给身体有一个恢复的时间。

3．注意事项

游泳虽然是一种十分理想的xx运动，但在游泳前必须做好必要的准备工作，以免发生意外事故。

冲浪

1．好处和作用

冲浪可以让人充满激情。由于要冲浪必须携带冲浪板先逆浪前进，到达浪峰较陡处，在一个浪头接近时，伏在冲浪板上用力蹬水，迅速朝岸边的方向游，因此这种特殊的运动方式可以让人充满激情与狂喜，而且身体还能感受到与众不同的享受，因此可以说，冲浪是一种集力与美、保健与xx于一身的{jj1}运动方式。

2．练习方法

（1）冲浪者一般可以使用狭长的马力布板，或较短的腹板，甚至在不用板的情况下将两臂高举过头全身挺直进行冲浪。

（2）冲浪者趴在宽大的冲浪板上像鸭子一样划水，也可收到良好的xx效果。

3．注意事项

由于冲浪运动存在较高的难度及危险性，因此要十分注意安全，并采取必要的保护措施。

爬山

1．好处和作用

爬山属于一种有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量。值得一提的是，爬山在促进新陈代谢的同时，还可以加快脂肪的消耗。若以每小时2公里的速度爬山30分钟，消耗的热量大约是500卡，相当于游泳45分钟或在健身房连做50分钟枯燥的练习。

2．注意事项

（1）老年人和体质比较弱的人，在爬山前要先做10分钟左右的热身运动。

（2）在爬山过程中，不论路途长短，都要按照一定的呼吸频率逐渐加大强度，一般情况下心率保持在1分钟120～140次。

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（3）上山时{zh0}重心前倾，使用登山杖也是一种非常好的节省体力的方法。

（4）下山时可以走Z字形，既节省体力，也可以保护膝关节少受冲击。

洗麻辣浴

1．好处和作用

麻辣浴就是利用辣椒和生姜制成洗澡水而泡澡。这种澡可提高身体的温度，从而达到消脂的目的。

2．练习（制作）方法

（1）辣椒浴

①视水量取5～10只辣椒（红绿均可）。

③把辣椒切成小圆圈，可与橙皮混合装进旧丝袜、纱布内，放入热水中泡澡。

③担心太过刺激皮肤者，不妨倒入少许醋，醋可以让水性温和些。

（2）生姜浴

①取一两块生姜，先在阴凉处风干，这样不容易刺激皮肤。

②将生姜磨成泥状，取约40克左右，放入纱布内过滤并挤出姜汁，再倒入热水中。

③认为不够"发烧"的人，可将生姜直接放入水中。

3．注意事项

由于麻辣浴是用辛辣食物泡制而成的，若浓度调剂不好，极有可能对人体皮肤造成伤害，因此要调剂好洗澡水的浓度。

练太极气功

1．好处和作用

太极气功是一种较常用且十分有效的健身方法。利用太极气功进行xx也是运动xx的一种手段，对于单纯性肥胖有一定的效果。

2．练习方法

第1式：起势调息

①自然站立，两脚与肩同宽；含胸拔背，两手自然下垂。

②两臂慢慢向前平举，两手稍高于肩，手心向下，同时吸气。

③上体保持正直，两腿屈膝下蹲，两手轻轻下按，直到与肚脐平，掌心向下，同时呼气。

第2式：开阔胸怀

①将下按两手平行上提至胸前，膝关节逐渐伸直，翻掌，掌心相对，平行向两侧拉，至尽处，做扩胸动作，同时吸气。

②将两侧的手平行向中间靠拢，至胸前，将两掌心改为向下，在下按过程屈膝，同时呼气。

第3式：挥舞彩虹

①将下按两手平行上提至胸前，这时膝关节逐渐伸直，两手继续上升至头顶，两臂向上伸直，两掌心朝前，同时吸气。

②重心向右脚移动，右腿微屈，左脚伸直，以脚尖着地，左手从顶向左侧，伸直平举，掌心向上，右手肘关节在右体侧弯曲成半圆形，右掌心朝下继续吸气。

②重心向左脚移动，左腿微屈，右脚伸直，以脚尖着地，右手从头顶向右侧，伸直平举，掌心向上，左手肘关节在左体侧弯曲成半圆形，左掌心朝下，同时呼气。

第4式：轮臂分云

①重心移至两腿之间，两腿成马步，两手下行，交叉于小腹前，右手掌心叠于左手背上。

②双手分开，从体侧举至头顶上方，双掌托天，同时吸气。

③两臂同时从上向两侧降下，两手掌心向下，逐渐交叉置于小腹前，肘关节微屈，同时呼气。

第5式：定步倒卷泫

①站好马步，左手往前上方伸，右手由下向后上方划弧平举，腰往右转，目视右手，同时吸气。然后提右臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气。接着，左手向胸前收，刚好与右手小鱼际相擦而过。

②左手由下向后上方划弧平举，腰往左转，目视左手，同时吸气。