夏季到了，赶快运动美臀，赶走你的肥PP吧！介绍一套瘦臀操给大家。

　　一、基本练习

　　{dy}套：

　　1.手扶墙壁、身体离墙30公分站立作准备。手肘约在腰的位置，背部伸直。

　　2.脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。上半身不要往前倾，臀部肌肉紧绷。

　　3.右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。

　　第二套：

　　1. 坐下，双脚张开为腰的两倍宽，膝盖曲起。两手与肩同宽打开，撑在背后的地板上。腰的两倍宽

　　2. 脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。

　　3. 右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。

　　第三套：

　　1. 仰躺着，双脚呈大字形张开。双脚尽量张开

　　2. 向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。

　　3. 臀部尽量往上抬高，加上双手的支撑力，使荐骨向上托，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势。做5次。臀部不可以先着地。

　　第四套：

　　1. 两xx叉站立，用力紧绷臀部肌肉，再将臀部向前推。

　　2. 两xx叉互换，同样的步骤各做5次。用双手帮忙推，用力紧绷臀部肌肉再往前推。

　　第五套：

　　1、身体扒着，两手臂顺着身体伸直。双手手指张开像枫叶一样，上半身撑起，肩膀到指尖尽量伸直；

　　2、阿基里腱伸展，臀部紧绷，大腿、膝盖、小腿同时用力撑起。

　　二、进阶版——xx操

　　{dy}套：毛巾xx操

　　冲凉后，可再用毛巾做做提升臀部及毛巾xx操，提升臀部。

　　不要翘屁股，笔直站好，用手拉直扭拧好的毛巾、托住臀部，再往上滑动。做10次。

　　沐浴后，身体擦干，有点温热时做xx，效果{zh0}。

　　毛巾的拧法：

　　毛巾纵向折四折，再迅速扭拧。拧好两条毛巾，再结在一起。

　　第二套：刷子xx操

　　用刷子往上滑刷臀部下方，接着在屁股上用刷子由下往上呈螺丝状xx，一边刷一边洗。

　　第三套：徒手xx操

　　要真正消减臀部脂肪，结实肌肉，使臀部皮肤更有弹性，可以配合一o的消脂或xxxx产品，为臀部每天早晚xx一次。

　　xx时可用xx刷子代替双手，效果更佳，xx方法如下：

　　1. 手掌整个贴在臀部上，由下往上擦滑做xx。特别是有橘皮组织的部位，更要用心xx。

　　2. 用两手支撑臀部浑圆处，沿着曲线，手向外画弧线似的xx。像在描绘臀部的线条。

　　3. 用手指头将橘皮组织往上抓地xx。左右手交换的抓，臀部中央到两侧都要xx到。有韵律地做。

　　4. 用手握住臀部下方的皮下脂肪，轻揉似的xx。如此可促进血液循环，紧绷松弛的肌肤。