如何卧推600磅（译）

作者：Dave Tate
　　（译注：注意，Dave Tate推荐的诀窍是基于力量举卧推的，其中有一些更倾向于无装备力量举卧推一点。）　　

    这一段时间，我的大多数xx都在旅行。事实上，我就是在飞往我主持的一次研讨会的航班上写作此文的。在旅途中，我可以利用这段时间来思考、放松，反思自己在处理训练和生活中出现的许多问题。我还会用这段时间为即将到来的研讨会或顾问课程做准备。我通常会坐在那里思考我将讨论的题目，以及如何更好地向观众说明我的观点。但今天我遇到了一点问题。不，没有人站在机翼上向发动机里扔扳手，但我遇到的问题也很糟糕。问题是，我的思路总是绕着卧推打转！
    你瞧，我是在西部杠铃俱乐部训练的，它以制造世界{dj1}力量项目选手而知名。我是在1990年加入这个团队的。此前，有5年之久，我的力量举总成绩定格在1955磅。后来，当我试图在卧推比赛中挑战500磅时，我的右侧胸大肌肌腱断裂。我想，这就是我的职业生涯的终点了，我在考虑退役。后来，我又想，这算退役吗？我还没有干成过什么事业呢！
    我知道自己有两个选择：我可以继续按照从前的方法训练，直到伤得xx不能动为止；我也可以把家搬到哥伦布市，在路易•西蒙斯的指导之下训练。这并不是一个困难的选择。做完手术，我就把家什搬上车，搬家去了哥伦布。那是十几年前的事了。在那以后，我的水平大有进步，我可以深蹲935磅，卧推585磅，硬拉740磅。而外科医生还曾告诉我，我再也不可能卧推400磅以上了！
尽管我的卧推重量提高了85磅，但这种成绩仍嫌不足。在西部杠铃俱乐部，有34个人卧推超过500磅，有8个人卧推超过600磅。（事实上，在这8个人中，有6个人卧推超过650磅！）与其他人相比，我的卧推很差。当别人向我请教卧推问题时，我会畏缩，因为我仍然在为600磅而奋斗。到现在为止，我在比赛中5次挑战这个重量都失败了。
我一直在对自己说，只要推起600磅，我就写一篇关于卧推的xx文章。嗯，我还没有达到这个标准，但至少在这架飞机上，我的卧推重量{zd0}，因此我现在感觉自己像个xx人士了。谁知道，也许写完这篇文章，我能够教会自己一点什么，或者想起某些遗忘的细节？我渴望写出这篇文章，还因为围绕着卧推出现了很多谣言。我感觉，优秀的卧推离不开12个要素。如果我们能做好这12个步骤，或许你和我都能够达到我们的卧推目标。

提高卧推的12个步骤
1.训练肱三头肌
    从前，如果你问Larry Pacifico如何提高卧推，他会告诉你训练肱三头肌。这个建议今天仍然适用。这并不意味着做很多组的钢索下压、俯身臂屈伸等所谓“塑形”动作。针对卧推的肱三头肌必须包括大重量的臂屈伸和窄握卧推动作（比如窄握平板卧推与上斜卧推、窄握木板卧推、JM卧推）。（译注：在英文原文中，俯身臂屈伸和臂屈伸用的并不是一个词，但在汉语中是一个词，所以听起来这两句话可能有点奇怪。）

 
（译注：JM卧推，如图所示，由力量举选手J.M.Blakely发明，是一个肱三头肌训练动作，动作介于卧推与仰卧臂屈伸之间。具体做法有争议。按照Jim Wendler等人的建议，我理解的正确做法是：以动作顶点为起点，铃杆对准上胸。使杠铃对着喉咙和脸下部下落，双肘保持紧贴体侧。在{zd1}点，铃杆仍然距离身体数英寸，看上去是一种半程动作。由于肩部转动幅度较小，更大的负荷施加在了肱三头肌上。）
各种杠铃、哑铃臂屈伸动作应该在训练计划中占有重要地位。如果有人告诉你，卧推取决于胸肌力量，不要相信。这些人不知道卧推的正确方法，只会缩短你的运动寿命，降低你的成绩。我刚在一本xx杂志上读到一篇关于卧推的文章，建议是利用钢索夹胸和飞鸟来训练胸肌，从而提高卧推重量！看到这一类说法，我就会怀疑这篇文章怎么会印出来的，作者本人能卧推多少。
我认为，文章出版印刷之前，应该先组织同行讨论。我将会高兴地看到同行们和这些作者在健身房里讨论问题；如果能让这些作者表演一下卧推，看看他们究竟懂得多少，那就更棒了。
底线是：训练肱三头肌！

2.    使肩胛骨保持靠拢、紧张
这一点非常重要，而且经常被忽视。卧推时，你需要制造一个尽量稳定的环境。如果你的肩胛骨大部分离开了凳面，你就无法做到这一点。训练凳只有那么宽，你无法改变，但我们可以改变身体在凳上的位置。
当你使肩胛骨靠拢时，你制造了一个更紧张、更稳定的平面。这是因为身体与凳面的接触面积变大了。上背部紧张也会有所帮助。这些技术还改变了杠铃运动的距离。大重量卧推的诀窍是尽量缩短杠铃移动的距离。

3.    将压力保持在上背部和斜方肌上
这是另外一个容易受到误解的地方。你需要将压力置于支撑肌肉上。要做到这一点，应该双脚蹬地，推动身体紧贴凳面。尝试一下这种做法：在训练凳上仰卧，使你的双眼处于铃杆前方（双脚方向）4英寸处。双脚蹬地，推动身体紧贴凳面，将压力置于上背部和斜方肌上。现在，你的双眼将会正对铃杆。这就是卧推时所需的压力。

4.    沿直线推动铃杆
争取向着双脚推起杠铃。两点之间的距离，直线最短，对吗？为什么有些教练会建议使杠铃沿J字形、向着卧推架移动呢？如果我像大多数训练者那样做（双肘张开，使杠铃向着胸部下落，然后将杠铃向着卧推架推起），杠铃移动距离将会是16英寸。现在，如果我使肩胛骨靠拢，使下巴靠近胸部，使双肘靠近身体，使杠铃向着上腹或下胸下落，杠铃移动距离只有6.5英寸。现在你明白它的价值了吗？如果你想推起铃片多得能把铃杆压弯的大重量杠铃，你就要选择最短的距离。
这样做的另外一个好处是：与J字形轨迹相比，通过使肩胛骨靠拢，使下巴靠近胸部，使双肘靠近身体，肩部转动会减少。要明白这一点，你可以观察卧推{zd1}点、杠铃触胸时双肘的高度。如果双肘张开，大多数人的双肘会大大低于凳面。这样的话，肩部转动幅度很大，压力很大。现在，试一下让双肘靠近身体，肩胛骨靠拢，使杠铃向着上腹下落，大多数人的双肘通常不会低于凳面。肩部转动幅度小意味着施加在肩关节上的压力小。因此，你可以延长运动寿命。有些教练建议只做上半程卧推，也就是当上臂与地面平行时停止，我很惊讶。这种做法的目标是避免肩部过度转动。事实上，他们应该做的是，首先教会顾客正确的卧推动作！

5.    使双肘保持靠近身体，铃杆正对手腕和双肘
这或许是正确的卧推技术中最重要的因素了。正如上文所说，双肘必须保持靠近身体，以便使杠铃沿直线移动。使双肘保持靠近身体还能够帮助训练者利用背阔肌的力量开始推起动作。教练会告诉橄榄球员，推撞对手时使双肘保持靠近身体，然后利用爆发力推出。原理与卧推相同。卧推的重点就在于制造爆发力。双肘保持靠近身体与双肘张开相比，制造的爆发力强得多。
要做到这一点，最重要的因素是使杠铃保持正对双肘。如果杠铃处于双肘后方，也就是靠近头部方向，手臂的角度就类似于仰卧臂屈伸而不是卧推了。

6.    使杠铃向着下胸或上腹下落
只有这样，你才能够使杠铃正对双肘。你也许在每次力量举比赛上都能听到“低一点”的建议。这就是其原因。同时，这样能够使杠铃沿直线移动。

7.    吸气，扩张腹部，然后保持
做极限重量动作或一组低于3次的动作时，你必须屏息。训练者必须学会做出腹式呼吸而不是胸式呼吸。面朝镜子，深呼吸，你的肩部不应抬高。如果抬高了，说明你做的是胸式呼吸。如果你学会了腹式呼吸，就能够提高很多训练动作的稳定性。尽量吸气，扩张腹部，然后保持。如果你在做极限重量动作时呼气了，身体结构就会出现一点变化，改变杠铃移动的轨迹。

8.    训练补偿性加速
利用{zd0}爆发力推动杠铃。无论使用多大的重量，无论它是极限重量的40%还是{bfb}，你必须制造{bfb}的爆发力。如果你能够卧推500磅，使用300磅训练时，你必须对着300磅的杠铃制造500磅的爆发力。这就叫作补偿性加速，它能够帮助你突破粘滞点。
粘滞点也就是最不便于用力的一点，或者说最容易失败的一点，或者说杠铃开始偏离正确轨迹的一点。人们经常问我，如果杠铃离开胸部四五英寸之后就停住了，应该怎么办。他们想知道什么样的训练方法能够帮助自己加强这个区域的力量，或者提高哪个部位的力量能够解决这个问题。很多时候，问题并不在于如何加强这个区域的力量，你应该做的是提高杠铃到达这个区域之前的加速度。如果你能够制造更多的爆发力，根本就不会存在粘滞点。你会顺利地以很高的速度通过这个区域。补偿性加速能够帮助你做到这一点。

9.    挤压铃杆，争取把它拉成两截！
你必须使身体像莫妮卡•贝鲁奇的屁股一样紧绷。当身体处于杠铃下方时，如果你的身体放松，你永远不可能举起大重量。使身体紧张的{zh0}方法就是挤压铃杆。我们还发现，如果你想着将铃杆拉断或弄断，肱三头肌会更加活跃。

10.    每周花{yt}进行动力努力训练
Vladimir Zatsiorsinsky在《力量科学与训练》一文中说，提高肌肉张力的方法有3种。它们是动力努力方法，极限努力方法，循环方法。当今美国的大多数训练计划只用到了其中的一两种方法。重要的是，使用全部3种方法。
卧推训练离不开动力努力方法。方法是，使用极限重量的45-60%，以{zg}速度做动作。这种方法的关键在于速度。百分率训练是具有欺骗性的。原因在于，高水平训练者与经验较差的训练者相比，动力控制能力更强，能够募集更多的肌肉。例如，假设你能够募集的{zd0}限度的肌肉是{bfb}。经过多年的训练，高级训练者提高了神经系统的效率，也许能够募集70-80%的肌肉，而中级训练者也许只能募集50%的肌肉。因此，高级训练者比起中级训练者，应使用较小的百分率重量。高级训练者使用极限重量的80%做10次，能把自己累死，而初级训练者却可以使用这个重量练上一整天，这就是原因之一。
如果你的训练是基于速度的，百分率就不再是问题了，它只是你的一个指导方向。那么，你应该从多大的重量开始呢？如果你是中级训练者，我建议你从极限重量的50%开始，做3次，看看你能以多快的速度移动它。接下来，加20磅，如果动作速度没有放慢，说明可以加重了。
根据多年的经验加上Primlin的{zj0}百分率训练表格，我们发现，{zj0}训练量是8组3次。根据Primlin的研究，使用极限重量的70%以下时，{zj0}总次数是12到24次。
（译注：在《总次数》一文中，Chad Waterbury说，使用极限重量的85%时，{zj0}总次数是25次。与上文的说法略有差别。）
我们还发现，xxx的训练是采用3种不同的握距，根据标志环来判断。你可以这样拆分8组：小指置于标志环上，做两次；双手置于距离光滑区域3根手指处，做3组；双手置于距离光滑区域1根手指处，做3组。

11.    每周花{yt}进行极限努力训练
每周的第二个卧推训练日（应与动力努力训练日相隔72小时），应该采用极限努力方法。这种方法是，使用极限重量的90-{bfb}，做1-3次。这是发展极限力量的{zj0}方法之一。这种方法的关键是疲劳。它的问题是，你无法使用极限重量的90%以上的重量连续训练3周以上，同时又不出现反作用。
每周练习一次极限卧推，持续4-5周。你的进步有可能持续两三周，但最终会停滞，继而倒退。为解决这个问题，我们会继续采用极限努力方法，但改用其他的动作。我们会采用窄握上斜卧推，木板卧推，地板卧推，窄握平板卧推。这些方法都是针对卧推的，效果转移的成功率很高。

12.    背阔肌的训练水平要跟得上卧推
我指的是水平面上的训练动作。换句话说，你必须练习划船，划船，划船。“如果你希望提高卧推重量，你需要训练背阔肌。”George Hilbert和Kenny Patterson多年来都在宣传这种观点。卧推是一个水平面上的动作。因此，为保持平衡，利用垂直平面上的T杠下拉动作训练背阔肌有何用处呢？要提高卧推重量，就要坚持练习杠铃划船。

　　此时，我的旅程到达了终点，我回到了哥伦布，我不再感觉自己是卧推xx了。毕竟，按照西部杠铃俱乐部的标准来看，我的585磅卧推是不值一提的。但是，写完这篇文章，我发现了一些自己值得改进的地方。我打赌你也是。希望我能够帮助你打破一些阻碍你取得进步的问题。记住，小的改变可能会带来大的进步。