针对减脂的农夫行走（译）

来自T-Muscle第630期    作者：Nick Tumminello

    对于xx者、力量项目选手和一般的训练爱好者而言，农夫行走都是一种很好的选择，这并不是什么秘密。但很少有人知道农夫行走对于加快新陈代谢、促进减脂的价值。在本文中，我将向你展示，发挥一点创造力，利用农夫行走来减脂，同时保持肌肉。
    如果你正在寻找一些能够使心跳加速、让肺燃烧起来、让肌肉泵起的新挑战，这3个农夫行走训练计划正是你需要的！

什么是农夫行走？
    农夫行走即是持握杠铃、哑铃等大重量物体，行走一段距离。
    持握重物的方法有很多，其中最常见的3种是：置于髋部附近（手提箱式），置于肩上（与挺举一样），或者举过头顶。文中介绍的每种计划都包含了这3种姿势，以便达到更全面的训练目标。

什么是针对减脂的农夫行走？
    简而言之，针对减脂的农夫行走混合了两种经过战斗考验的新陈代谢力量训练方法：哑铃联合体和农夫行走动作。

为什么说农夫行走有助于减脂？
本文介绍的每一个训练计划都能够有效地xxxx，改善体能水平，原因有三：
1.强度高：每一个训练计划都使用大重量，迫使你花费很大的力气。高负荷＝高强度。强度越高，对新陈代谢的影响越大。
2.它们涵盖了全身各部位：每一个训练计划都基于我称之为“四角农夫行走的概念”。绕着两个圆锥筒走4次，即往返两次。每次到达圆锥筒处，都要选择4种主要动作形式之一：上体推类动作，上体拉类动作，以腿部为主的动作，以髋部为主的动作。
3.时间长：在这些计划中，每一轮都需要一分钟以上的时间，一分钟的高强度全身动作。此外，由于EPOC（训练后过量耗氧）的影响，新陈代谢的加速最多将持续两天。
     总之，这3个因素加起来能够在训练中和训练后燃烧大量的卡路里。比较起来，动感单车训练就微不足道了。

针对减脂的农夫行走计划
　　在我的Performance U俱乐部，我使用很多种四角农夫行走计划帮助顾客加快减脂、磨练意志、为比赛储备体能，其中有3种{zshy}。
    每种计划使用的工具都是哑铃，我建议使用40磅以上的哑铃。

计划1：对侧动作四角农夫行走
    把两个圆锥筒放在地上，相隔20-40码。站在一个圆锥筒附近，手握一对大重量哑铃。完成一轮之后，才能放手！
步骤1：在一个圆锥筒处，做6-8次俯身划船。
步骤2：走到另一个圆锥筒处，做8-10次Clean（翻）。完成{zh1}一次动作时，使哑铃处于肩部前方，像挺举那样。
步骤3：使哑铃处于肩部前方，走回{dy}个圆锥筒处，做6-8次前蹲。
步骤4：走到另一个圆锥筒处，做6-8次哑铃肩上推举。完成{zh1}一次动作时，使哑铃保持在头上，走回起点。一轮结束！你现在可以把哑铃放下了，你也许感觉肺都要从胸腔里跳出来了吧。
做2-4轮，轮间休息1-3分钟。

计划2：单侧动作四角农夫行走
    这是我个人最喜欢的训练计划之一，因为它只用一个哑铃，行走时将哑铃置于身体的某一侧。当你将一个大重量物体置于身体的一侧时，它会点燃核心肌肉，与这种不平衡负荷对抗。总之，它既是新陈代谢训练，又是核心训练。
    它的结构与计划1是一样的。
步骤1：右手持哑铃，左腿做10-12次单腿罗马尼亚硬拉。然后走到另一个圆锥筒处。
步骤2：右手持哑铃，做10-12次单臂俯身划船，然后走回{dy}个圆锥筒处。
步骤3：将哑铃置于右肩前方，做10-12次后退式箭步蹲，右腿后退。哑铃位置不变，走到另一个圆锥筒处。
步骤4：做10-12次箭步蹲上挺。使哑铃保持在头上，走回{dy}个圆锥筒处。
一轮结束！
休息1-2分钟，换左手再做一轮。每一侧做2-3轮。

计划3：交替动作四角农夫行走
在这个计划中，手持一对哑铃，左右两侧交替做动作。
步骤1：做交替单腿罗马尼亚硬拉，每侧做6-8次，然后走到另一个圆锥筒处。
步骤2：做6-8次交替悬垂翻（hange clean）。{zh1}一次动作完成后，使哑铃处于肩部前方，走回{dy}个圆锥筒处。
步骤3：将哑铃置于肩部前方，做6-8次（每侧）交替箭步蹲（向前或向后迈步），走向另一个圆锥筒处。
步骤4：做6-8次（每侧）哑铃上勾拳动作。使哑铃处于头上，走到起点。
一轮结束！
做2-4轮，轮间休息2-4分钟。

教练建议
•哑铃重量应足以构成挑战，但又不能让你在完成一轮动作之前脱手。
•在每个计划中，先将哑铃置于髋部附近行走，再置于肩部前方行走，再举过头顶行走。这是为了避免握力下降影响强度。
•随着握力的下降，行走时重物的放置方式会变为对手臂力量要求较少、对肩部和核心力量要求较多的类型。此外，这种重物位置的变化还能让训练更加全面。
•迈大步，速度越快越好。
•每个计划的进阶可以是加重，加次数，缩短间歇，或者延长圆锥筒之间的距离。
•这种四角农夫行走训练计划特别适合作为上肢训练课的结束动作。

{zh1}的话
     我向你介绍了3个计划，但这并不是四角农夫行走训练理念的全部。你xx可以发挥创造力，自己设计计划。
     我向你展示了如何把一个好主意（农夫行走）变得更好！如果你讨厌传统的心肺功能训练方法，或者只想追求一次旧式的新陈代谢挑战，这些农夫行走能为你的训练带来新的变化。