(一套哑铃xxx来xx)　　下腹部的练习
　　下腹部的练习，重要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。
　　【动作一】
　　还记得中学里体育课上的仰卧起坐吗？通常老师规定我们的手臂都要接触到膝盖。但现在，我们只须要将意念集中在腹部，用腹部的气力抬起上身，与地面成30～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。
　　★重复3组，每组15次
　　【动作二】
　　平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。
　　★重复两组，每组25-30次。
　　【动作三】
　　现在，哑铃出场。为了使你的腰腹部更有型，得预备一个2－3公斤的哑铃。
　　站立，双脚稍微离开，右手叉在腰间，左手持哑铃自然下垂，身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。
　　★重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。
　　背部练习
　　摄影史上有一幅名震遐迩的作品，以女子的背部为主题，将人体之美展现得淋漓尽致。背部曲线固然很诱人，却也很轻易受伤。在用哑铃做背部练习的时候，要时刻检查姿势，背部不要弯曲。
　　【动作一】
　　平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬开始部，使胸部离开地面。留意不要用力过猛。然后回落，要控制好速度。
　　★重复此动作2组15次。
　　【动作二】
　　双腿离开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终坚持挺直。双手持哑铃，向两边程度提起，觉得到背部肌肉在用力。
　　★重复此动作2组20次。
　　【动作三】两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向程度方向打开，至胸前后回来。
　　★重复此动作3组20次
　　【动作四】
　　这个动作能锻炼你上背部的肌肉。
　　双腿离开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的气力回拉至臀侧，留意胳膊不要弯。控制好速度。
　　★重复2组15次
　　【动作五】
　　平躺在地上，双腿离开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的气力撑起身体，背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。坚持这个姿势，将小腿向上伸直，再回落。在动作中，请留意背部肌肉的紧张。
　　★重复5次
　　手臂和肩膀手臂后侧练习
　　这是最难减的处所，也是让人最一目了然胖瘦程度的处所。为了在炎热的夏天轻松穿上俊秀的无袖装，重症还需下猛药，用3－5公斤的哑铃吧。
　　【动作一】
　　站立或坐着都可以，右手持哑铃，慢慢弯曲到脑后，然后拉起，左手尽量下垂。
　　★重复此动作2组，每组10次。左右轮换。
　　【动作二】
　　坐在椅子上，双手放在臀侧，然后应用手臂的气力移动臀部向地面，再抬起至椅面。全体过程都要用手臂的气力。
　　★重复动作2组，每组20次。
　　【动作三】
　　站立，背坚持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢，留意力集中在前臂肌肉上，能力有好的结果。
　　重复此动作3组，每组20次。
　　【动作四】
　　俯卧撑。
　　★重复此动作3组，每组10次。 本站xx 1xse.com 欢迎投稿