多里安·耶茨是连续六年荣获"奥林匹亚先生"称
号的当代男子xx{dj1}高手。这是一篇访谈录，耶茨所
谈的内容对苦练多年却没有多大长进的xx发烧友来说，
无疑教益良多。
训练、恢复和增长的关系
    训练过量是xx运动员常犯的错误。要使肌肉持续
增长，就应了解训练、恢复和增长的关系。
    刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中
的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维，补充
一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。
    只有恢复过程完成了，肌肉才能增长。肌肉增长有
一定的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一
次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复，则肌
肉不但不会增长，反而会减少。也就是说，肌肉真正的
增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

恢复的时间

    有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，
需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉
48 小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时
才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好
的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所
有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。
    应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分
恢复了，但绝不意味三天之后就可以拼命练，练的时间
愈长愈好。
    为了让身体得到充分的休息，有时需要停练几天，
特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是
我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统
有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到
的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练
的症状是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损
伤。
      总夕．如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，
如果你还想进步，那就需要，且必须安排几天休息，以便
充分恢复。

训练计划的调整

    当你变得更强壮时，就应增加肌肉刺激的强度了。然
而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉
的增大而同步提高。
    对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。
练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举   160磅。说明训
练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这
个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46
厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。xx运动
员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是
臂围46厘米fL臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。
如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才
能恢复。
    为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加
又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训
练强度的同时，一定要降低密度。
    1990年，我的局部练习是每隔五天进行一次。 1992年
每隔六天进行一次。最近每隔八天进行一次。此外，每次
训练我只练一个主要动作组， 1992年前则正好相反，当时
是练两个主要动作组。现在我用在健身房的时间很少，但
肌肉却从来没有像现在这么大。

训练过量的诊治

    训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的
症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节
疼痛，xx恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低
你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症
状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的{wy}
良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当
然，不碰这个壁更好。
    当你远离健身房进行恢复时，要对训练计划进行分析，
并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么
降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持
采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。
    充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的
平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生
长xx。
    一份营养平衡的食谱是'划0练。恢复、增长"的又一
组成部分。如果将这个食谱分解开来的话，你56％一60％
的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢
复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有
助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C《我每天服用3
克》有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和
各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。
    如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。
你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。我刚开始练xx
的时候，只知道拼命练，两天不到健身房就觉得浑身不自在
。现在看来，这种做法简直就是自我摧残。要知道，你的进
步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于湖
规润翻。