1，为什么我们要跑步？
肥胖是高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科病、
皮肤病、心脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、背痛、关节及四
肢疾病、直立性血压过低的根源之一。
运动过少更是现代所有亚健康疾病的根源。
跑步的好处说也说不完：
1），形体变瘦了，衣服好买了；
2），体质变好了；
3），不会经常感冒发烧了；
4），与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了；
5），精力变好了；
6），日常生活更有耐力了。
7），让你更加自信。
8），放松自己，减轻压力。
9），能够有宗教圣徒般的“跑步者高峰体验”。
10），锻炼你的头脑。
在我们的身边，有许许多多持续慢跑的人抑制了糖尿病、心脏病、乙肝等慢性顽
症的例子。
2，抛开功利的角度，跑步是很有乐趣的，特别是你到了能够持续跑步1小时的阶
段后（很容易的，三个月就能达到）。跑过了乳酸期后（大致3km以后），人就感
觉身子轻了，心随我动了。
我曾经在清晨跑过城市，看到了这宁谧而安静的街头，充满了欢乐和自由；
我曾经跑过雨后的山巅，青翠的草地，晶莹的树叶，融进我的心田。山巅南面是
蔚蓝的盐田湾，白云朵朵，飘荡在我的腰间；
我曾经跑过深秋的乡村，稻田金黄，泥土芬芳；
这四季，春有春花秋有月，夏有凉风冬有雪，我跑过无数的美景，深深地为这世
界而陶醉。走出去，跑出去，不要局限于一个个狭隘的场地，你会发现，这世界
，大有美丽。唯有用心去感受这山、这水、这芳香的大地，我们才不白活一回。
3， 长跑跑步姿势很重要。跑步姿势是一切跑步技巧的基础。在这儿，我自己总
结了太极跑的思想，但是一直没法清晰化、系统化。突然，我发现了一本书
《chirunning》，这本书和我的思想不谋而合。借助这一技术，我的每日跑量有
了提高，长距离跑受到的伤痛也减弱了很多。当然，由于我自己是中国人，而且
一直有站桩，所以有些问题理解的比作者深刻。
0），专注，时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。
1），上半身正直；
2），下半身放松；
3），身体前倾，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进
；
以上三点最重要，时时刻刻要贯彻。
4），头部挺拔，与背部一样直；
5），胳膊放松，向后摆；
6），身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上；这个特别重要，老子的“虚心实
腹”，就是这个道理；
7），背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚
前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。
8），大腿、小腿均柔软地放松；
9），身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进。
10），中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，
并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝
盖的压力。
11），脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了
膝盖前端内侧、外侧的伤痛。
12），呼吸自然放松，一切以放松为前提。
这样跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵
硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了
蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、xx跑和实力增强后的超级马拉
松。
当然，如果你无法体会上面几点，也不要紧，用你自己最熟悉的姿势，轻轻松松
跑下去就行了，一样也没有问题，只是可能跑不了50公里以上的超级马拉松而已
。
3，跑步预防伤害是{dy}位的，任何时候都要注意这一点。“万练养为先”！有句
话说，“跑步百利，唯害一膝”。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害
。“上医治未病”，运动伤害的关键在于预防，不在于医疗。
一旦有伤痛产生，将强迫我们休息一月乃至一年，以前的跑步成绩基本需要从头
开始练。因此必须做好膝盖保健操（其实就是中国传统武术中的站桩）
传统武术有个重要的法宝：站桩。只有站过三年桩后，才教你招式。站桩的目的
是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增
加人的精神融通，使人有种通透的感觉。后面的暂时很难达到，先不讲，我们先
讲站桩对膝盖的好处。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。。如果膝
盖没有练好，武术的很多招式很伤人的。现代跆拳道等拳术不讲究这点，而且做
高抬腿、独腿的动作，结果导致10个学跆拳道的，9个膝盖都有问题。
传统武术讲究一个“养用结合，养用促进”。养有养筋骨、血脉、精神的作用，
但是主要方式就是站桩、做膝盖保健操。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远
更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累
了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。
跑步本身这个能力是会随着年龄增加而衰减的，而且长时间不跑能力会退化下来
。但是站桩练就的膝盖能力会不断积累，不会衰退，会伴随你一辈子。人的运动
能力，唯有通过站桩才能固化下来。“所谓练拳不练功，到老一场空。练功不练
拳，到老练不全”，就是这个道理。
4，跑鞋是第二重要的，选择跑鞋参见跑步xx网站的其他帖子。选择好的跑鞋，
也是为了保护足弓、膝盖和脚踝，也是为了避免伤痛。如果站桩很强了，对跑鞋
的要求就低些。
5，跑步的衣服倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的（如
coolmax，clima cool）。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。
6，跑步时间选择下午或者晚上较佳。{zh0}是空腹。如果肚子饿，稍微吃点点心即
可。吃饱了基本跑不动。
7，跑步的{zh0}场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很
好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹
性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，跑步机
和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过15
公里以上的跑步，建议{zh0}是柏油路及其以上的好路。
8，下雨天不要跑步，防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点，不那么滑了，就可以跑
，很爽。
9，每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，这样很伤膝盖。每
周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。{zh0}每隔{yt}跑一次，或者做交叉
锻炼（椭圆机、小球类等），这样既不耽误工作，又可得到休息，从能能更好地
提高跑步成绩和增加跑步乐趣。跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织
，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩”。没有休息，一味损伤人体组织
而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑
步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。
10，除非用于比赛，不要跑太快。“慢练入道”。跑太快，很多关节的动作滑过
去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得
慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。这个力量很难随着衰老衰减
。这样慢跑结束后，身体会有种通透的感觉，很爽的。所以跑步看似很难，其实
很容易上瘾。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感
觉，只需要持续（我不用“坚持”二字，是因为很爽，无需坚持）1个月，就上瘾
了。
11，跑步时暂时不要想着“三步一吸，两步一吸”等。“气以直养而无害，劲以
屈蓄而有余。”先自然呼吸，运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了。
12，跑步训练计划可以很复杂，但是实际上也可以很简单，效果一样好。对于入
门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左
右，或者10公里左右，然后xx跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。
如果到了马拉松前10周，{zh0}能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这
样就xx有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松
。
13，跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸。
这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启
动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。
14，如果用于减重的话，就我个人经验，{zh0}是每次运动时间持续45分钟以上或
者8公里以上（能达到哪个是哪个。如果你时间达到了，无需追求距离；如果你距
离达到了，无需追求时间。但是一般减重者都是容易在跑走结合的情况下达到时
间，这就够了。）。这样下来效果最明显，体重或者外形腾腾地向下掉。但是仍
然要从比较少的量开始，前面的积累阶段必不可少。
15，如果用于减重的话，刚开始可能体重比较重，此时可以先从快走开始，然后
过渡到跑一段走一段跑一段，{zh1}才是全程慢跑，只要把时间耗足，效果自然而
然就能达到。总之，要从容易起步的开始，只有开始了，才有效果。如果起始目
标定的太高，{wy}的结果是要么主观上太累了而不能坚持下去，要么客观上受伤
了而无法坚持。实际上，只要你开始了，循序渐进了，你就会上瘾。上瘾后，减
肥就只是个副产品而已。
16，如果用于减重的话，有一个非常重要的技巧：早饭要吃好，午饭要吃饱，晚
饭要吃少。吃早饭能给身体释放信号：能量充足，使劲消耗吧！从而能提高身体
的新陈代谢率，加多能量消耗。午饭也是如此。晚饭只需6分饱即可。这句话大家
都会背，实际上，还有一个重要的原理：跑步能够抑制食欲，所以健身xx两不
误。但是跑步只是在一定条件下抑制食欲！如果你是在晚饭前跑步，这儿有个非
常重要的技巧：跑前半小时吃点东西，使肚子在跑步时不会饿。这样，不仅会抑
制食欲，从而在跑步后基本没啥胃口，而且会提高运动时的新陈代谢率，消耗更
多能量。很多人说运动后吃的更多，就是因为他们在运动时是饥饿的，身体释放
大量信号：能量不足，赶紧补充！从而运动后吃得更多。如果运动前吃一点（如
果你本来就不饿，那么就不用吃了，不可机械理解，我最怕某些人听话只听半截
，看贴只看两行，从来不从原理出发而机械理解！），运动时身体就会释放信号
：能量充足，使劲消耗吧！从而提高了新陈代谢率，消耗了更多能量；跑完后，
身体仍然释放信号：能量充足着呢，不用再吃了！从而出现了跑步抑制食欲的现
象。
17，对于女性跑步健身者来说，一个好的运动内衣是比较重要的。好的运动内衣
支撑能力比较强，能够防止减掉胸部的脂肪和预防胸部的轻微下垂。
100，你可以不管以上几点，只要走出去，跑出去，轻松开始，慢慢跑，慢慢加量
，到了1个月后，自动上瘾了，欲罢不能了。无论是工作还是运动，只要你开始了
，你就成功了50%了。无论是《成功人士的七个习惯》，还是《细节决定成败》，
无论是《赢》，还是《GTD》，只有一个原则：下一步，你将怎么做？只要你跑了
1000米，10000米、马拉松对你来说都不是难题，健康而精力充沛的身体也不再是
梦境。
跑步的十个{zd0}好处（来源不可考）
有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。
如果是为了xx，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使xx成为可能。所以早晨运动对xx、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外，人在早晨的时候，学xx操、学交谊舞、学太极拳……学任何一种技能，都比在其他时间学更容易掌握。因此，早上锻炼取得的健康效益，在某种意义上说更多一些。
古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重，并不是主要理由。其实，白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。早晨的血压高，可以通过xx进行调整。因此，究竟什么时间锻炼{zh0}，不是{jd1}的。也要因人而异。
也许你会认为早上更活跃，你的状态{zh0}而愿意在早上锻炼，但你是否想过，你还有一整天的事情要做，还需要你以更充沛的精力去处理{yt}的事务。但具有讽刺意义的是，清晨锻炼比下午锻炼有一个{zd0}的优点：人们很容易坚持下来。因为这时锻炼不会存在时间安排冲突的问题，人们也不会受其它事情的影响而分心。而能否持之以恒是锻炼的一个很重要的影响因素。
晨起锻炼不能空腹
有的人习惯早上起床就先去锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量，经过一夜的消化和新陈代谢，前{yt}晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果还在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼，很容易发生低血糖。所以起床后运动前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”，这样让身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。运动结束后，可以休息20到30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始进食。
锻炼后如何补充营养
科学的训练、合理的营养、充足的休息是xx锻炼取得成效的三大要素。肌肉经过大强度、大运动量锻炼后，恢复得好坏就显得至关重要了，只有获得充分的恢复，肌肉才能不断增长。而恢复的关键在于是否能给肌肉提供充分的能源和蛋白质。研究表明，膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的配比失调，对运动能力和身体恢复的速度影响极大。高蛋白质低脂肪食品不仅对控制体重、增长力量有明显作用，而且能加快疲劳的xx。xx训练还会导致体内微量元素的丢失。切除时身体失水过多则会导致血液浓缩、血流减缓，影响肌肉的氧气供应和代谢废物的排除，引起肌肉酸痛。盐分丢失过多会使肌肉软弱无力，易于疲劳。因此，注意全面补充各种营养素，也是xx疲劳促进身体恢复的一项重要措施。
能量的来源主要是碳水化合物，修复的材料主要是蛋白质。要使肌肉块不断增长，关键在于掌握好蛋白质的日需要量，一般每天每公斤体重l－l．5克左右即可。蛋白质在体内需要2－－4小时才能xx被消化吸收，如果在体内存留的时间在8小时以上，那么前4小时是吸收消化过程，后4小时就是排放过程。所以蛋白质必需不断补充，而不能一次摄入过多。如果进食过多，则会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收。这也是xx运动员{yt}要按时吃几餐的原因。对于xx锻炼者来说，每天合理的餐次为5－6餐。
大负荷的训练会不断消耗体内的糖元储备。如果糖元储备过低，就会迫使身体用蛋白质作能源，长此以往，肌肉不但不会增长，而且会缩减。因此，训练后休息半小时或1小时（大运动量训练）即应补充碳水化合物和 白质，以补充消耗的糖元，加速恢复过程。训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物．如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物，目的是及时输送充足的氨基酸，为肌肉提供生长的原料。
蛋白质也不是吃得越多越好。有人为了补充蛋白质，{yt}吃十几个鸡蛋和大量牛肉，对一般xx爱好者来说这不仅无益，而且有害。因为摄入蛋白质过多会加重肠胃负担，同时尿素、尿酸等代谢废物也随之增多，加重肾脏负担。蛋白质摄入过多还会加重体内钙的排出量，长此下去会引起肾脏损害和骨质疏松症。
水的摄入也很重要。水不仅可以加快体内废物的排出，而且对维持正常生理功能十分重要。研究表明，如果体内缺水超过3％，运动能力就大大降低，健康就会受到损害。因此，饮水一定要充足，{zh0}在训练前半小时喝些水。
跑步健身的具体方法：
（1）、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。
（2）、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次／分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。
（3）、快速跑步方法：是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体{zg}水平，170—180次／分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。
（4）、变速跑步法：就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。
（5）、定时跑步法;就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。
（6）、原地跑练习法：就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。
跑步的要领：
首先，必须要有良好的身体姿势，而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
初学跑步的人都犯有步幅太大的错误，也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。
一些常犯的错误动作：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至{zd1}程度。
千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。
强度的控制：
先了解跑步的心跳反应，再予以调整跑步的速度。反覆尝试，不难找出适当的速度了。
其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳。
示例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次
则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155
即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟
没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。
因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。
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