作者：章芳源

摘录 

八、升醣指数(glycemic index) 

一般而言，虽然大部分复合性碳水化合物，较不易造成血糖之大幅起落;而单一性碳水化合物较易吸收，会刺激胰脏分泌胰岛素，而使血糖下降。但食物组成、调理方式不同，其造成血糖波动程度也不同: 升醣指数(glycemic index)高的食物，较易造成血糖之大幅升高，。升醣指数(glycemic index)低的食物，较不易造成血糖之大幅起落。一般而言，将食物煮烂、打成粉末、打成汁、食物含可溶性纤维少、低脂肪、低蛋白质、高盐(钠离子)、快速进食，其升醣指数高，较易造成血糖之大幅升高:如运动饮料(含葡萄糖)、烤马铃薯、红萝卜、蜂蜜、玉米片、白米、白面包、细麦片、香蕉。低升醣指数食物如:花生、黄豆、大麦、果糖、扁豆、优格、牛奶、冰淇淋、苹果、橘子。 

训练前应吃含有低升醣指数的碳水化合物之食物: 如苹果、橘子、优格、牛奶。 每日训练后，要尽快吃高升醣指数食物，因为在训练期间内要补充能量之时间很有限，且肌肉恢复肝醣能力最强之时间是运动训练后{dy}个小时(应吃含有高升醣指数的碳水化合物之食物: 如运动饮料、烤马铃薯、蜂蜜、白米、白面包)。然后再吃正餐。 

十、于体能训练时有关饮食之建议 

在全年365天之间，每天皆要注意饮食方式与习惯，而不是在比赛那几天才注意。适当合理的饮食有助于训练期间体力或身体热能存量之恢复。体力恢复后才能适应持续激烈之训练，不断的训练才会导致身体对高负荷之适应，身护适应后体能即会突破，因此平时即要注意正确之饮食方式。 

a.训练时饮食摄取量要考虑身体的需求，特别要考虑足够碳水化含物之补充﹒以维持肌肉内肝醣之储存。在激烈训练时，如摄取较少之碳水化合物，则会导致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少时，要接受规律的训练是很困难的。 

b. 训练前应吃含有低升醣指数的碳水化合物之食物: 如苹果、橘子、优格、牛奶。 

c. 每日训练后，要尽快补充能源，因为在训练期间内要补充能量之时间很有限，且肌肉恢复肝醣能力最强之时间是运动训练后{dy}个小时(应吃含有高升醣指数的碳水化合物之食物: 如运动饮料、烤马铃薯、蜂蜜、白米、白面包)。 

d. 安排妥善之进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物，不要因不方便而放弃饮食机会。如没吃早餐即去训练，在训炼后上午九、十点左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麦面包)。如在傍晚训练时，在下午三、四左右要吃一点东西﹒然后于训练后再吃正餐。 

e. 一星期至少要有{yt}休息。留一些时间让选手在激烈训练后恢复体力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用训练三天后休息{yt}，而后再训练六天后休息{yt}之方式循环。 

f. 吃更多之新鲜蔬菜(特别是根茎与绿叶蔬菜)、水果(特别是酸性水果)与谷类食物(如全套面包、豆类、糙米等)。 

g. 强调淀粉性食物(复合性碳水化合物)之摄取，而不是糖类食物(单一性碳水化合物)，不要依赖太多糕饼或甜食来补充碳水化合物(训练结束后{dy}个小时除外)。 

h. 不要吃过多之肉类，肉类{zh0}选择较瘦的肉或鸡鸭肉，要减少肉类之摄取而增加复合性碳水化合物之补充。尝试每日吃一餐不含肉之食物。 

i. 平时餐饮要确定选手已补充足够水份和新鲜之果汁(含有高量之维生素和矿物质)。于训练前或中绝不能有脱水现象。平时要养成规律饮水习惯。 

j. 减少摄取炸或咸的食物。尝试用蒸煮或炒的方式准备食物。不要加过多盐，以免造成脱水现象。 

k. 可考虑使用微波炉准备食物，用微波炉并不会导致营养素大量流失，且可结省时间．这对于忙碌的运动员在准佣理想食物时相富有帮助。

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