不要为了讨好孩子而提供孩子喜好的食物，而应该努力让孩子适应优质食物。

——约翰•蒂尔登（John H.Tiden，医学博士）

（1） 专为幼儿设计的饮食规则

母乳再加上生鲜水果、蔬菜、温蔬菜、芋类及全谷类等，以植物性食物为主的食物可满足孩子的肚子。对于食物的喜好大约在二~三岁时形成，因此必须在此时让孩子养成良好的饮食习惯，针对这点谢尔顿博士提出以下六项建议

①     提供自然的食物。也就是未经加热、加工、高温xx的食物，没有因混合物（注）而影响品质、没有添加xx的食物。

（注）混合物是指盐、糖、油。化学调味品及食物添加物等物质。基本上，自然养生法并建议使用这些物质。然而一般人的饮食中，糖、盐、酱油都是不可欠缺的，本书所介绍的食谱都是使用低盐酱油及味噌。幼儿的饮食比大人的口味更淡，如果在幼儿时期就养成对盐的喜好，将无法预防高血压。高血压并非遗传造成的，而是由代代相传的家庭料理（妈妈的口味）引起的。

②     不要让幼儿吃过多。{yt}三餐，提供适量的饮食。

③     提供清淡、简单的饮食。请不要提供会造成发酵的组合（注）

（注）食物的“正确组合原则”。

◎不要同时摄取两种以上的收缩性食品（米、面包、鱼、肉、蛋及乳制品等）。

◎肉及鱼一定要与蔬菜同时摄取。米饭及面包也必须与蔬菜一起食用。

*如果没有遵守这个原则，食物就会在体内腐败、发酵。

④     不在规定以外的时间提供食物。

⑤     发烧时、身体不适时不强迫进食。有肚子不适、不舒服、亢奋、疲惫、过度焦虑、畏寒、疼痛、没有精神等状况时，请不要进食。

⑥     水果不可加热。

（2） 适合两岁以上幼儿的推荐食谱

①     早餐

提供现榨果汁或新鲜水果。果汁一次不超过200毫升。教导孩子细嚼慢咽。水果以二~三为基准。

②     午餐

请由下列食谱中任选一项。

☆     橘子3个或柳橙2个，加上适量的沙拉菜或叶莴苣、芹菜、酪梨。

☆     李子、水蜜桃、甜桃、苹果、梨子、西洋梨等之中任选一种，加上适量的芹菜、白菜。

☆     无花果（生）2个、蜜李1个，加上适量的芹菜、洋生菜。

☆     葡萄柚、芹菜、洋生菜、腰果（或核桃、松子、葵花籽、南瓜籽）

☆     适量的芒果、芹菜、红莴苣

☆     适量的木瓜、芹菜、小黄瓜

☆     草莓果昔

做法：现榨苹果汁或柳橙汁1杯、冷冻香蕉1~2根、冷冻草莓1杯。将以上材料放入果汁机搅打。

☆     水蜜桃果昔

做法：水蜜桃1~2个、香蕉（冷冻或生鲜的）1跟，放入果汁机搅打至滑顺。

☆     苹果洋梨葡萄果昔

做法：葵花籽2大匙、芝麻及亚麻仁各1大匙，放入果汁机打成粉状。加入苹果汁1杯、梨子1个、葡萄1杯打至滑顺。

☆     超豪华果昔

做法：参照第6章果昔做法。

☆     杏仁果昔

做法：坚果奶（参照之前坚果奶的做法）1杯、香蕉1根、放入果汁机搅打，再搭配少许芹菜、洋生菜。

☆     芝麻柳橙布丁

做法：将生芝麻3大匙、柳橙汁二分之一杯，放入果汁机搅打至泥状，再搭配少许芹菜、洋生菜。

☆     芹菜、洋生菜、小黄瓜、“芝麻酱”

芝麻酱做法：芝麻与葵花籽各50公克浸泡数小时后，再与葡萄柚汁二分之一—1杯、芹菜1支、小黄瓜二分之一条，一起用果汁机或食物处理器搅打成糊状即可。

☆     芹菜、洋生菜、小黄瓜、“温蔬菜酱汁”

温蔬菜酱做法：在蒸熟的南瓜、夏南瓜、笋瓜、绿花椰菜、花椰菜等蔬菜中加入喜好的香草及少量的酱油、味噌，再搅打成泥状即可。

☆     花椰菜酪梨三明治

做法：将蒸熟的花椰菜1杯、酪梨二分之一个与少量第戎芥末酱（Moutarde de Dijon）混合，填入全麦面包粉制成的袋饼（Pita Bread）中或卷入墨西哥饼皮（Tortilla）中皆可。

③     晚餐

请于下列食谱中任选一种。生菜切成小块便可直接食用。在宝宝吃习惯之前请少量喂食。此外，不要选营养价值低的圆形洋生菜，请使用深绿色的洋生菜（如红莴苣、叶莴苣）。

☆     小黄瓜、芹菜、洋生菜、番茄、菜豆、红椒、坚果或种子类（注）

（注）不满五岁的小孩还不太会咀嚼杏仁、核桃等食物，父母可帮忙先切成碎末后再喂食，也可用坚果、葵花籽及南瓜籽打成糊状来取代。松子也很容易入口。此外，将坚果、种子类浸泡后用果汁机打成糊状，再放入番茄继续搅打，{zh1}加入其他蔬菜打至滑顺就是蔬菜浓汤。

☆     小黄瓜、芹菜、洋生菜、青椒、绿花椰菜（以上皆为生食，切细）、酪梨、烤地瓜（依个人喜好）

☆     小黄瓜、芹菜、番茄、红萝卜（生食、用刨丝器切成丝）、核桃或松子

☆     小黄瓜、芹菜、豌豆、洋生菜、南瓜（用无水锅蒸熟）或烤马铃薯

☆     糙米粥、小黄瓜、芹菜、红椒、花椰菜（皆为生食，切细）

☆     “蔬菜浓汤”、小黄瓜、芹菜、洋生菜、紫色包心菜（切丝）

蔬菜浓汤做法：用果汁机将蔬菜汤与糙米饭打成泥状。

☆     “玉米浓汤”、小黄瓜、洋生菜

玉米浓汤做法：红萝卜与芹菜打成的蔬菜汁1杯、用菜刀刮起生玉米粒（1条的分量）、酪梨二分之一个，一起用果汁机打成奶状。

☆     “南瓜浓汤”、小黄瓜、洋生菜

南瓜浓汤做法：韭葱的白色部分（或洋葱切丝）、去皮南瓜、素高汤块、蔬菜等加水煮软，冷却后放入果汁机搅打。

☆     “奶油花椰菜汤”、小黄瓜、洋生菜

奶油花椰菜汤做法：将蒸熟的花椰菜1杯、红萝卜与芹菜打成的蔬菜汁1杯、腰果四分之一杯，一起用果汁机搅打。冬天时加热后再饮用。花椰菜也可以用绿花椰菜替代。

☆     “蔬菜面”、小黄瓜、洋生菜

蔬菜面做法：在昆布。干香菇、柴鱼片（依个人喜好）等熬成的汤汁中，加入适量的洋葱。红萝卜、牛蒡、白萝卜、马铃薯、芋头、南瓜灯炖煮，当蔬菜半熟时加入面条（全麦面粉或糙米粉制成的面条，或卡姆小麦、朝鲜蓟等制成的意大利面条）继续煮，等面条煮软后加点低盐味噌，{zh1}加入切成碎末的豌豆及葱花。南瓜的甜味会使料理变得很美味，可以多加利用。面条也可以用糙米饭加小米饭取代。

☆     “豆腐稀饭”、小黄瓜、洋生菜

豆腐稀饭做法：在海带芽豆腐味噌汤中加入适量的糙米五分粥（糙米：水=1:1），然后稍微炖煮即可。

☆     “藜麦蒸饭”、小黄瓜、洋生菜

藜麦蒸饭做法：将藜麦三分之一杯、水1杯，以及红椒、黄椒、青椒、洋葱、红萝卜切丁各取三分之一杯，还有素高汤二分之一~1杯放入锅中，盖上锅盖后开大火。待沸腾时转小火，再煮20~24分钟左右，直到汤汁收干为止。加入少量咖喱粉即为咖喱烩饭，但咖喱可能会使消化器官尚未发育成熟的幼儿吃坏肚子，因此建议不要给未满五岁的小朋友吃。

☆     “蔬菜汉堡”、小黄瓜、洋生菜、迷你番茄

蔬菜汉堡做法：将红萝卜汁2杯、葵花籽粉末四分之三杯、芹菜末二分之一杯、韭葱三分之一条（或葱三分之二条）切末、低盐酱油2大匙、夏南瓜1条磨成泥，将以上食材揉成汉堡肉状，以洋生菜盛装后再置于盘上，然后淋上个人喜好的酱汁（不含砂糖的番茄酱、莎莎酱、伍斯特酱或低盐酱油等皆可），{zh1}以少许小黄瓜及迷你番茄装饰即可。

*关于搭配蔬菜的调味汁的做法，可参考拙作《打破常规的健康革命》。

④     点心

要为孩子提供点心时，请选择水果、坚果、种子类、果昔、干燥水果制成的点心或蔬菜棒为佳。

这些都是健康点心。斯波克博士也建议以水果作为点心。含有砂糖、盐、奶油、凡是脂肪、精致谷类的点心，是造成肥胖及各种疾病的主要原因之一。如果在家中能提供xx食物，孩子就算在外面有机会接触到不xx的加工食品，也不会产生兴趣的。

另外，千万不要将点心作为奖赏，像是乖乖听话就给巧克力，吃完生菜沙拉的话可以吃饭后点心等，一旦孩子学会这些交易，就没办法教导孩子正确的饮食习惯。