点菜 美味健康能两全

2010-05-20　　来源：健康报

                北京一轻高级技术学校食品检验专业主任 王旭峰 
 
　　凉菜热菜比例1：3

　　中国人向来热情，请人吃饭时，大多都抱着一定要让客人吃好、吃饱的态度，而客人是否吃好、吃饱的一个标准就是看桌上有没有剩菜。如果菜被吃得一口不剩，说明菜点得太少了，传出去会被贴上抠门的标签。所以无论是出于感情还是出于颜面，人们请客点菜时八成会过量。过量点菜的坏处很多，如浪费食物、浪费金钱、能量过剩、脂肪超标等等。所以要想在饭局中吃出健康，点菜时控制数量显得尤为重要。

　　对于菜肴分量适中的餐馆，一人一菜是不错的参考标准，凉菜数量占总菜量的1/3即可。如4个人的聚餐，可以选择3个热菜1个凉菜。

　　需要注意的是，每个餐馆普通炒菜的分量都大致相当，但是一些特色菜分量往往会比较大，可以在点菜时问清情况，或让服务员比划一下盘子大小，免得等菜上桌了才惊呼吃不完。

　　素菜至少占1/3

　　在选择菜肴的种类时，推荐的标准是1/3的荤菜，1/3的素菜，1/3的半荤半素菜。

　　要把握好饮食多样化的原则，尽可能让餐桌丰富一些。以10人的饭局为例，{zh0}让下面这些食物都能出现在餐桌上：绿色蔬菜(如芹菜、韭菜、油菜)、橙红色蔬菜（如胡萝卜、西红柿、南瓜）、食用菌类(如木耳、香菇、猴头菇、针蘑)、藻类(如裙带菜、海带、紫菜)、根茎类(如土豆、山药、莲藕) 、豆及豆制品类、畜禽肉类（如牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、鸭肉）、水产类（如鱼、虾、贝类）。

　　选凉菜时，尽量多选一些清爽的素食，可以平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题。{zh0}别点酱牛肉、千层脆耳之类的凉菜。大拌菜等生拌蔬菜、蘸酱类蔬菜，以及淀粉含量高的凉菜如蕨根粉、糯米藕、山药等都是很不错的选择。

　　清淡的菜原料更新鲜

　　很多人在点菜时会细心地选择菜肴种类及原料，但却不重视食物的加工方法。有时选对了食材却忽略了做法。其实，选做法与选菜肴种类同样重要。

　　举个例子。豆腐是很不错的菜肴原料，既能补充优质蛋白，还不会带来过多的能量。但若是选择家常豆腐的方法，先炸再烧，这样就额外增加了许多油脂和热量。所以，无论原料是动物还是植物，都应该注意加工方法，尽量选择清淡的，推荐凉拌、炝、蘸酱、炖等无油或少油烹调方法。

　　此外，清淡的热菜原料更新鲜。由于浓味烹调能够遮盖食物原料的不新鲜气味，因此餐馆往往会热情地鼓励食客点这类菜肴。而对食客而言,吃鱼{zh0}选择清蒸，蔬菜{zh0}选择凉拌或清炒，肉类选择清炖的，海鲜选择白灼的。

　　主食应多选蒸煮的，如素馅包子、菜团子、粗粮窝窝头等，能量相对较低。而葱油饼、炒饭、南瓜饼等在制作时免不了加入油脂，少吃为好。

　　菜肴口味越杂越好

　　点菜时要注意口味的互相搭配，不要所有的菜都是一个风格。酸甜苦辣咸鲜口味的菜肴都出现在餐桌上，一方面丰富了餐桌，对于食者来说也能尝遍各种口味。比如喜欢吃辣的朋友，餐桌上有一两个这种浓味菜肴，过过瘾就可以了，别满桌子都是辣菜。

 喝饮料喝不到原汁原味

2010-05-20　　来源：健康报　

               上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科 曹伟新 
 
　　人在日常生活中少不了要喝饮料，但市场上的饮料林林总总，有果汁饮料、蔬菜汁饮料、含乳饮料、茶饮料、碳酸饮料和咖啡饮料等，让人眼花缭乱，不知该喝哪种好。各类饮料都有各自的特点，适合不同人群。不过，有一点您要知道，任何一种饮料都不能替代普通的水。

　　果蔬汁饮料 果蔬汁饮料是兑出来的

　　果蔬汁是用新鲜或冷藏水果或蔬菜为原料经加工而成的，能保持原果肉和蔬菜的色泽和风味，原有的维生素类物质也未被破坏。但含果汁饮料则是在果汁中添加水、糖液、酸味剂等成分调制而成。如果过多饮用，难免会摄入过多的糖。

　　果蔬汁在加工过程中会损失很多膳食纤维。膳食纤维对保持消化系统健康具有重要作用，有助于预防心血管疾病、癌症、糖尿病等疾病，也可以稀释和加速胃肠道内致癌物和有毒物质的排出。

　　含乳饮料 口感好营养差

　　含乳饮料是以鲜乳或乳制品为原料(经发酵或未经发酵)加工制成的。含乳饮料中蛋白质含量只有牛奶的1/3，而乳脂肪、维生素等其他营养成分也与牛奶有很大差距。

　　含乳饮料的营养价值远远低于牛奶，但因其口感好而很受孩子的喜爱。家长要注意不能长期将含乳饮料当成奶给孩子喝。  

　　茶饮料 替代不了茶

　　茶饮料是茶叶经水浸泡后通过多种工艺制成的茶汤或在茶汤中加入水、糖液、酸叶剂、食用香精、果汁或植(谷)物抽提液等调制加工而成的。茶叶含多种维生素、茶多酚、咖啡碱和脂多糖等成分，具有多方面的保健和药理作用，如使人兴奋、强心、xx、收敛、xx和xx等。饮茶可降低人体血液黏稠度，防止血栓形成，xx疲劳，增强记忆力和xxx。但茶饮料中的成分与茶不同，所以不能xx体现茶的这些功能，也不能xx替代茶。

　　碳酸饮料 解渴降温适合夏天喝

　　碳酸饮料是在一定条件下充入二氧化碳气的各类制品，如可乐等。碳酸饮料中的二氧化碳有抑制xx繁殖和氧化的作用，存放较长时间不易变质。在大热天喝一瓶碳酸饮料既可解渴，又能通过二氧化碳的蒸发带走一部分热量而起到降温作用。但饮料中的二氧化碳对胃有刺激作用，大量饮用可引起腹胀和胃肠功能紊乱。饮料中含有的柠檬酸会腐蚀牙齿、磷酸会影响钙的吸收，威胁骨骼健康。常喝碳酸饮料者骨折的危险和牙损率明显增加，而且含糖的碳酸饮料还容易引起肥胖。因此，儿童青少年应该少喝。

　　咖啡饮料 口渴了别喝咖啡饮料

　　咖啡饮料是以糖为主，添加了咖啡、可可、乳制品、香精等加工制成的。咖啡中的xxx是一种兴奋剂，适用于需要提神、醒脑、抗疲劳的人。但xxx有xx作用，会加速体内水分流失，因而不适合在运动后和其他急需补充水分的人。由于xxx能加快呼吸速度和心率，升高血压，增加能量消耗和骨质流失，即使是xxx含量不如浓咖啡的咖啡饮料，喝多了也会影响睡眠，增加患心脏病、高血压、骨质疏松的危险。